吃好喝好睡好，轻轻松松迎考 中高考即将来临，这些饮食攻略请收好
一年一度的中高考就要来临了，这对于家有考生的家庭来说，可是既紧张又忙碌的时刻。怎样让孩子吃得好喝得好睡得好，精神饱满轻轻松松地投入到紧张激烈的考试中？健康问诊栏目本期邀请了部分专家和营养师为您出谋划策，愿这些办法对孩子迎考有所帮助。
忙提醒
高考前夕，一些家长为了给考生进补，不仅购买保健品给考生服用，还青睐于给考生一些安神、滋补的中药。专家提醒，高考前，考生面临压力，易造成精神紧张、焦虑、失眠，主要是心理因素引起，考生应保证睡眠、注意营养、适度运动，不要盲目服用中药或保健品。
湖南中医药大学第一附属医院主任药师刘绍贵告诉记者，有的家长为了让孩子振奋精神，购买人参、西洋参、麦冬等给孩子服用。其实这类药物用得对可能有点好处，用得不对，可能适得其反。
刘绍贵说，无论中药还是西药，都是用来治疗某种病症的，均存在不同程度的不良反应，考生在没有任何病症的情况下，不宜盲目服用中药和保健品。
专家建议，考生在考试期间尽量不要服药，如果需要用药，在用药前要咨询有经验的医生，让医生根据具体病情开处方，不要随意在网上购买药物，万一买到假冒伪劣药品，造成的危害更大。
考生莫盲目服用中药
吃喝好
每年中高考都是家长最紧张、忙碌的时候，千方百计地给孩子补身体补脑子。那么到底该如何安排考生的饮食呢？来看看合肥市五院的国家二级营养师程圣鸿的5点建议：
1、食物的安全性比营养更重要
程圣鸿说，在高考冲刺阶段，一定要为考生选择新鲜、卫生的食物。吃煮熟的食物，尽量吃自家厨房里的食物，避免吃街边的小吃烧烤，以免让不卫生的食物、细菌影响考生的身体健康。
2、选择考生爱吃的食物
这个关键时期，尽量满足考生的口味，选择他/她平时爱吃的食物，因为熟悉的口感可以放松考生的心情，使其心情愉悦，增加食欲。
3、早餐要营养丰富
家长要为考生准备营养丰富的早餐，以便储存足够的能量来维持一上午的脑力活动。高考前食谱可以选择：牛奶+面包+鸡蛋+时令蔬菜一小份;米粥+包子(荤素可搭配)+半个苹果。
4、食物多样化，不要吃太饱
主食可以为考生提供维生素B族，可以促进食欲，还可以给大脑提供能量，使大脑不短路。
肉类可以为考生提供充足的蛋白质，提高记忆力，建议选择深海鱼类，其含有的DHA，可以帮助增加记忆力，提高用脑效率。
蔬果类可以提供大量的维生素C，预防便秘，缓解紧张情绪。
如果吃得太饱，全身的血液就集中到胃部，会引起大脑短暂性缺氧，对考生不利。
5、足量饮水
高考冲刺期间天气比较热，出汗等体液流失比较大，因此考生要喝足量的水，大约1200ml左右。
营养师为你推荐的高考一日三餐
高考食谱选什么？国家二级营养师程圣鸿说，有营养又不油腻的才是最佳选择。
营养早餐
考生的早餐一定要吃好。如果早餐吃不好，不但上午学习没精神，还极易造成午餐吃得过饱，进而影响到下午的学习。早餐中的碳水化合物一定要充足，蛋白质和脂肪则要适量。早餐能量和各种营养素的供给量应占全日供给量的30%左右。
推荐食谱： 鲜牛奶一杯，煮鸡蛋一个，鲜肉包一个，蔬菜沙拉一份(生菜、紫包菜、小西红柿、豆芽、洋葱等) 。
鲜牛奶里可以适当加一点儿麦片，蔬菜沙拉拌好之后可以撒一些炒熟的黑芝麻或核桃仁，这样既增加了蔬菜沙拉的美味，又丰富了营养。
冲刺阶段考生应该怎么吃？
营养午餐
经过整整一上午的备考，考生的身心都容易疲劳，因而急需补充能量。所以午餐要丰盛一些，食物种类尽可能多样化，力争各种营养素齐全。午餐能量和各种营养素的供给应占全日供给量的40%左右。
推荐食谱：海带炖排骨一份，香菇炒油菜一份，凉拌苦瓜丝一份，冬瓜丸子汤一份，米饭一份。
海带炖排骨可以加一些胡萝卜一起炖，胡萝卜含有丰富的胡萝卜素，在人体中可以转换为维生素A，其不但能够保护视力，而且是强有力的抗氧化剂，能够很好地保护机体细胞，当然也包括脑细胞。
营养晚餐
经过一整天的紧张备考，考生已经感到很疲惫，晚餐时间不宜太晚，在6点到6点半比较合适。晚餐要适量，不能太饱也不应太少。菜饭应当清淡、易消化。晚餐能量和各种营养素的供给应占全日供给量的30%左右。
