淄博晚报优生活微课堂请来心理专家成国萍为家长和考生支招: 中高考减压:从容应考 胜在心态
6月2日上午9点,淄博晚报优生活微课堂走进张店区科苑街道办事处泰苑社区党群服务中心,淄博五中团委书记、心理咨询师成国萍应邀为广大家长及学生释放心理压力。两个小时里,成国萍以风趣幽默的语言,结合实际案例向大家介绍了应对中高考的心理诀窍:从容应考,胜在心态。
一考不再定终身家长要有自己的生活
“你要是考不上好学校,一辈子就完了,以后就没有好生活了。”这样的话,作为家长,你是否说过?成国萍的开场白诙谐幽默而又切中每位家长的心。
“人生的路还很长,准备中高考的孩子还在起步,我们并不能把孩子的一生拘泥在一次考试上。有时候孩子的焦虑,实际上是家长焦虑的反射。每次家长的唠叨和叮嘱,都会给孩子带来无形的压力:你一定要考好,否则对不起我们的付出。正因为在这种一切以考生为主的氛围中,很多家长失去了自己的生活旋律,家庭关系莫名变得紧张。”如何让孩子自在应考?成国萍的建议扎实有效:各自拥有自己的生活。
考前焦虑的弥漫除了孩子自己的压力,还有很大一部分来自于家长。成国萍提醒广大家长,在生活中不要一切以孩子为主,也不要事无巨细都以孩子的意愿为第一位,家长不要为备考失去了自己的生活节奏,该散步就去散步,该工作就去工作,切莫在备考的紧张中失去了自己。如果孩子身边整天是围着转的家长,他们也会变得更加烦躁和不安,不妨给彼此一个空间,让家里的氛围变得轻松一些。
这段时间,家长和孩子如何沟通?鼓励。成国萍表示,家长也有脆弱的一面,孩子表达出来的自信和鼓励会让家长安心,家长发现孩子长大了,会慢慢释放心中的焦虑,家庭气氛也会正常、自在起来。
此外,大家还应转变成才观念,上高中、上大学并非惟一的出路,大学生是人才,高级技工也是人才。认识到“考上最好、考不上仍有路”,就不会再为考试结果而心烦意乱。
避开难题怪题,对考前焦虑不要“谈虎色变”
恐惧、焦虑、紧张,备考过程中出现这些情绪在所难免。成国萍提醒广大家长,心态和情绪能够影响考试成绩的正常发挥,每年有人失利,也有“黑马”出现,反映在考试成绩上会有30分左右的差别。因而,冲刺阶段乃至应考期间的心态特别重要。中高考不是考你掌握了多少,而是考你表现出了多少!
成国萍介绍,在影响中高考成绩的众多因素中,学习基础的重要性居第四位,学习方法的重要性居第三位,考前心态的重要性居第二位,而考场心态的重要性居第一位。在实力相当的情况下,中高考往往考的是谁的心态更好。在考试中,不丢分就是得分；在心态上,不自信就是失分。
在临考前几天,有些考生只注重知识上的准备,而忽视了心理上的调整,导致考试时因为过于紧张,缺乏良好的心理状态,惨遭“滑铁卢”。还有些考生不断地找不会的题目做,继续挖深题怪题,弄得自己连平时会做的题目也不会了,出现恶性循环。
6大心理问题影响考试
成国萍介绍,根据多年的观察,发现考前学生会出现6种心理问题:
1.时常焦虑:对考试的担心
考试焦虑的一个主要表现是对考试的担心。一些学生会出现记忆力差、学习效率低、心跳加速、顾虑过多,食欲不振等情况,上课注意力难以集中,白天困倦而晚上又失眠多梦,个别女生还会出现生理周期异常等。
2.考前怯场:对考试的恐惧
越到考试时越对考试恐惧,总问自己:“我考不好怎么办?”这样会导致考生无法安心学习。
3.考场慌乱:出现克拉克现象
克拉克是澳大利亚著名的长跑健将,1963年—1968年先后17次打破世界记录,却两次参加奥运会失利,原因在于压力太大,导致赛时水平失衡。许多考生一到考场便心慌胸闷、手足出汗、注意力涣散、心烦意乱,出考场后什么都明白了,这就是考场慌乱现象,在心理学上称为“克拉克现象”。
