孕期长娃不长妈 产后下奶也下膘妇幼保健营养专家：注意饮食结构和摄入量，实现以上目标并不难
今报记者陈小燕
33岁的郭女士如今正怀着二宝，随着胎儿月份的逐渐增加，她对自己的体重愈发顾虑，她担心自己吃太多了，到孕晚期的时候胖成球，还担心自己产后要进补，体重更是难减下来。那么，孕期和产后究竟要怎么吃，才能够让妈妈只长胎不长肉，或者保证奶水充足又不增重？
孕期增重12公斤为宜
对郭女士的顾虑，柳州市妇幼保健院营养科医生韦少雪说，有这种顾虑的孕妈不在少数。对孕妈来说，最理想的状态就是孕期中只长胎儿不长肉。
怀孕后体重增加是必然的，那孕期增重多少最合理？韦少雪介绍，孕期体重的增长是一个渐进的过程，最理想的体重增长是在孕早期（怀孕3个月以内）增加2公斤，中期（怀孕3-6个月）以及晚期（怀孕7-9个月）各增加5公斤，前后共12公斤左右为宜。
“有的女性怀孕后，狂吃水果，葡萄、苹果、芒果、西瓜、草莓……一次就是吃一两斤。”她说，她在门诊中常会碰到这样的情况。还有的孕妈天天加餐，主食、蛋糕、面包、肉、煲汤，摄入量远远超出怀孕前。这样一来，多余的食物以脂肪的形式储存在身体里，想不胖是不可能的。
注意饮食结构和摄入量
要想在孕期中只长胎儿不长肉，注意饮食的结构和摄入量很重要。韦少雪表示，一方面，孕妈要控制高热量、低营养食物的摄入。例如油炸食品、甜点、果汁及其他加糖饮料等，本身营养价值较低，不能为孕妈们增加孕期必需的营养素，偶尔吃一吃解解馋可以，但是千万不可不加节制。
其次要注重铁、钙和蛋白质的摄入。孕中期到孕晚期这段时间，随着孕妈自身血容量上升、胎儿骨骼开始钙化，孕妈们会需要更多的蛋白质、铁、钙来支持孕妈本身和胎儿的营养需求。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》的建议，孕早期不用刻意加餐，孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入。孕中期开始，每天增加200ml奶，使总摄入量达到500ml/天，肉类达200克/天（约4两肉）。牛奶、豆制品、芝麻、绿叶蔬菜有助于补钙；乌鸡、羊肉、牛肉、猪瘦肉等红肉在控制总摄入量的情况下，适量摄入，可以预防孕中期出现缺铁性贫血。
产后不需要大吃大喝
顺利产下宝宝后，宝妈要想奶水足又不长肉，也是有方法的。
韦少雪说，按照《中国居民膳食指南（2016）》中的哺乳期妇女膳食标准，哺乳妈妈的一日食物建议量大致是：谷类250-300克（其中杂粮不少于50克），薯类75克，蔬菜至少500克，其中深绿色和红橙黄色蔬菜占2/3以上，水果200-400克，鱼禽蛋瘦肉（含动物内脏）总量220克，牛奶400-500ml，大豆类25克，坚果10克，烹调油25克，盐5克。为了保证维生素A和铁的供给量，最好每周吃1-2次动物内脏，比如85克猪肝或40克鸡肝。其中禽类的肝脏中维生素A的含量更为丰富，而且口感更细腻。
简单来说，新妈妈并不需要大吃大喝，每天主食比孕前增加50克，绿叶蔬菜增加100克，蛋增加1个，奶增加1杯，鱼或肉增加50克，就足够了。关键是一定要保证食物的营养品质，避免食用高脂肪、高糖、油炸、熏烤食物，以及低营养价值的高度加工食品。
小米、红小豆等都是传统的催奶食物，也是哺乳妈妈的好主食。这些全谷杂豆类食物中维生素B1、钾、镁、铁、锌等多种矿物质含量丰富，非常有利于提高乳汁质量。同时，全谷杂豆类食物富含膳食纤维，既不容易发胖，又有利于预防产褥期便秘，一举多得。
胃口好、需要哺乳又无需减肥的产妇，可以按自己的食量吃到饱，能量供应在2000-2300大卡之间均为正常。需要减肥或不哺乳的产妇，可以把热量控制在1700-2000大卡之间。
浓汤不能“照单全收”
产后，很多家庭会给宝妈进补鸡汤、猪脚汤、甲鱼汤等浓汤，韦少雪建议，喝汤时去掉浮油，吸收汤里的有用成分，才不容易长脂肪。
她说，以前讲究哺乳妈妈天天喝猪脚汤、甲鱼汤、鲫鱼汤之类下奶，是因为以前生活艰难，产妇瘦弱，需要补充脂肪来制造乳汁。现在产妇身上脂肪那么多，不一定需要再补脂肪。浓白汤的白色来自于脂肪的乳化，所以越浓白脂肪含量就越高。
除非新妈妈真的身体特别瘦弱，长期营养不良，才需要增加脂肪，否则喝汤去油、做菜少油，都不会妨碍分泌乳汁。
相比而言，汤里所溶出的B族维生素倒是更值得补充，因为它们和乳汁的质量直接相关。汤里的少量蛋白质、水分对乳汁也很重要。因为每日分泌800ml乳汁，就意味着自己至少需要额外喝进去这么多的水分。
所以，新妈妈喝鸡汤、鱼汤、猪脚汤时，只需去掉上面的浮油，或者用冷冻的方法把乳白色汤里的油去掉，就可以了。有用的成分都不在上面的浮油里，而在下面的水里。
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