睡不着、睡不醒、睡不好 你的睡眠达标了吗
无论是“转朱阁,低绮户,照无眠”的佳节情愁,还是“想得家中夜深坐,还应说著远行人”的落寞思乡,或是“垂死病中惊坐起,暗风吹雨入寒窗”的落魄之寂,抑或是“求之不得,寤寐思服”的辗转反侧……古人的不眠之夜,总是多了些书香墨气。
昼短苦夜长,何不秉烛游。失眠的情况自古就有,几千年前的古人也会通宵达旦不合眼,在夜深人静之时,想方设法排遣掉这孤寂源头。到了现代,排遣失眠的方式多了起来,人们反而越睡越晚,更难入眠。眼涩朦胧不自支,欠伸常恨到床迟,这种痛苦的感觉困扰着越来越多的现代人。熬夜、失眠,成了朋友圈里常谈常新的话题。
《健康中国行动(2019—2030年)》提倡,小学生每天睡眠10小时；初中生9小时；高中生8小时；成人平均每日的睡眠时间要达到7至8小时。究竟是什么“偷走”了我们的睡眠?怎样才能好好睡一觉?来听一听医生、心理咨询师以及疾控专家的建议。
究竟是什么“偷走”了我们的睡眠
23:00,放下手机,躺在床上；
23:30,翻来覆去,再次拿起手机,放首古典音乐助眠,是选择巴赫还是海顿,还是贝多芬；
24:00,还是睡不着。朋友圈发个心情,看看还有谁没睡着；
01:30,一不小心,手机刷了一个多小时,快没电了；
02:00:再过半小时能睡了。赶紧闭上眼睛装睡觉。一动不动伪装了半个小时,竟然听到了卫生间的冲水声……
上述的场景,是小唐的自诉。“很长一段时间失眠,明明很累很有睡意,但就是睡不着,脑子里乱哄哄的,也不知道在想什么。”小唐今年29岁,在蚌埠市某事业单位工作,可失眠问题一直困扰着她。
为此,她还在朋友圈发言,调侃自己失眠时曾经采用过的助眠方式。“我失眠的时候数羊没有用,因为太有画面感。最惨的一次数到一万多,发现数错了,犹豫再三还是决定解散羊群,重新集结排队。”
小唐告诉记者,她是跳槽来到蚌埠的,刚进入新单位工作压力大,再加上感情遇到了问题,她今年年初便饱受失眠的困扰。“早晨睁开眼,都不确定自己到底睡着了没有。”为了能睡个好觉,小唐想了很多办法,比如睡前热水泡脚、喝牛奶；熬到困得不行再上床；听音乐数羊……但仍然没有效果。
“哪个成年人没有几次失眠的经历呢?可我这持续的时间也太长了点。一想到睡觉,就会条件反射地恐惧,老想着一定要睡好,反而更难入睡。”小唐苦恼地说,每次眼睛闭上了,大脑却是难以控制的兴奋,各种事情跑马灯似的过,“心里就一个念头,啥时候天亮?”
夜晚睡不着,白天没精神,这种精神恍惚的状态已经严重影响到小唐的工作。“我是做窗口服务的,有好多次给顾客开发票,抬头、金额甚至税率都打错了。为这事,领导找了我好多次。”说到这里,小唐特别烦恼。
究竟是什么“偷走”了我们的睡眠?市一院精神卫生科医师、国家二级心理咨询师刘娴告诉记者,造成失眠的因素很多,除了生活的打击、工作与学习的压力、未遂的意愿及社会环境的变化等,会使人产生心理和生理反应,导致神经系统的功能异常,造成大脑的功能障碍,从而引起失眠；有的人对睡眠的期望过高,也会增加睡眠的压力,极易引起失眠。另外,环境的改变,也会使人产生生理上的反应,如乘坐车、船、飞机时睡眠环境的变化；卧室内强光、噪音、过冷或过热都可能使人失眠。
“除了心理、精神和生理因素导致的失眠,还有继发于躯体疾病的失眠。”市三院呼吸内科主任医师钱朝霞解释,有相当部分的失眠常继发于心脏病、肾病、哮喘、溃疡病、关节炎、骨关节病、肠胃病、高血压、睡眠呼吸暂停综合征、甲状腺功能亢进、夜间肌阵挛综合征、脑疾病等。
除此之外,还有就是药物和其他物质引起的失眠,药物包括中枢兴奋药物,如减肥药苯丙胺,安眠药等,其他物质就包括大家都很熟悉的咖啡、茶、可乐等。
“用最贵的护肤品,熬最深的夜”
无论是学生党还是工作族,熬夜看小说、追剧、刷短视频还是打游戏,对身体造成的损害最能直接体现在脸部皮肤上。
经常熬夜的李小姐皮肤暗沉发黄,还经常长痘痘。“我也知道熬夜对身体不好,可已经习惯了凌晨一点入睡,早了根本睡不着。”李小姐认为,戒不掉睡前玩手机,睡不了“美容觉”,为了让自己重新变得美美的,必须要知道经常熬夜用什么护肤品好。
