备考减压锦囊来啦 调整心态助你考出好成绩

本报记者汤伟

中考和高考即将来临，如何备考十分重要。在考试之前，出现紧张的情绪是正常的。调整好自己的心理状态，从容应考，才能发挥出最佳状态。那么，在高考前的这最后一点时间，考生和家长们到底应该怎么做呢？近日，济宁医学院附属医院心理专家、中科院心理学硕士、心理治疗师、国家二级心理咨询师、社会工作师郝献忠来到百姓讲堂，给各位考生和家长们出出主意。

考试应有的心理准备

中国科学院心理研究所王极盛教授根据多年的高考学生调查做出了一份详尽的心理报告，他发现，心理状态和考试成绩有正相关的关系。也就是说，当考生心态良好时，考生极有可能在临场时，超长发挥，考出意想不到的好成绩；当考生心理状态正常时，容易考出正常水平，最后的成绩也符合考生的一般正常水平；而当考生心理处于低迷状态时，在考场上的表现往往很差，最后的成绩当然也会低于正常水平。

那么，这种心态的表现是怎么来的？在美国，有一名著名杂技表演演员，这名演员走钢丝的水平极高。当地有一些地位比较高、财力雄厚的大人物表示，如果他能完成一次优秀的现场表演，就会赞助他所在的杂技团。然而，在这次表演中，这名演员意外身亡。在之后的采访中，这名演员的妻子表示，在表演前这名演员出现了过度紧张焦虑。对于这种情况，心理学上有着专门的解释，即瓦伦达效应：指为了达到一种目的总是患得患失的心态。

在心理学上，有压力水平和学习水平的坐标轴曲线，该曲线呈现倒U字形。在压力水平达到高峰期前，随着压力的提升，实际上学习水平也是同时提升的。然而，当压力水平超过高峰之后，就会出现疲劳的情况，此时学习水平会迅速下降。随着压力水平的进一步提升，会出现耗竭、崩溃的情况。所以，根据曲线图可以得知，我们做好压力管理的目标是，将心理压力调整至高峰附近。如果超过高峰，会出现负面影响，如果压力太小的话，不利于提高学习水平。

在考试前，我们应当保持一颗平常心。在考试前，保持平常心的要诀就是应当专注当下。临近考试时，不要去考虑高考时自己会不会紧张、题目会不会偏门等，而是应当考虑现在的自己应当完成怎样的学习目标或者休息。许多人认为，焦虑和压力是完全负面的情绪，实际上，焦虑是正常的情绪表现。不需要完全消除焦虑，而是应当将焦虑控制在可控范围之内。所以，我们要学会接纳焦虑。最后保持平常心的一个要点是，不贴标签。例如，某些同学会给自己贴上我的语文成绩一直很好、我的数学就是差等标签。这种贴标签的心态，十分容易导致考生过度焦虑的情绪。

遇到困难的自我调节

在考试之前，要培养自己自我调节的能力。当压力过大时，我们要学会自我调节，控制压力的范围和水平。严格执行作息表，对于调节很有帮助。许多同学在考试之前认为自己浪费了太多时间，就选择熬夜突击学习。这样做只会产生负面影响，首先熬夜会影响第二天的学习状态，其次经常熬夜会导致抵抗力降低，容易生病。如果作息规律，一般来说精神比较饱满，有利于培养学习和考试节奏。同时，作息规律也有助于调整良好的心态。

在定制好科学的作息表后，在心理上可以通过暗示树立信心。在心理学上，有一个著名的皮格马利翁效应。皮格马利翁是古希腊神话中的一个主人公的名字，相传他是塞浦路斯国王，还是一位有名的雕塑家。他精心地用象牙雕塑了一位美丽可爱的少女。他深深爱上了这个“少女”，并给他取名叫盖拉蒂。他向女神祈求，希望女神能够赐给他如盖拉蒂一样优雅、美丽的妻子。他的真诚期望感动了阿佛洛狄忒女神，女神决定帮他，赋予雕塑生命。皮格马利翁效应是一种期望效应，通过对学生心理的潜移默化的影响，从而使学生取得教师原来所期望的进步现象。考生适当利用暗示，可以提升自己的自信心。例如在入睡之前，可以进行自己做题很顺利的冥想，通过这种反复的冥想暗示建立信心。

当考生发现自己很紧张很焦虑，有两个方法可以进行自我调节。第一种方法叫做紧张松弛法，首先将拳头用力握紧并深度吸气，随后呼气，让手臂自由落下。在进入考场前或者在老师讲解考场规则时，可以使用这个办法短时间内进行调节。第二个方法是深呼吸法，首先缓慢吸气并在心中默数4秒钟，吸完之后再默数4秒，随后均匀缓慢地将气息呼出。在深呼吸的同时，可以进行积极冥想，达到良好的放松状态。

在考试之前，如果发现自己有心跳加快、肌肉僵硬、头脑发胀等情况，可以站起来走动一下或者适度蹦跳，配合紧张松弛法，一般都可以缓解。如果产生情绪紧张、烦躁不安等心理情绪，可以采用深呼吸法进行调节。在考试前几天可以适度慢跑，对这些负面情绪可以有效纾解。如果情况严重，尽快去往医院心理科等进行专业干预。

家长赋能最理想的状态

中国科学院之前发布过一条公式：成绩=能力×心态+赋能。能力即为学习能力和学习水平，心态则是指前文中提到过的心态。而赋能有两个部分，包括自我赋能，即前文提到过的自我暗示；另外一部分是指家长的赋能。

家长赋能最为理想的状态，就是做一名成功的教练式家长。首先，家长应当与学生形成统一战线，对学生的学习能力有客观正确的认知，不进行过度的鼓励或打击。其次，在与孩子交流时，要多听少说，及时停止。不少家长很担心学生的学习状况，不知道该说什么好，说的多了有可能会增加学生的心理负担，影响学生心理状态。最后，家长尊重是对学生最好的支持。高中生初中生已经脱离了小孩子的阶段，他们有自己的想法。例如某一天学生表示学累了，想要休息一天，家长应当尊重学生的选择。

在日常生活中，考前家长们不要改变正常的工作生活规律。请假回家专职照顾学生是大忌，这会给学生带来很大的心理压力。如果学生的成绩发生了起伏，家长一定要正确对待，用平常心对待考生的成绩变化。最后再次提醒各位家长注意，学习是学生自己的事情，家长不要过多干预。接受孩子的一切，是家长能做的最好的保障，最有效的赋能。

新闻推荐

800多名出租司机77条公交线路 爱心集结整装待发 护航高考！绿丝带下周再飘扬

本报记者盖鸣霆昨日上午，市政府新闻办组织召开“济宁华都”2020年绿丝带爱心送考志愿服务行动新闻发布会。今年高考期间，城...

济宁新闻，弘扬社会正气。除了新闻，我们还传播幸福和美好！因为热爱所以付出，光阴流水，不变的是济宁这个家。