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久坐不适怎么办? ?

西江都市报 2018-01-10 16:14 大字

健身动作:墙上天使。健身动作:反向划船。

健身动作来破解

如今梧州的天气寒冷,“上班族”和学生日复一日在案前工作和学习,久坐不动成了常态。在长时间工作和学习的压力下,坐姿容易变形,使得身体肌肉和骨骼以不正确的受力方式支撑身体,久而久之造成腰椎伤痛劳损,肩颈耷拉脊背佝偻。这都会给人的外在面貌带来一定影响,显得精神气不够,让搭配得再美的衣物减色几分。

以不良姿势久坐,导致身体出现酸痛发疼,时间久后甚至体态变形——这是许多办公室员工和学生普遍遇到的问题。为此,记者采访了梧州市一位有着6年健身经验的健身达人——综合格斗爱好者洪晟,由他针对不良姿势久坐的情况,给大家介绍两个简单易学的健身动作,缓解身体酸痛,纠正身体姿态。

本期,健身达人洪晟带来的两个易学易用的健身动作,分别是“墙上天使(wall angel)”和反向划船,市民在闲暇时也可以做上一两组,既为身体缓解酸痛纠正体形,也是给紧张的工作学习一个放松的机会。

一、墙上天使

“墙上天使”这个动作可在一定程度纠正驼背与盆骨前倾,对于上交叉综合症(头向前倾、颈椎前凸增加、圆肩等颈肩不适)有一定防治作用,同时也活动了胸大肌和胸小肌。

“墙上天使”这个动作无需辅助器材,上班族在工作场所也可轻松进行。动作起始时,先找一处墙面,身体背部整体靠于墙面目视前方,随后手臂外展,双手举起呈L形,大臂与前臂夹角90度,此时手臂紧贴墙面,掌心向前。然后,将手臂向上推,注意不要耸肩。如此往复上下滑动双臂重复动作,可活动肩颈周围肌肉。

动作进行时,注意下巴微收,脊柱贴紧墙壁。健身时可以把这个练习作为热身的一部分,这个动作每组做10个左右,可做3到4组。此外,这个动作也可以以坐姿来进行。

二、反向划船

该动作有助于肩部、胸部外扩,同时能锻炼背部肌肉。

动作起始时,脚跟支地(根据自己的力量水平确定脚跟的摆放位置,身体与地面的角度越接近90度,需要的力量更小),双手与肩同宽或略宽于肩,全身绷紧,挺直成一条直线,头颈不要前伸,双臂伸直握住一条横杆或以其他固定物品充当把手,锁定肩部。

整个动作分两部分。先保持身体笔直,双手抓住横杆(或把手),肩部向外扩展并挺胸,收缩背部肌肉,肩胛骨向内夹紧。随后,背部肌肉发力,收缩背部肌肉和双臂,将身体朝握持物方向拉起,到达最高点时停顿一下,挤压背部,然后缓缓落下,回到起始位置,一个完整的反向划船即完成了。

这个动作每组可做8至20个,每次可做2-4组。但要注意的是,在进行这个动作时,背部肌肉要尽量收缩,身体保持挺直不松垮,其后才发力拉起身体。

最后,洪晟提醒,要破除久坐带来的身体不适问题,关键是选择高度合适的桌椅,端正坐姿,定时站立稍作活动,例如可穿插做文中介绍的两个健身动作,避免久坐。

本报记者 陈凡 文并摄

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