嘘……安心睡觉“别心事”

青岛早报 2022-02-22 06:39 大字

2022年北京冬奥会圆满落幕,关于金牌选手们的“神话”还在传说。尤其是冠军的“秘密武器”每天睡足10个小时,大家纷纷表示要效仿。的确,想要精力充沛,良好的睡眠必不可少,而失眠却总是不期而至。为此,记者采访了青岛市海慈医疗集团干部保健科主任魏陵博,从老年人、上班族、少年儿童常见失眠的原因,及如何解决睡眠障碍等进行讲解,帮大家以充沛的精力过好每一天。

★名医档案

魏陵博 医学博士,主任医师,青岛市海慈医疗集团干部保健科主任,青岛市中医老年病诊疗中心(B类重点学科)学科带头人,山东中医药大学硕士研究生导师。研究方向为中西医结合防治心血管病和老年病。在国家级刊物发表学术论文20余篇,参编著作10余部,出版养生专著《养生治病大全集》。承担多项省市级科研课题,课题获山东省保健科技协会科学技术奖一等奖1项,三等奖2项;山东省中医药学会科学技术三等奖2项;青岛市科技进步二等奖。兼职:第四批全国中医优秀临床人才,国家中医药管理局中医药文化科普巡讲团巡讲专家,山东省中医药管理局文化科普巡讲团巡讲专家,中华中医药学会老年病分会委员,山东省医学会老年病专业委员会营养学组副组长,青岛市中西医结合学会老年医学专业委员会主任委员等。

坐诊时间:周二、周三上午,保健科;周二下午,治未病科。

老年人提高气血每天保证运动1小时

“医生啊,我最近常常睡不着,一晚上才睡四五个小时,第二天就昏昏欲睡、心烦气躁,我怀疑自己是不是焦虑、抑郁了……”在门诊上,因为睡眠问题前来就诊的老年朋友有不少。魏陵博指出,当代人失眠现象越来越普遍,中医认为失眠的主要问题在于阳盛阴虚、阴阳失交,所以治疗失眠从调理阴阳的盛衰入手,达到阴阳相交的目的。

“首先对于是否失眠的判定,主要根据自己第二天是否感到疲乏,自己的睡眠是否足够为依据。同时,老年人随着年龄增长,所需睡眠时长会减少也是正常的生理现象。 ”魏陵博告诉记者。中医认为,睡眠是身体休养非常重要的一部分,在中医上被称为“神补”。“老年人当失眠情况出现时,一定要尽早重视,及早干预,以免拖延出严重后果,更不要盲目服用安定类药物。 ”魏陵博提醒。

睡眠提醒

魏陵博分享了不少治疗失眠的小妙招。首先,泡脚和足底按摩的确对睡眠有一定的好处。中医认为,睡眠时阳气会进入内脏的脏腑,白天阳气在体表、在四肢,到了夜晚阳气进入体内时正是通过足部的涌泉穴,此为阴阳交界之地,所以泡脚、按摩足底的涌泉穴就能促进睡眠。其次,治疗失眠要保证一定的体力活动,具体运动量约每天走6000-10000步,走到微微出汗即可。同时还可以通过穴位来治疗失眠,比如有一个叫“安眠穴”的穴位,具体位置在耳后,对其进行适当按压可以在一定程度上缓解失眠症状。另外还可以找专业的推拿师,对面部、颈部、肩部进行推拿,按摩放松肌肉。

睡眠自测

1、能在30分钟内入睡。建议睡前1小时不要玩电脑、手机。

2、每晚醒来5分钟以上不超过1次,如果是65岁以上的老年人,每晚醒来2次也属正常。超过这个次数,应该考虑是否因睡眠呼吸暂停综合征,或其他不适导致,建议去医院就诊。

3、醒后在20分钟内能重新入睡。如果只是偶尔出现问题,可以下床做一些放松活动,可以看书,但不要玩手机和电脑。

4、在床上,有85%时间在睡觉。尽量不把卧室用作他途,尤其要少看电视、玩手机、做任何与工作相关的事。

上班族生活规律别寄托饮酒助眠

“虽然老年人容易遭受睡眠困扰,但门诊上前来咨询就诊睡眠问题的人群中,最多的反而不是老年人,而恰恰是中青年群体。”魏陵博告诉记者,节日过后,就有很多上班族仍然未从不规律的生活状态中调整过来,晚上睡不着、睡不好,睡眠质量下降,导致第二天疲劳或全身不适,注意力或记忆力减退,学习、工作能力下降,情绪容易波动,这些对日间功能的损害让他们开始焦虑地求助医生。

