老年人运动的必要性
20世纪90年代以来,65岁及以上老年人口从1990年的6299万增加到2000年的8811万,占总人口的比例由5.57%上升为6.96%,预计到2040年,65岁及以上老年人口占总人口的比例将超过20%,80岁及以上高龄老人正以每年5%的速度增加,预计到2040年将增加到7400多万人。由此可见,我国的老龄化进程正在飞速加快,已然进入老年型社会,老年人的健康问题更应引起重视,了解和关注老年人健康问题也有助于健康老龄化社会形成。
随着年龄的增长,人体各方面机能和生活质量会迅速下降,而久坐时间会显著增加。调查发现老年人是久坐时间最长的群体,他们醒着的时候有65%到80%的时间是坐着的。而久坐时间过长,缺乏体力活动,会对加快其衰老速度,加重对健康的负面影响。适宜的有氧运动,可以显著提高老年人心肺功能、有效控制体重和血压、改善肌肉骨骼健康、减少患心血管疾病风险,平衡性训练还可以降低老年人跌倒风险,增加其肢体功能能力。
有良好的运动习惯,养成生活方式能提升老年人幸福感,改善其生活质量,还能降低其患认知功能障碍的风险。有研究指出,适宜的运动可以增强代谢、增加脑容量和脑源性神经营养因子、促进神经递质系统的改善。另一方面,运动可以促进脑部血液循环,激活肾上腺以及其他与情绪控制有关的大脑区域,进而可以改善情绪。一次中强度有氧运动可以在短期内改善记忆力、注意力和反应时间,有氧运动联合阻力性运动训练可以改善焦虑、抑郁、整体健康和生活质量。另外,有组织地进行运动训练能更大程度改善老年人身体健康。例如参加游泳、骑自行车、跑步运动社团。对老年人来说,团队运动模式不仅可以更好地改善身体机能、使心情更加愉悦、提高总体生活质量,还能激发老年人参加运动的积极性,因为团队运动模式有大量的社会互动成分。
老年人参加运动训练前应进行全面的健康筛查,以评估潜在风险(主要是心血管风险),这就需要制定科学的运动处方。高血压、不稳定心绞痛、三级心脏传导阻滞、近期心肌梗死或急性心力衰竭都是老年人运动的禁忌症,还应评估其平衡问题、视力、用药、周围血管和神经病变等其他状况。由于老年人的口渴机制不太敏感,因此在运动前应进行营养学教育,运动过程中应适当的补水。热身、间歇模式、运动量和强度都应遵循循序渐进原则。肌肉骨骼疼痛不适或残疾是多数老年人不愿运动的重要原因,所以制定个性化的运动处方也有助于老年人参加运动训练。
老年人运动方式推荐
调查研究发现,个体最大摄氧量、循环血流量、心脏每搏输出量等心肺功能指标会随着年龄的增长而下降,所以老年人参加运动训练,应以有氧运动(例如健步走、慢跑、骑自行车、游泳等)为主,有氧运动是一种以有氧代谢提供运动中所需能量的运动方式,运动中随着运动负荷的升高,摄氧量也会逐渐升高,从而达到促进心肺功能改善作用。老年人有氧运动训练计划应从较低运动强度(50%最大心率)的准备活动开始,身体逐渐冒汗,微气喘后开始进入运动状态。为了高效、安全地进行运动训练,应对老年人制定个性化的运动处方,同时进行严格的医务监督。老年人每周应进行三天以上的有氧运动,每次持续30分钟(包括5分钟热身和5分钟放松活动)。通常如此持续4至6个月,便会自我感觉到身体机能有显著的改善。另外建议对承重能力较弱的老年人,可以考虑进行自行车、椭圆机和水中有氧康复运动。对于腰痛或平衡性差的老年人,可以考虑静止卧位运动。
有研究报道,随着年龄的增加,关节灵活性也会显著下降,据推测,70岁时,髋关节(20%~30%)、脊柱(20%~30%)和踝关节(30%~40%)的灵活性和关节活动度会下降显著,尤其是女性,这大大增加了老年人日常生活中的损伤风险。关节活动度通俗的讲是关节伸展和屈曲的程度。合理进行拉伸训练,可以显著增强老年人的关节活动度,不仅如此肌肉拉伸训练还可以减缓关节和肌肉疼痛。国外研究报道,6个月的拉伸训练可以使颈椎疼痛度减缓80%。拉伸练习动作每组应重复2~4次,每周至少进行3次,一般在3至12周时关节活动度会显著提高,当然如果每天都进行拉伸训练,提高的会更加明显。每次拉伸运动可以持续30秒,两次拉伸之间可休息30到60秒,当然也应根据个人具体状况调整具体方案。对于老年人来说,应该通过对每个主要肌肉群进行中等强度的持续伸展和静态运动保持或增加灵活性。尤其是在有氧运动后,必须进行合理的拉伸,才能更好的保证肌肉活性,增强关节活动度。
老年人常出现核心稳定肌无力、肌肉激活不良、本体感觉下降、无法控制正常的姿势等情况,这会导致稳定性下降,增加其跌倒风险。关节稳定性可以反映出个体平衡能力,主要分为静态稳定性和动态稳定性。静态稳定性是通过骨骼、关节囊和韧带等结构提供的结构稳定性；动态稳定性是指骨骼肌的神经肌肉控制,影响关节而达到的稳定。两种稳定性的决定机制不同,建议通过太极拳、八段锦、五禽戏、瑜伽等运动方式来改善,这类运动方式结合了多种运动训练模式,如平衡、协调、步态、敏捷性和本体感受训练。有研究报道,进行4周太极拳练习,老年人的本体感觉能力和平衡控制能力有明显改善,跌倒的风险降低了约40%。
总而言之,科学的运动训练能对老年人产生很大的健康效益,例如改善身体功能、降低心血管危险因素、降低全因死亡率以及提高生活质量等。运动处方应该根据每个人的能力、预防措施和目标进行个性化定制。理想的训练计划应该包括有氧、柔韧性和平衡训练,也应该有足够的运动强度和持续时间。而运动处方师应该成为推动老年人运动的领导者,不仅是为了治疗,也是为了预防和降低老年人患病风险。来源莱西市中医医院
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