越冻越要动 冬季健身有讲究 因时、因地、因人制宜不可或缺
民间广为流传的“九九消寒歌”开头便讲：一九二九不出手，三九四九冰上走。对于处在北温带季风区域的青岛来说，每年的二九和三九往往是气温最低、体感最冷的时候。面对低温，不论平常是否有健身习惯，人们都难免想要暂时休息一下，窝在暖气房里做个“暖宝宝”。然而从科学的角度来看，只要选对了时机、用对了方法，冬季健身的好处其实并不少于春、夏、秋三季。
冬天懒一懒多喝药一碗
进入二九以来，青岛当地的气温明显下降，凛冽的寒风将许多原本有参与体育锻炼计划的人“堵”在了温暖舒适的家里。每次听到“冬练三九，夏练三伏”这句俗语，不少人心里就会犯嘀咕：冬季究竟适不适合进行体育锻炼呢？记者向多名常年在一线指导群众健身的国家级社会体育指导员请教后，得到的答案是一致的：冬季不仅适合进行体育锻炼，而且还是强身健体的好时机。
天冷的时候，身体必须燃烧更多卡路里来维持机体恒温。因此在相同条件下，冬季健身在单位时间内消耗的热量比春、夏、秋三季更多，增加幅度大约为3%至7%。特别是对于成年人，他们体内残存的多种“有益”脂肪只能被低温所激发。也就是说，想要减肥的人群把握冬季健身的时机，更能达到事半功倍的效果。
在冬季健身除了可以促使身体产生更多热量，增加机体的新陈代谢之外，还有助于增强大脑皮层的兴奋性，使体温调节中枢能够更加灵敏准确地调节体温，从而起到提高机体御寒的效果。一般来说，坚持冬季健身的人，抗寒能力要比没有这一习惯的人强很多，对疾病的抵抗力也明显胜出。
冬季健身还可以强化人的心肌功能，这是因为寒冷的天气会使心脏在分配整个身体的血液时负载增大，从而使心血管耐力和心肌功能都得到强化。此外，坚持冬季健身有助于消除人的大脑经过长期学习所产生的疲劳与记忆力衰退等情况，从而提高学习效率。俗话说，冬天动一动，少生一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗。这些都是人们在长期实践中总结出来的宝贵经验。
健身方式据个人体质而定
最近这些日子，寒冷的天气没有打乱市民焦艳每天跑步的节奏，“只要把保暖工作做好，帽子、手套、口罩等装备都准备齐全了就行。当然，跑步的距离和速度跟以前有差别，健身最首要的还是量力而行。”焦艳的爱人于清溪和她持不同观点，一到冬天，他便不会选择在室外健身。“我平常喜欢打篮球或者羽毛球，在外面活动后容易因为出汗着凉而感冒。所以到了冬天，我更愿意约朋友们在室内进行活动。”于清溪说。
许多运动专家、社区体育指导员一直都很强调的是，健身必须因时制宜、因地制宜、因人制宜。冬季健身虽然有很多好处，但必须符合一定的原则、遵守一定的规定，并且根据个人体质进行选择。从健身者的年龄来说，年轻人可以在冬季选择慢跑、足球、篮球、游泳等有助于增加速度、耐力和力量的运动项目。中年人则适宜选择快走、爬楼梯等低强度的有氧运动，目的是延缓身体机能下降的趋势。老年人最适合进行慢走、交谊舞、太极拳等有氧运动，少年儿童则可以选择跳绳、踢毽子、有氧操等活动。
除了年龄因素，健身者自身的健康状况也会影响到运动项目的选择。一般来说，患有心脑血管疾病的人群应当尽量避免长时间在低温、湿冷的环境中运动。因为冬季室内和室外的温差较大，气温骤变容易导致患者血管痉挛，诱发急性心肌梗死或心绞痛，或是加重心脑负荷，致使脑部缺血缺氧。患有气管炎、哮喘等呼吸系统疾病的人群应当避免“冬练三九”，因为冷空气及雾霾中的微小颗粒物会使他们的病情加重。
