“三减三健”助力健康中国行动 黄山市全民健康生活方式宣传月
减盐措施
1.食盐摄入过多会增加高血压、心脏病、中风、骨质疏松等病的发生风险。
2.健康成年人每天食盐不超过5克。
3.减盐需循序渐进，少放5%-10%的盐不会影响菜的口味。用定量盐勺，尝试用辣椒、大蒜和胡椒等为食物提味。
4.减少使用酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、番茄酱等钠盐含量高的调味品。
5.熟食肉类、香肠和罐头食品的钠盐含量很高；少吃榨菜、咸菜和酱制食品等；主动要求餐馆少放盐，选择低盐菜品。
6.方便面、五香瓜子、果脯等里面含有较多的不可见盐，少吃藏盐的加工食品。买包装食品时阅读营养成分表，选择“钠”含量低的食品。
减油知识
1.过多摄入烹调油会增加糖尿病、高血压、动脉粥样硬化和冠心病等慢病的发病风险。
2.健康成人每天烹调用油量不超过25-30克。
3.把全家每天应食用的烹调油倒入控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用。
4.选择不用或少量用油的烹调方法，如蒸、煮、炖、焖、急火快炒等。
5.少吃或不吃油炸食品；主动要求餐馆少放油。关注食物营养成分表，选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。
6.不同植物油的营养特点不同，应常更换油的种类，尽量不用动物脂肪炒菜。
7.部分油脂会留在菜汤里，建议不要食用菜汤。
减糖技巧
1.“添加糖”指人工加入到食品中的糖类，如白糖、冰糖、葡萄糖等。过多摄入会增加龋齿、肥胖、心脏病、糖尿病等的发病风险。
2.每人每天摄入量不超过50g，最好在25g以下。
3.不喝或少喝含糖饮料。补充水分最好方式是饮用白开水，成年人每日最少饮用1.5-1.7升。婴幼儿辅食应避免人为添加糖。
4.减少摄入饼干、糕点等在加工过程中添加糖的食品。适量选择糖醋排骨、鱼香肉丝等含糖较高的菜。烹调食物时少放糖，尝试用辣椒、大蒜、胡椒等为食物提味。
健康口腔
1.龋病和牙周疾病是最常见的口腔疾病，清除牙菌斑是维护口腔健康的基础。建议成年人每年口腔检查至少一次，每年定期洗牙一次。
2.第一和第二恒磨牙萌出后均需及时窝沟封闭。
3.每天至少刷牙两次，饭后漱口，晚上睡前刷牙更重要。用含氟牙膏可安全有效防龋，刷牙后配合用牙线或牙缝刷等辅助清洁。
4.少吃糖，少喝或不喝碳酸饮料，进食后用清水漱口。
5.应在拔牙2-3个月后及时进行义齿修复。
健康体重
1.推荐每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；平均每天主动身体活动6000步。
2.男性腰围不超过85厘米，女性不超过80厘米。
3.多步行多骑车、少开车；多走楼梯，常做伸展运动，减少久坐，每小时起来动一动；多做家务、多散步，减少视屏时间。
4.能量摄入适量，规律饮食，食物多样均衡。
5.体重指数：BMI(kg/m2)=体重(kg)/身高(m)2
BMI＜18.5为体重过低，18.5≤BMI＜24为体重正常，24≤BMI＜28为超重，BMI≥28为肥胖
健康骨骼
1.骨质疏松症者的骨强度下降，骨折危险性升高。高发人群为绝经期后女性及中老年人，应尽早到医院检测骨密度。
2.光照会促进生成维生素D，促进钙吸收，每天至少20分钟日照。
3.骨骼中的矿物含量在30岁左右达到最高峰值，峰值骨量越高，发生骨质疏松症的时间越推迟，症状与程度也越轻。
4.均衡饮食、坚持运动可预防骨质疏松；吸烟和过度饮酒等不良生活习惯会增加骨质疏松风险。
黄山市疾病预防控制中心屯溪区疾病预防控制中心
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