“正常成年人睡眠时间应该是6—8小时,但是也因人因年龄而异;有的人长期每晚只睡5个小时,第二天精神和工作状态也依然很好,所以首先不要给自己心理压力,盲目追求时长。”魏陵博解释,但是上班族尤其是脑力劳动者,如果白天有繁重的工作任务压力,没有时间运动,再加上饮食不规律、暴饮暴食等,也容易导致睡不着、睡不好、多梦等不同问题。

还有些人认为,睡前喝点酒可以睡得更好。对此,专家强调,对正常人而言,喝酒可以减少入睡所需时间,改善前半夜的睡眠,但却会破坏后半夜的睡眠,睡眠质量通常不好。饮酒后也往往比较容易早醒,还可能在睡眠中出现心慌、低血糖、头疼等饮酒后症状,除了影响睡眠质量,还会影响第二天的状态与工作效率。

睡眠提醒

“食疗对睡眠有辅助作用,注意避免偏食油炸、鱼肉类食品。民谚道:鱼生火,肉生痰,萝卜白菜保平安。清淡饮食则不上火生痰,保持气血通畅,睡眠就会变好。莲子心、竹叶、柏子仁、酸枣仁煎服代茶饮既可以清心火安眠,也可以止汗。银耳羹、百合粥、莲子粥、麦仁粥都可以养心安神。 ”魏陵博介绍,女士失眠还可以服点阿胶,最简单的阿胶食用方法,是把阿胶放在保鲜袋内砸碎,取5克左右,放在不锈钢容器或砂锅内用水或黄酒化开,化开后加入蜂蜜或冰糖调味。如果郁闷不乐而失眠,可以用活血安神的办法,如用合欢花、玫瑰花代茶饮。

儿童早睡早起不睡带心事的觉

去年,教育部针对中小学生发布了“睡眠令”,在《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》中明确学生睡眠时间要求。根据不同年龄段学生身心发展特点,小学生每天睡眠时间应达到10小时,初中生应达到9小时,高中生应达到8小时。学校、家庭及有关方面应共同努力,确保中小学生充足睡眠时间。

“睡眠对于成长中的孩子而言至关重要,良好的睡眠不仅能促进孩子的生长发育,还能促进学习、记忆等认知功能的发展。 ”魏陵博告诉记者,从门诊上来看,小学阶段以下的少年儿童出现睡眠问题的非常少,然而随着年龄和年级的增长,学业和心理压力的增大,中学生们不乏睡眠时间不足、睡眠质量欠佳等问题。那么,如何提高孩子的睡眠质量、确保睡眠时间?魏陵博提出了三个“不”。

首先是不超过11点睡觉,晚上11点以后还不睡,睡眠质量无法保证,对孩子身心健康都有影响。 “有些孩子晚上睡得过晚,然后第二天再一直赖床到临近中午,这种现象假期时比较多,有些家长也觉得这样一算总睡眠时间够了,殊不知睡太晚会影响生长激素的分泌,尤其是初中生还处在长个儿的时期。而现在开学后,也不要给孩子过重的课业压力,保证早睡早起。 ”魏陵博指出,其二是不睡环境嘈杂的觉,即家长也要以身作则,不要在孩子入睡时仍然看电视、娱乐活动等。第三是不睡带心事的觉,家长工作繁忙,回家面对孩子有时会有不耐烦的情绪,孩子作业没写好、在学校表现不好,都会成为被家长批评的导火索,家长大声训斥一通,孩子带着委屈、伤心的情绪睡觉,也会扰乱睡眠质量,时间久了对孩子心理健康不利。

睡眠提醒

“睡眠多的孩子,学习能力强、效率高、作业用时少。相反睡眠不好的孩子容易出现情绪低落、脾气暴躁、注意力不集中,考前过度焦虑等,对青少年儿童认知能力的影响明显。 ”魏陵博建议,家长们首先不要寄托于晚上让孩子补课 “开夜车”,此外不要养成吃夜宵的习惯,尤其是水分多的水果、咖啡、巧克力、芹菜、麦片、豆类、坚果等最好不要睡前吃。

观海新闻/青岛早报记者 杨健 摄影报道

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