轻食 你吃对了吗

等过完元宵节,这个春节也就算过完了,都说“每逢佳节胖三斤”,你胖了多少斤?是不是在不知不觉中变成了“胖墩墩”。经过一段时间的“胡吃海喝”,肠胃负担加重,是时候给身体“刮刮油”,适当“轻食”,让肠胃恢复动力。什么是轻食?你的轻食吃对了吗?

潍坊日报社全媒体记者张静

近年来,刮起了一阵轻食风。所谓轻食,不是指一种特定的食物,而是餐饮的一种形态,让食用者的营养摄取无负担、无压力、更健康。国家一级营养师王潍青表示,轻食餐刮油减重,是可以让我们恢复好身材的方法之一。可每个人的身体状况不一样,你真的吃对了吗?如果轻食吃不对,不仅瘦不下来,反而会增加暴食或者营养不良的发生几率,所以合理搭配很重要。

以去皮鸡胸肉、牛肉、各类蔬菜以及玉米、坚果酱料搭配的轻食,很多人会觉得热量低,自己制作起来也比较容易,所以减肥期间会选择轻食。其实轻食也存在许多健康误区,如主食和蔬菜的量摄入不够。

很多轻食的菜单有大量蔬菜,主食很少,实际上正常情况下普通成年人推荐蔬菜的摄入量是每天300克-500克,在减少其他种类食物摄入的情况下,蔬菜的量还要更多一些；如果主食欠缺,则普通成年人一天需要摄入谷薯类250克-400克,若不摄入主食或者是量太少,就容易出现低血糖、精神不集中、容易疲劳等情况,如果长期主食摄入不足,危害会更大。

此外,为了好吃,很多人会搭配各式沙拉酱、蛋黄酱等,这些酱料的脂肪含量很高,不利于减重。

王潍青表示,轻食不代表节食,减重期的饮食每天要保证50%的碳水化合物、30%的脂肪、20%的蛋白质比例,推荐轻食餐的标准为:一碗杂粮饭或玉米适量+水煮鸡胸肉或鱼肉或不咸的酱牛肉+蔬菜(可加入少量橄榄油、盐、醋、酱油等调味)+水煮蛋。牛奶、原味坚果、豆制品(非油炸类豆制品,腐竹也不建议减重期食用)可以用作加餐,膳食纤维有助于抑制肠道对脂肪、胆固醇等的吸收,可以选择草莓、樱桃、苹果等含糖量较低的水果,要控制好量。

另外,膳食纤维高的食物不仅可以增加肠道蠕动帮助多余脂肪的排出,还可以增加饱腹感,比如冻粉、魔芋、海带、龙须菜,都是不错的选择。

轻食的种类以及数量要根据每个人的身体情况,以及减重情况来进行适量增减,以平均一个月减6斤-8斤为宜。标准体重的测量方法为:身高-105=标准体重,根据每个人情况不同可上下浮动10%左右,前提是腰围不能超标,一般情况下成年男性腰围不建议超过85厘米-90厘米,女性腰围不建议超过80厘米-85厘米。

需要注意的是,吃轻食餐的时候要专心致志,要是看着手机,刷着视频吃饭,会不自觉吃下更多东西。减重期间还要注意水的摄入量,不建议用饮料代替水,包括无糖饮料,饮用足够多的水才能够提高代谢率。还要注意不要熬夜,尽可能在晚11时之前睡觉,有助于提高身体代谢率。

◆小贴士

轻食餐的烹饪方法有很多,水煮、生吃,还可以炒、拌、蒸、烤。

炒减重期间摄入合理的优质油脂也是非常有必要的,芝麻油、橄榄油、山茶油、亚麻籽油(凉拌)都是非常不错的选择,但用量一定要少。

凉拌凉拌的方法有两种,一种是直接生拌,另一种是焯水或开水烫后凉拌食用,这两种方法都可以最大限度保存蔬菜中的营养。

蒸因为不接触水分,蒸相比较焯水更能保持食物的原汁原味,吃的时候可以淋少量油脂,增加口感。

煮煮过的食物可以连汤一起食用,例如荷包蛋汤、紫菜汤、海带汤等,带汤食用可以保证水分摄入的同时增加饱腹感。

烤这里说的烤可不是肉串配啤酒,而是用空气炸锅或者烤箱将食物烤熟,口感比生食味道更好,也属于轻食餐的范畴。

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