寒冬里莫当“早起的鸟儿”
冬季健身的好处虽然不少，但决不是想练就练的。经过长期的研究表明，数九寒冬之际，开展体育锻炼切莫做“早起的鸟儿”。尤其是当气温降到零下时，晨练的时间起码应该推迟到早上9、10点钟以后。因为那时的阳光相对充足，温度也会慢慢升高，最好的健身时间则是一天当中气温最高的午后。如果是在室外运动，健身者应当特别注意对肺部的保养。譬如在运动中尽量用鼻子呼吸，而不是张大嘴巴呼吸，必要时可以用舌尖抵住上颚，避免冷空气直接刺激咽喉进而伤害到呼吸道和肺。
按照业内人士的建议，每个人运动时间的长短，应当将其年龄、运动强度和运动目的等参数综合起来分析判断。一般说来，每天少于5分钟的锻炼是没有意义的，而锻炼超过1小时对中老年人或非体育爱好者来说显然又是过量的，所以平均每天进行半小时左右的锻炼最为适宜。除了这些普遍原则，一些特殊的体育项目还有其必须遵守的特殊原则。例如冬泳素有“游阳不游阴，游雨不游风，游雪不游雾，游清不游浑”的说法。同时，冬泳爱好者还要遵循“一度一分钟”的原则，即水温有几度，就游几分钟。
需要强调的是，由于冬季天气寒冷，人体各个器官均处于保护性收缩中，肌肉、肌腱和韧带的弹性和延展性都会降低，关节的活动范围也会减小。为了避免出现肌肉拉伤、关节扭伤等运动伤害，一般运动前的热身不仅不能省，反而要时间更长，热身效果更充分。专家建议，冬季健身开始前的热身最好比其他季节延长10至15分钟。此外，许多年轻上班族喜欢将健身任务放在周末集中完成，这种“突击式健身”其实并不为运动专家们所提倡。最适合他们的健身方式是工作日在家进行平板支撑等基础训练，周末再进行球类、有氧类训练。
青岛晚报/掌上青岛/青网记者臧婷
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冬季不想健身试试这些方法
对于大多数人来说，到了冬天，有N种理由参加体育锻炼，就有N+1种理由逃避健身，在家偷懒。有什么方法可以克服大家在冬天不想健身的惰性呢？以下是广大网友们提出的较易实现的手段。
自拍“立Flag”：对于不少人而言，一年之计在于“立Flag”。进入新一年，用手机拍下自己现在的样貌（前提是使用前置摄像头，关掉美颜和滤镜），晒到社交网站上并且立下健身誓言。有了亲戚朋友的监督，健身将不仅事关个人健康，而且直接与信誉挂钩。
勤照镜子：为了怕看到体重涨了，所以拒绝称体重，很多女孩子都这样自欺欺人过。为了督促自己在冬季坚持锻炼，多照镜子，了解自己身体状态的变化是非常重要的。
多看男神或女神的照片：从偶像那边汲取积极向好的正能量，才是一名合格粉丝应该做的事。当你看到自己的男神或女神拥有的好身材时，肾上腺素受到刺激而分泌增多，或许多多少少可以激励自己拿起运动装备练上一番。
约爱人、好友一同健身：孤身一人走在去往健身房的路上，只会让这个寒冷的冬天变得更冷。跟爱人或好友一起行动，可以起到互相鼓励、互相帮助的作用，形成良好的竞争关系。
提高偷懒成本：爱偷懒的人一定听说过类似的话，世上无难事，只要肯放弃。但如果让放弃变得比去努力做事更难，譬如用“打赌”的方式，只要自己偷懒就要罚款以示惩戒，或许可以在一定程度上约束自己不再偷懒。
记者臧婷
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