宅在家动起来 一起燃烧卡路里

经过了这么长时间的宅时光，晒过了一轮轮煎炸烹炒的美食，窝在沙发里一边追剧一边吃零食，当再次走上活力满满的工作岗位，你的身材和体重还好吗？去不了健身房实体店，年卡被名正言顺地搁置，这让平时有健身习惯的朋友纷纷开始追忆能在健身房撸铁流汗的好日子；也让想要改变宅在家里“胖三斤”、提高精气神的朋友们，利用各种方法“宅家不宅身”。

@男朋友

宅家撸铁 小型器械专业化

宅在家一个月，健身达人陈景林没有松懈对身材的管理，靠原先囤的一些家庭器械，把健身房“搬”回了家。 “家庭器械不占地、好收纳，经济划算，性价比高。 ”他首先推荐的是波速球：“也叫健身半球，像一个健身球被切除了一大半，然后安装了一个硬的平底座一样。 ”陈景林说，波速球因为本身的不稳定性因素，需要锻炼者有优秀的稳定能力和肌肉控制能力，是加强核心力、肌腱和韧带稳定性的好器械。他建议，在家可以边看电视，边用波速球训练平衡力，或利用波速球进行侧腰训练，避免总是躺在沙发上造成腰部肌肉疲劳。健身达人可以做升级动作，如波速球平板支撑、波速球箭步蹲、波速球交替跳等。

“弹力带也是利用率非常高的小助手，它对训练场地没有限制，能轻松完成腿部训练。 ”陈景林告诉记者，将弹力带套住双脚脚踝，双手扶髋，身体保持平衡，向一侧抬起一条腿，然后缓慢放回，脚不落地，连续10次再换脚，这个动作完全可以替代有氧运动前的腿部肌肉加热。对“吃”出大肚腩的男同胞，陈景林推荐健腹轮，但他提醒，初学者控制不好力度易出现起身困难，要先从仰卧起坐、卷腹练起，腹部核心力量升级后，健腹轮就能锦上添花了。

@女朋友

舞蹈瑜伽 舒缓身心随时练

“现在室内运动是最好的选择，最近，我们体育教学部的老师纷纷根据自己的专业领域精心设计和录制了室内运动视频。 ”成向荣是青岛理工大学体育教学部教师，她在视频网站中推出的两期排舞训练，收获了不少年轻女性粉丝，只要换上舒适的衣服，跟随节拍和视频迈开双腿，伸出手臂，旋转身体，就能美美舞动，为方便业余爱好者练习，视频中特别进行慢动作演示、背部演示等细节。

一边在家带娃，又想运动的辣妈们怎么办？尚艺瑜伽销售经理刘欣给出了一个好途径：“练习瑜伽可以促进身心健康、塑造优美体形，这段时间馆内所有的授课老师每天为会员在群内进行一对一精品课程，并在抖音等平台进行线上公益直播，包括瑜伽的各项动作。更重要的是，亲子一起也完全没有问题。 ”

禅林瑜伽创始人玲子老师告诉记者，近期传统瑜伽馆、健身房近期业绩受到很大影响，这也促使他们发力线上平台，开始直播。 “考虑到有些家中没有瑜伽垫、瑜伽球等我特别进行了一些沙发上、床上的瑜伽练习，倡导大家瑜伽是可以随时随地进行静心冥想和动作练习。”为了吸引孩子们参与，她还发挥自己的手绘才艺：“在个人抖音平台手绘瑜伽动作小人图片，我已经坚持了22天，每次都有上万人观看直播，许多妈妈和孩子通过这项有趣的活动了解和练起了瑜伽。 ”玲子说。

@老朋友

舒展筋骨 放松为主愉悦身心

平时习惯了经常出门散步、早起上山练拳、晚上跳跳广场舞的老年朋友们，居家不外出时，一样也没闲着。你会看到，他们有的扎着马步看电视、有的在客厅走廊来回跑步，有的认认真真跟着视频练八段锦、太极拳、健身气功，哪怕只是家务劳动，也不放过任何“舒展筋骨”的机会。专家指出，科学锻炼不仅能增强中老年人自身抵抗力，更能排解焦虑、紧张的负面情绪，通过运动给身心带来满足感和愉悦感。

都说“久坐招来一身毛病”，专家建议久坐或固定姿势的中老年朋友进行牵伸训练。锻炼前将轻度牵伸训练作为准备活动的一部分，锻炼后做中度牵伸，尽量无痛，拉伸时每个动作由轻到重，不可过度拉伸，以免造成伤害。

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