4.考后自责:
对成败的错误归因
考试没考好,许多同学遇到一些挫败就觉得愧对父母,甚至觉得人生真失败,自己活着都没什么意义了。其实,这种情绪不仅影响平时的学习,也影响考后的恢复。
5.家庭压力:
父母的教育与期待
父母的奉献很多,孩子也能感觉到父母的期待很高,自己又觉得完不成父母的期望,这种即将到来的考试压力会让孩子不堪重负。
6.人际敏感:
缺乏社会支持系统
人际敏感是指人在交往时表现出来的不自在感和孤立感,包括自卑感、懊恼、孤独等。为什么会有出现这种“别人都好,只有我自己糟”的感觉呢?多半是缺乏跟别人交流的结果。
另外,追求完美、有受挫经验、好胜心强,都会导致考生焦虑增加。
面对考试:心态、物品、知识等都要有准备
考试是平常的事；焦虑是自然的事；认真准备迎接挑战,树立考试成功的信心；以平和的心态迎接高考,越担心的事往往是有可能会发生；坚持到底,永不言弃；中高考不是考你掌握了多少,而是考你表现出了多少。如何科学备考?成国萍建议,考生从以下几个方面做准备。
(一)树立考试必胜的信心
快到考试时有些人会偶尔失眠,在考前的最后一晚,考生应该按平常的作息时间按时睡觉,不要太早也不宜太迟。实在难以入睡,就躺着休息。
考生要保持平常心,把这次考试看作一次经历,不患得患失则有利于成功。自己喜欢的食物、喜欢听的音乐、喜欢的一句话都能带来信心。“今天我必须成功!”这类积极暗示和自我预言效应会有意想不到的激励作用。
(二)知识上的准备
1、翻熟悉的课本,做经典习题
保持有事情做的感觉,放松心态,保持手感,按照自己的实际水平制定复习计划,每天处于热身状态。
2、演练考场经历,掌握应对策略
题目太简单?要认真做。题目太难?别慌,别人也不会做。题目太多?着急也没用,不要光看别人。题目太少?不要得意忘形,一定要牢记:“人易我易,我不大意；人难我难,我不怕难。”
3、考前复习要有所侧重,特别是自己最薄弱的、经常出错的地方。
4、考前10天宜看书不宜做题。
考试前人的精神往往高度集中,理解力和记忆力在短期内急剧提高,考生应该加强记忆方面的知识,如政治、英语等,但也不可过度耗费精力。
5、考前3天要适当浏览考过的试题,看看出错原因,适当做“热身题”,可以通过散步、和家人聊天、听音乐等方式放松。做好考试的物质准备,如文具、准考证、换洗的衣物、考试中提神的香水等。可以适量运动、保持胃口(忌过度运动、防伤；忌大鱼大肉)。
6、考前一天应遵循自己平时的饮食习惯,熟悉考场,认真检查考试时所使用的准考证、文具等,随意翻阅一遍课本,听一些轻松欢快的音乐,严格按照平时的作息时间休息。
应考有策略:自我暗示先易后难
如何在中高考中发挥出应有的水平?成国萍建议:
1、科学用餐,及时到校。一般在进入考场前20分钟到达考点为宜。考生要穿自己最喜欢、最舒服的衣服,而不是新衣服。
2、调整心态,沉着应考。在考前几分钟安静独处,不要再讨论知识上的问题,以免破坏自己胸有成竹的感觉,可以趴在桌子上休息会儿。
3.浏览全卷,制定答题方案。
拿到试卷先整体浏览一遍,对题目难度、题量、题型、答题要求、分值等做到心中有数,全局性安排答题时间。审清题意,细心答题。先易后难,合理分配时间。5—10分钟进行全面检查。
4、考完一门放下一门。
考完后立刻回家就餐休息,和父母达成默契,不讨论试题。晚上吃七分饱,想象明天的内容,进入甜蜜的梦乡。
(晚报记者孙艳芹商萍萍通讯员刘振兴)
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