如何防止打扰楼下邻居？ 宅家跳绳学问多
请扫描二维码，通过大众日报客户端观看《阻击病毒，“绳”情气爽》花式跳绳运动视频。□ 本报记者 王 建
跳绳是一项传统运动，唐宋时期称“透索”“跳索”；到了现代，跳绳与许多新的运动方式结合后，又以崭新的姿态呈现出来。跳绳花样繁多，简单易学，开展难度小，效果却非常棒。
新冠肺炎疫情发生后，山东师范大学体育学院迅速发布抗击疫情倡议书，并组织专业教师创编了《阻击病毒，“绳”情气爽》花式跳绳运动，帮助大家在运动中提高身体免疫力。
“跳绳看似简单，实际上运动量非常大。”山师花样跳绳队主教练、山东省跳绳运动协会会长李文记说，从运动量来说，持续跳绳10分钟，健身效果与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，每天跳绳30分钟，甚至可以做到其他运动好几个小时都达不到的效果。
跳绳的好处有很多。“首先跳绳入门非常简单，对场地的要求也不高，适合在家里跳；另外它非常安全，一般不会出现受伤的情况；把手上、脚上和绳的动作结合在一起，花样很多，跳起来不枯燥；再就是跳绳是负重纵向运动，对肌肉骨骼发育非常有利。”李文记介绍说。
此外，亲子跳绳还能加强家长与孩子的沟通交流，增加彼此之间的情感和信任，提升家庭融洽度。
跳绳健身要先从选绳开始，李文记建议使用珠节绳。他说：“珠节绳柔软不容易打卷，另外跳绳是个节奏运动，珠节绳打地发出的声音可以形成一个节奏。”选择好绳子后，要把绳子调整到适合自己的绳长，“对初学者来说，用脚踩住绳然后拉到胸部的高度就可以了。”
李文记说，家中跳绳以不需要移动的基本跳和打地跳为主。跳绳时最好穿运动服或轻便服装，鞋要穿软底布鞋或运动鞋。跳之前要进行充分的热身和拉伸。“跳绳是一项比较激烈的运动，练习前一定要做好身体各部位的准备活动。”李文记说，跳绳不要过早加速，先从慢节奏开始，再逐渐过渡到高强度。
跳绳时技术规范非常重要。“首先是摇绳，摇绳要用手臂带动手腕摇，不能用大臂摇。”李文记说，正确的摇绳动作应该是肩部放松，大臂贴住身体，小臂外张在身体侧前方，利用小臂带动手腕，手腕做从前向下向后的绕环动作。
落地同样很重要。“有人认为跳绳伤膝盖，其实这是因为落地技术不对。”李文记介绍说，正确的落地是一个从前脚掌到脚踝再到膝盖依次弹性弯曲的缓冲过程。他推荐使用两脚交替跳的跳绳方式，“并脚跳不管落地时怎么缓冲，总会对脊柱冲击，而两脚交替跳对脊柱几乎没有冲击。”
跳绳者可以根据自己的身体状况、体力及技术来调节跳绳的速度及次数，李文记提示，初学者最好采用间隔训练的方法“可以跳1分钟休息2分钟，不要连续跳”。初学者应保持每天连续跳5分钟以上，每星期至少坚持跳6天，熟练掌握技术动作后，可以渐渐丰富动作和增加强度。
最后，李文记介绍了一个楼上跳绳的小窍门，“为了防止跳绳打搅楼下邻居，请提前准备一个瑜伽垫，跳绳时在瑜伽垫上，就可以克服绳体打地的声音了”。
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