煮烂细作发酵控制摄入量
[摘要]粗粮如何吃出健康？
粗粮中富含人体必需的无机盐和维生素，纤维素含量较高，可调节老年人的消化功能，利于体脂代谢，降低高脂血症和便秘的发生率。不过，老年人的咀嚼和胃肠蠕动能力弱，怎样吃粗粮才最健康？德州市人民医院营养膳食科营养师杨莉表示，可遵照以下4个原则。
煮烂 粗粮的口感偏硬，因此可以利用高压锅煮得“烂”一点，既好吃又有营养，还不会增加老年人的肠胃负担。
细作 可以通过加工将粗粮“变细”，例如把高粱磨成粉做点心，将荞麦做成荞麦面，将糯米做成醪糟等。
发酵 粗粮中的植酸会影响钙、铁、锌等矿物质的吸收，而通过发酵可让微生物“帮忙”降解植酸，从而减少对矿物质吸收的影响，具体做法包括将豆类制成豆瓣酱、豆豉等。与此同时，发酵的大豆含有丰富的抗血栓成分，有预防动脉硬化、降低血压之功效。
控制摄入量 粗粮摄入过多会加重肠胃负担，且降低其他营养素的利用率。因此中国老年膳食指南建议：老年人每天要把粗粮和全谷类食物摄入量控制在50至100克之间。
此外，杨莉建议，煮大米粥、小米粥时，可适当加入红豆、绿豆、紫米、红米等，谷类、豆类搭配使营养更均衡，也可增加B族维生素和矿物质的摄入，很适合老年人食用。
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