秋冬季节，如何预防抑郁发作？ 芜湖市全国社会心理服务体系建设试点
溽暑已消，凉秋已至，寒冬将临。据门诊统计显示，每年的秋冬季节是抑郁症的高发期，患有抑郁不仅会对工作、生活产生影响，也会引起相关生理疾病。因此，及早防范，预防抑郁发作对市民身心健康至关重要。
抑郁症是指由各种原因引起的，以显著而持久的心境低落为主要临床特征的一类疾病。一般情况下，抑郁症患者会感到痛苦、悲伤、沮丧，并对自己有着较低的自我评价，对任何事物都没有兴趣，白天时常困乏无力，夜晚却可能遭遇失眠。世界卫生组织（WHO）统计数据显示，截至2019年，全球抑郁症患者多达3.5亿，且患病率逐年攀升，据估计，至2020年，抑郁症会成为除心脑血管疾病以外影响寿命、增加经济负担的第二大疾病。我国已确诊的抑郁症患者接近3000万，患病率达到2.1%，患病人群涵盖了整个年龄段，抑郁症已成国人重要的公共卫生问题，带来严重的社会经济负担。
抑郁症的发病原因非常复杂，确切病因至今无统一结论，社会、心理和生物因素复杂交织参与其中。亲属患有抑郁、脑内某些化学物质失去平衡、负性生活事件等因素，都对抑郁症发病有明显影响。值得注意的是，虽然大部分患者在积极治疗后可缓解甚至恢复正常的生活状态，但是抑郁症有着极高的复发率，具体表现为：曾发作过一次抑郁的患者，复发率为50%；曾发作过两次抑郁的患者，复发率为75%；而发作3次以上的患者，复发率高达90%。因此，现代医学认为对待抑郁症需要早介入、早诊断、早治疗，并主张抑郁症的治疗不一定要等其出现明显症状后再干预，完全可以提前预防。
近年来，季节变化与抑郁症发病之间的关系逐渐得到证实，据统计，秋冬季节抑郁症的发病率达到15%，且在第二年同一季节的复发率可达70%，大多数患者会出现过度睡眠、过度饮食、严重抑郁等症状，影响日常生活。因而，在抑郁高发的秋冬季节采取相应措施预防抑郁的发生，在一定程度上可以提高市民的心理健康水平，降低抑郁症的发病。
那么，怎样预防秋冬季节抑郁的发生呢？在提出措施之前，我们需要简要了解秋冬季节抑郁发病的原因和机制。
1.光照：光照时间的缩短是秋冬抑郁症高发的主要病因，医学研究发现，当光照时间缩短时，会引起维生素D水平降低、空气低浓度阴离子增加、松果体兴奋、褪黑激素分泌过多，从而使“快乐素”的分泌减少，令我们出现情绪低落、疲惫不堪、睡眠失调的症状。
2.湿度与温度：湿度在某种条件下与人体生理反应和运动状态存在关联，可增加异常死亡或躯体发病的概率，秋季温度下降、湿度增高，在一定程度上会导致或加重躯体疾病，进而增加患者的心理负担，间接促使抑郁复发。
3.代谢功能：秋冬季节是新陈代谢处于低谷的季节，身体各部分功能均相应降低，如呼吸速度、心率等，而循环系统功能的降低会相应地造成大脑的缺氧，降低神经元的兴奋度，这些正是抑郁发生的先决条件。
4.工作类型：研究表明，室内工作也是秋冬季节抑郁发病的原因之一，常年在室内工作的人，尤其是体育锻炼较少、体质较弱的脑力劳动者，以及平素对气温变化，尤其是寒冷比较敏感的人，更容易在秋冬季节患上抑郁。
结合上述发病原因和机制，我们可以看到，预防秋冬抑郁发作的关键在于减少日照时长降低带来的一系列影响、增强身体素质。因此，预防秋冬抑郁发作需要做到：
1.养成良好的作息方式，早睡早起，吃顿营养丰富的早餐；在工作中劳逸结合，适当停下忙碌，喝杯茶稍憩片刻；晚饭后散散步，松弛身心，23时前洗个热水澡，将手机放下，上床睡觉。
2.进行适当的体育锻炼，中等强度运动是促进心理健康的最佳运动强度，如慢跑15分钟，快走30分钟等连续性且运用到全身大部分肌肉的运动；寻找一起运动的伙伴，将运动与快乐联系，在运动时进行积极的非竞争性的互动，如相互鼓励，谈论趣事；天气晴朗时，相约一同登山望远也是一件幸事。
3.遵循健康的饮食模式，健康饮食可以降低罹患抑郁症的风险，这种保护来自于整个饮食中营养元素的积累，而非单个营养素或单一的食物，以强调清淡、简单、富含营养为特征的地中海、挪威饮食模式受到诸多营养学家推荐，即增加水果、蔬菜、豆类、全麦谷类、坚果的摄入量，食用富含欧米茄-3多不饱和脂肪酸的食物（如蛋、奶、鱼、豆等），用有益健康的营养食品代替不健康的食物，减少加工食品、快餐、商业烘焙食品和糖果的摄入量。
4.建立可靠的人际关系，在加强与家人沟通交流的基础上，扩大生活圈子，多交工作以外的朋友，培养兴趣爱好，获得社会支持，舒缓工作上的压力。
5.让生活中多一点微笑，笑是一个非常积极快乐的情绪，我们在笑的时候可以缓解我们的压力，开阔我们的胸怀，释放我们内心中一些郁积的东西，笑对大脑皮质层有回应的作用，可以促进快乐激素的分泌，喜则气缓，在生活中多笑一笑，能让心情变得愉悦、舒适与平静。
最后请记住，如果发现自己或周围的人出现情绪低落、对所有事物（包括曾经感兴趣的事物）都不感兴趣、自卑自责、敏感易怒、缺乏活力等消极情况，难以自行调节并已持续两周，及时到精神专科医院就诊，寻求专业的帮助。
本文作者：卜杨莹
皖南医学院2019级应用心理专业在读研究生，师从芜湖市第四人民医院主任医师、硕士生导师宋传福。
指导老师：宋传福
芜湖市第四人民医院副院长、党委委员，安徽师范大学及皖南医学院硕士生导师，安徽省精神科医师分会主任委员，安徽省精神科质控中心副主任，芜湖市精神卫生质控中心主任，中央补助地方重性精神病社区治疗管理项目（芜湖市）负责人，国家精神卫生综合管理试点城市建设（安徽省唯一）专业技术组组长。
新闻推荐
10月24日，在芜湖市安澜路与仁和路交汇处的一块工地，入口竖着“绿化施工，敬请谅解”的牌子，被圈围起的施工地面上铺着钢板、周...
芜湖新闻，讲述家乡的故事。有观点、有态度，接地气的实时新闻，传播芜湖正能量。看家乡事，品故乡情。家的声音，天涯咫尺。