为了改善皮肤质量,李小姐的护肤品也是越买越贵。一瓶230毫升的某国际品牌爽肤水一千多块,一盒美容面霜大几百块,再加上眼霜、精华、乳液和晚霜,花了不少“银子”的李小姐立志做一个精致的猪猪女孩。“晚上一套护肤工序下来,本来已经打算睡觉的,可又习惯性地点开手机或者打开各种视频APP,尽兴之后才能睡得着,一不小心再次陷入了毁脸毁身体的死循环。”
在接受记者采访的20位成年人中,熬夜已经成为他们和身边人中“主流”的生活方式。一部分严重“缺觉”的人会选择在周末“疯狂补觉”,睡到午饭点再起床。
有媒体发布的《2019年中国睡眠指数报告》显示,70后最爱睡前看书,80后最爱失眠,90后睡得最晚。不同代际之间的睡眠状况也各不相同,越年轻睡眠越紊乱,越年长睡眠越有规律。
而《2018年中国的90后年轻人睡眠指数研究》的发布数据也印证了这一报告:31.1%的人属于“晚睡晚起”作息习惯,能保持早睡早起型作息的只占17.5%,在凌晨1:00入睡的占比27.2%,接近三成。在23:00以后入睡的占比75.8%。
“根据相关调研显示,约九成的成年人在夜间入睡前都会使用电子产品,电子产品发出的短波光会影响体内正常的生物节律,引发睡眠问题。”刘娴说,如果睡前一直玩手机,大脑处于活跃兴奋的状态,即使想睡觉了,也是一种浅度睡眠,这样很容易降低人的睡眠质量。而且很多人在睡前玩手机的时候都不注意姿势,极容易诱发一些颈椎疾病。
支招:怎样才能好好睡一觉
在生活中,饱受睡眠困扰的人有很多。从医学上讲,到底什么样的程度才叫失眠呢?
刘娴解释,在临床医学实践中,失眠是指3周以上的睡眠障碍,且专指那种呈现睡眠不足的睡眠障碍,如入睡困难,早醒等,使患者严重感觉睡眠不足,自觉疲劳,头昏、精神不振的现象。“如果连续两个星期都有入睡困难的现象,可能离失眠就不远了。”
最新研究表明,长期睡眠不足会加大患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险,损害认知功能、记忆力和免疫系统。与睡眠相关疾病有80多种。
睡眠是维护健康十分关键的因素,而良好的睡眠不仅是健康的重要标准,也是人体通过自身调整,恢复机能和精力,抵御和化解疾病风险的重要途径。当人们出现睡眠问题时该怎么办?“如果自我调节无效,一定要及时寻求专业帮助。”钱朝霞反复强调。
“特别是疑似出现睡眠呼吸暂停综合征的患者,因睡眠过程中的堵塞无法通畅呼吸,致使患者长期处于缺氧的状态。缺氧要么把人憋醒,要么就是造成窒息。”钱朝霞举例说,她曾经接诊过一位睡眠呼吸暂停综合征的患者。该患者在体检中发现患有高血压,但服用降压药效果并不明显,而且血压总是反复,尤其是夜间血压特别高,而且现在鼾声如雷,已经严重影响其正常作息。
在检查中,医生发现该患者夜间高血压的元凶并非降压药的问题,而是睡眠质量不佳,可能是患上了睡眠呼吸暂停综合征。在做了睡眠呼吸监测后,发现该患者确实存在低通气的情况。对症治疗后,医生特别提醒其要戒烟、不喝浓茶和浓咖啡。
当然,睡眠问题需要因人施治。市疾控中心健康教育科科长、国家二级心理咨询师陈军主任医师说,治疗睡眠问题不能完全依赖药物,而应该注意消除引起失眠的原因,力求心理平衡,采纳健康生活方式改善体质,效果将会更好。
比如,学会心理调试,减缓压力；每周坚持3-4次中等强度的运动可提高睡眠质量；要劳逸适度,改变不良生活习惯。晚餐不要过饱,戒烟酒,忌辛辣刺激食品,少喝咖啡、浓茶。睡前半小时不再用脑,在安宁的环境中听听柔和优美的音乐。此外,在饮食方面坚持平衡膳食、减盐减油减糖,适量选择一些有助于神经功能的食品,如河鱼、海鱼、虾、猪肝、核桃、花生、苹果、蘑菇、豌豆、蚕豆、牛奶等食物,调节好心情,帮助体内生物钟的恢复。
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