@运动达人 这份“冬季锻炼指南”请查收
对于健身达人来说，没有比运动损伤更“丧”的事了。据临床资料统计，冬季运动锻炼，约25.8%的人容易伤到膝关节，20.6%的人踝关节容易受伤，17.7%的人会伤到腰部，小腿受伤占比为10.4%，大腿及臀部受伤比例约8.9%，肩部受伤比例为8.4%。如何避免运动损伤？专家给您来支招。
准备不充分易致运动损伤
“造成运动损伤的原因是多方面的，既与锻炼者的运动基础、体质水平有关，也与运动项目的特点、技术难度以及运动环境等因素有关。”中国科大附一院（安徽省立医院）骨科手足外科亚专科负责人鹿亮表示，运动前准备活动不合理是损伤的常见原因。不做准备活动就进行激烈的体育活动，热身不够很容易造成肌肉损伤、扭伤。
此外，准备活动敷衍了事，神经系统和各器官系统的功能尚未达到适宜水平。准备活动的内容不得当都容易导致运动损伤。
需要注意的是，过量的准备活动会致使身体功能不处于最佳状态，反而会有所下降。
此外，不良的心理状态，情绪低下，在畏难、恐惧、害羞、犹豫以及过分紧张时或因缺乏运动经验、缺乏自我保护能力，也容易导致运动损伤。
运动损伤可以是肩、肘关节脱位（俗称脱臼），踝关节的扭伤和跟腱断裂。损伤发生后通常表现为：损伤部位疼痛、出血和肿胀、活动障碍和功能受损和闻及撕裂声。
不同的运动项目又有不同的损伤多发部位，如打篮球、打羽毛球最易伤膝、踝、肩、肘、腕关节；练瑜伽、做体操易伤腰、肩、膝关节；跳跃性较强的运动易伤及大腿及小腿后群肌肉等。其中，以打篮球、踢足球和打羽毛球造成的损伤较为多见。
“POLICE”原则处理急性扭伤
运动损伤后，我们应该采取怎样科学的处理方式？鹿亮表示，以常见的踝关节扭伤后表现为例，首先是需要制动。急性期处理要记住“POLICE”原则：protest（保护）、optimalloading（适当负重）、ice（冰敷）、compression（加压包扎）、elevation（抬高患肢）。
踝关节扭伤后应休息1周。关节护具佩戴的时间为6周～12周。伤后需要进行关节康复性训练，恢复肌肉力量，以及关节的本体感觉。一方面是为了稳定关节，另一方面要避免再次损伤。
四个小技巧预防运动损伤
掌握规范的技术动作：动作规范，对于腕、肩和踝关节处的损伤可起到很好的预防作用。加强自我保护意识，对于肌肉反应较大的，如大腿和小腿可以佩戴护具。膝关节有陈旧性损伤的，可以佩戴护膝。除了护具，要适当用肌肉贴布和胶布。保护腕关节要用胶布固定，最大程度限制腕关节过屈活动。
准备活动要充分：特别是几个容易出现损伤的部位（手腕、肩关节、腰部、踝关节、大小腿等部位）。运动前做适当的保护性力量训练，如膝关节静蹲、踝关节提踵训练。肩关节可以借助弹力带做挥拍运动，也可以做肩关节外旋、内旋等动作，充分激活肌肉和神经。
感觉身体不适应立即停止运动：在身体疲劳或者已经有伤病，如轻微肌肉拉伤或者陈旧性伤病症状加重，应停止运动，以免加重损伤。
重视运动后的牵拉和放松：大多业余爱好者不重视运动后的牵拉和放松。充分的牵拉和放松不仅能促进乳酸排泄，消除肌肉酸痛感，还能减少损伤。
去户外运动不要戴着口罩
冬季气温低，在运动过程中动作生猛，易加重高血压等慢性疾病的症状。
鹿亮提醒，市民锻炼时不要迎着冷风呼吸。冬季气温低，在运动过程中，人体吸入大量冷空气，对呼吸、消化器官产生不良刺激，有诱发和加重呼吸及消化系统疾病的风险。
“有些人，特别是老年人因为怕冷、怕感冒而戴口罩锻炼，甚至戴口罩长跑。”鹿亮表示，这种做法可要不得。因为人在剧烈运动时，口罩会遮住口鼻，影响氧气的吸入，容易使人产生缺氧、憋气、胸闷、心跳加快等不适。
需要注意的是，在运动后不要立即进食烫食。因为锻炼结束后马上进食过烫食物，容易发生消化道出血、便血等病症。新安晚报安徽网大皖新闻记者叶晓
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