全民营养周 专家喊你来吃“谷”别忘了每天走6000步

每年5月的第三周是国务院设定的“全民营养周”，今年的主题是“全谷物，营养+，开启健康新时代”，倡导平衡膳食理念。

适逢最新一版的“中国居民膳食指南”和“中国学龄儿童膳食指南”发布，芜湖市疾控中心公共卫生科的专家就成人儿童的核心健康生活方式进行了解读。

蒸米饭时放把糙米

1989年，第一版“居民膳食指南”发布，之后大约每隔10年就有新版问世，最新的是2016年版。相比较老版，这次有六大核心推荐，描述内容精简，操作性强，对食物量说法精确到克。

“食物多样，谷类为主”是第一条核心建议。说到谷类，人们第一反应是大米白面，色、香、味俱全。可是，为了这个“白嫩范”和“口感”，精细化加工损失了大量维生素、矿物质及化学元素。

新版指南建议：每天摄入谷薯类食物250—400g，其中全谷物和杂豆类50—150g，薯类50—100g。公共卫生科的专家表示，全麦粉、糙米、燕麦米/片、小米、玉米、高粱米、青稞、荞麦、薏米、藜麦都是优质选项，可以在蒸米饭或者煮粥时放一把。

餐餐都有深色蔬菜

体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡，推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；减少久坐时间，每小时起来动一动。

专家指出，“现在提倡日行一万步，指的是折合了其他运动包括上楼梯、做家务的一万步。如果单纯计算走路的话，每天6000步就够了。”

多吃蔬果、奶类、大豆。提倡餐餐有蔬菜，每天摄入300—500克，深色蔬菜应占1/2。天天有水果，每天摄入200—350克，果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。适量吃坚果，以每周净重不超过50克为宜。

吃盐别超过一啤酒瓶盖

动物性食物优选鱼和禽类，脂肪含量相对较低，有较多的不饱和脂肪酸；吃畜肉应选择瘦肉，过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的风险。推荐每周吃鱼、畜禽肉各280—525克、蛋类280—350克，平均每天摄入肉类总量120—200克。

目前，我国多数居民食盐、烹调油和脂肪摄入过多，这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素，因此应当培养清淡饮食的习惯。成人每天食盐不超过6克，相当于一个啤酒瓶盖的容量，每天烹调油摄入25—30克为宜。

摄入糖最好控制在25克以下。水在生命活动中发挥重要作用，建议成年人每天7—8杯（1500—1700毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，一天酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。记者 程茜

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