恢复跑步 不妨先从腿练起

“好久没运动了，前两天趁着天气好出去跑了跑，却感觉腿很沉，迈不开步子。虽然勉强完成了锻炼目标，但腿上的肌肉酸痛持续了很久。”家住合肥经开区的运动爱好者周先生说起了自己近期的这次锻炼经历。对此，合肥市田径游泳学校相关负责人表示，在开展大运动量运动之前，可以做一些简单的健身动作，逐步恢复身体机能。

合肥国际马拉松赛组委会也提醒广大跑友，在加入跑步大军之前，不妨先做一做练腿动作，增强腿部力量，逐步恢复身体机能，从而避免运动损伤的发生。为此，组委会特别推荐一套练腿的8个组合动作，每周做两次，可以帮助跑友更快找回健步如飞的感觉。

动作一：直膝单腿提踵

持哑铃右脚单腿站于台阶上，左脚交叉放在右踝后侧。右脚保持平衡，抬起右侧足跟并保持2～3秒，然后慢慢回到起始位。

组数：每侧15个为一组，做3组。

动作二：强化式弓步练习

站立位，双脚与肩同宽。右脚向前做弓箭步、左臂自然前摆。当后侧腿的胫骨与地面平行，后侧膝盖几乎接触地面时以爆炸性的方式推离地面，半空中转换你的左腿，最后落地时你的左腿保持前弓箭步状态。

组数：15次/组，做3组。

动作三：屈膝单腿提踵

右手持哑铃，右脚单腿屈膝站于台阶上，左脚交叉放在右踝后侧。右脚保持平衡，抬起右侧足跟并保持2～3秒，然后慢慢回到起始位。当身体向上或者下降时，保持膝盖弯曲。

组数：每侧做15个为一组，做3组。

动作四：台阶跳

面向台阶，上身直立，一脚在台阶上，一脚在台阶下。台阶上的脚蹬腿发力、起跳腾空的同时双手自然摆臂，腾空时左右腿交换，下落后对侧腿起跳双侧交替为一次。

组数：15次/组，做3组。

动作五：踮脚尖走路

双手持哑铃站立。踮起脚尖向前走60秒。如果感觉可以走得更久则增加重量。

组数：60秒/组，做3组。

动作六：离心式提踵

双脚前掌踩在台阶上，足跟悬空。脚趾用力做提踵动作，然后用10秒时间缓慢地将足跟降到低于台阶平面。

组数：15次/组，做3组。

动作七：六角跳

设置六边形标志线（边长40～60cm），站立于中心点。依次从中心点跳向标志线外，可以按顺时针或逆时针方向练习。

组数：4～6个循环/组，做3组。

动作八：后蹬跑

站立，上体正直或前倾，两臂自然摆动。腿向前上方摆出，躯干扭转，同侧髋带动大腿充分前送。摆腿的同时，另一条大腿积极下压，足前掌着地，膝、踝关节缓冲，迅速转入后蹬。双侧交替为一次。

组数：15次/组，做3组。

·本报记者 朱震宇·

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