资深“夜跑族”张颖厚教你如何科学夜跑
时下，一种新的运动方式“夜跑”正悄然流行。从今年三月份开始，只要不下雨，西昌高枧四十多岁的张绍兵就会和朋友一起开展夜跑，但因为没有专业人士指导，更没有科学规划运动节奏，跑了一个多月下来，他的膝关节受损，差点跑“丢”了自己的健康。西昌跑团资深跑友张颖厚提醒，喜欢跑步的朋友们在锻炼时要注意运动方法，跑前跑后都要热身、拉伸，热天要注意多补充水分，冷天要注意保护好关节。
□文/图本报记者杨恒
跑前跑后拉伸一定要做足
锻炼必须循序渐进
自2014年成功举办西昌邛海湿地国际马拉松大赛（以下简称：西马）以来，连续5年的赛事吸引了无数长跑爱好者，也因此有越来越多的人加入到长跑这项运动中来。不过长跑虽然健康时尚，但很多人白天的工作、家务等占用了大量时间，只能抽时间晚上跑步锻炼，于是西昌的“夜跑族”越来越多。5年来，55岁的张颖厚每天都会和西昌跑团的队友一起夜跑组团夜跑，每周二四六晚上7点到9点，他们的身影都会出现在邛海湿地公园，一群装备齐全，双肩顶着警示灯的人健步如飞地奔跑着，他们排成长队为美丽的邛海夜景又增添了一抹光彩。
张颖厚是一位资深“夜跑族”，他连续参加了五年“西马”，并且在2018年的马拉松大赛上以92分钟跑完半程马拉松，取得了51名的好成绩。张颖厚说，每次开始跑步前和跑完后，他们都会聚在一起花十多分钟时间做拉伸，让身体达到最佳状态，才开始跑。跑上十多公里，感觉差不多了，再慢下来做一边慢走，一边做拉伸。每当跑团有新人加入，张颖厚教新人的第一件事就是跑前跑后做足拉伸，气温比较高的天气，做十分钟拉伸就足够了，如果是在天气比较寒冷的冬季，拉伸的时间还会适当延长一些。
所谓拉伸就是通过一系列动作，将自己的身体尽量舒展开，跑步前每次10分钟的热身运动会逐渐提高心率和呼吸频率，让血液流向肌肉，为随后的持续运动做好准备。同时，充分的热身也可以避免自己受伤。
跑前热身很多人都知道，为什么跑后还要拉伸呢？张颖厚说，跑完步后进行轻松地慢跑或拉伸，能让体温慢慢下降。除了减轻心脏的负担，也有消除乳酸等疲劳物质的效果，与在跑步后什么都不做的情况相比，确实可以让身体较不容易疲劳，这和热身运动一样重要。充分的热身运动，不但能消除疲劳，还能预防损伤。
锻炼必须循序渐进
张颖厚说：“在跑团里，有不少人因为不科学的锻炼而受伤，有的人练了一两个星期就开始跑‘全马’，一趟跑下来就把身体跑伤了，高枧的张绍兵就是个例子。”
本来张绍兵身体条件很不错，刚开始每天两三公里跑，练了一个多月，每天能跑10公里左右了。可因为西昌马拉松大赛要开始了，他着急着想把量突上去，从10公里的训练量突然提高到“半马”21公里，尝试的第二天就因为运动量过大跑伤了膝盖。
张颖厚说：“练习马拉松一定要找一个适合自己的、科学的训练计划来跑，我的训练计划就是请教跑团里的专业教练后制定的。”练习马拉松比较辛苦，张颖厚每周练三次，有两次跑12公里左右，状态最好的那天他会跑个“半马”（21公里左右）。对于膝盖如何保养的问题，张颖厚介绍，鞋要买好一点、专业一点的跑鞋，练习长跑之前要保证跑一天休一天，找一个科学的训练计划来推进，千万不要玩儿命的跑。
跑步被誉为“有氧运动之王”，有助于提升人的呼吸系统机能、增强肺功能、增大肺活量；跑步还有利于提高心血管系统机能，促进血液循环，降低血脂和胆固醇。此外，跑步对于增加肌肉的强度、强化骨骼、预防骨质疏松也起到很好的作用。只要跑步姿势合理、运动量不过大，且膝盖没有基础病，跑步是不会伤及膝盖的，反而会增加下肢肌肉系统的力量，增强骨骼的骨密度和骨强度，跑步对膝关节等相关关节的软骨面有一定的磨损，但只要不过度就不会有大问题。
关于夜跑的注意事项
张颖厚说，他遇到过很多为了减肥来参加夜跑的人（女士比较多），她们经常不吃晚饭就来跑步，结果导致低血糖晕倒，甚至还有更严重的后果。刚刚吃过饭或空腹就进行长跑训练是很危险的，为了减肥不吃晚饭去跑步，跑完还是不吃东西，这样对身体会有很大的伤害，我们知道长跑需要水分、电解质、微量元素以及糖分的补给，空腹容易造成血糖过低，对运动健康有害。建议饭后至少休息一个小时再开始跑，可以在夜跑前半个小时吃一根香蕉，能确保体能和微量元素钾的维持水平。
此外，夜跑时一定要控制好节奏，速度不宜过快，建议佩戴心率手环，将心率控制在每分钟140以内，心率过高时一定要把速度降下来。通常在长跑运动过程中，前20-30分钟是肌体消耗糖类物质的过程，半个小时之后才会消耗脂肪，转化成能量，最终达到减肥的目的。所以建议每次夜跑的时间最好要保证在30分钟以上，并控制在1小时以内，这样的话，不会造成体能消耗过大，对第二天的工作产生影响。
张颖厚提醒：“跑步时最好不要做急停、转向、旋转及突然加速等动作，这些动作很容易造成膝关节损伤，切记跑步时要特别避免做这些动作。”保护膝关节最重要的还是运动前必须做足拉伸，充分热身，此外运动量要注意循序渐进，千万不能急于求成跑伤自己。他建议：“夜跑除了注意对身体的保护外，还需要注意行程的安全问题。”“夜跑族”在跑步时，最好可以穿一些颜色鲜亮的衣服或者佩戴一些具有发光或反光功能的肩灯、袖标、运动鞋、荧光胸针、护膝等，尽量选择光线明亮、无往来车辆的路线和自己熟悉的地方，比如湿地公园、住宅小区内、学校操场等，切记要选择平坦的路面。
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