推荐食谱：清蒸鱼一份，五香酱鸭一份，蒜蓉菠菜一份，拌腐竹一份，金银卷一份，绿豆汤一份。
五香酱鸭还可以换成酱牛肉、酱猪肉、酱鸡肉等，吃两三块即可，不要多吃;蒜蓉菠菜一定要注意把菠菜在沸水中焯一下，去掉草酸，菠菜中最好加一些黑木耳、绿豆粉丝等;拌腐竹里可以加一点儿煮花生米、胡萝卜块、洋葱丝、藕片、芹菜茎等蔬菜。
另外，考生在三餐之间，还应该有少量的加餐。一般应选择在上午9点～10点和下午3点～4点，此时吃一个苹果、猕猴桃或者其他新鲜的水果都是不错的选择。晚上喝上一碗百合莲子银耳汤，则能起到宁心安神、促进睡眠的作用。
考生补充营养记住七要素
考生复习考试期间，由于生活和学习节奏较快，大脑活动处于高度紧张状态。此刻，大脑对氧和某些营养素的需求比平时增多。国家二级营养师程圣鸿提醒家长，给孩子补充营养要记住7要素：
1、一定要让孩子吃饱，否则能量不足，会使孩子在学习、考试时反应迟钝。
2、要保证优质蛋白质的摄入，优质蛋白质富含于动物性食物和豆类食物中，所以，在复习考试期间可多选用鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等等，在考试期间，应该多吃一些核桃、芝麻、花生、猪肝、木耳等等，有助于记忆力的提高。
3、注意新鲜蔬菜和水果的供应， 此类食物中含有丰富的维生素C和膳食纤维，维生素C既可促进铁在体内的吸收，更重要的一点，它还可增加脑组织对氧的利用。
4、少吃或不吃含糖和脂肪高的食物，一方面这类食物会降低人们的食欲；另一方面，吃多了不易消化。
5、适当给孩子吃一些粗粮杂粮，如红豆、绿豆、糙米、标准粉等等，这类食物含有丰富的维生素B1和膳食纤维，维生素B1可以帮助大脑利用血糖产生能量，使大脑更好地工作。
6、在为孩子准备夜宵时，要做一些易于消化、热量适中的食物，如粥、肉丝面条、蛋花汤、馄饨等。
7、不要喝特别浓的咖啡，适量喝一点是可以的，但是晚饭以后，建议不要喝咖啡。
睡得香
高考期间怎么才能吃得好睡得香？
中高考冲刺复习阶段，不少考生产生失眠症状，采用以下药膳疗法会有助于睡眠。
●桑椹子30克，珍珠母30克，麦冬15克，水煎。每次1小碗，每日临睡前服1次。适用于口干心慌，失眠多梦。
●百合30克，龙骨24克。龙骨先加水煎1小时，再放入百合煎熟，饮汤食百合，每次1小碗，每日临睡前服1次。适用于失眠心烦，阴虚盗汗。
●酸枣仁10克，白术10克，粳米50克。先放入酸枣仁、白术，水煎取汁，再放入粳米煮粥，加糖调味食用，每次1碗，每日2次。适用于心脾两虚所致失眠健忘，纳呆乏力。
●莲子(去芯)20克，百合20克，瘦猪肉100克，加水适量同煲，肉熟烂后加盐调味食用，每日1次。适用于熬夜后失眠、干咳、心烦、心悸。
不妨考虑这6种助眠食品
1、牛奶：牛奶中含有一种能使人产生疲倦感觉的生化物质色氨酸，它是人体中不可缺少的一种氨基酸。
2、糖水：人喝糖水以后，在体内会产生一系列化学反应，最后生成大量的血清素，使大脑皮层受到抑制而安眠。
3、水果：把橘子、橙子或苹果等水果切开，放在枕头边，闻水果的芳香气味，便可安然入睡。因为水果中的芳香气味有较强的镇静安神作用。
4、小米：小米性微寒，味甘，功用健脾和胃、养心安神。用小米加水煮成粥，临睡前食用，可使人迅速发困，入睡。
5、食醋：在一杯冷开水中倒入一汤匙食醋，临睡前喝下，不但容易入睡，而且帮你睡得很甜。
6、面包：人吃了面包，胰腺就会分泌胰岛素，对面包所含的氨基酸进行代谢，而其中有一种五羟色胺的氨基酸代谢物能镇静神经，引人入睡。
高考前睡不好怎么办？
在高考这样的大事面前，很多考生很难安然入睡。虽然我们强调高考期间要保证充足的睡眠，但是如果很难睡着，也不用刻意强迫自己。当睡眠不好时，考生可先放轻松，不要刻意纠正睡眠，以免产生副作用。考前睡眠不好时，考生要先放松身心，才能调整好睡眠。主要可从以下几个方面入手：
第一，认知调整。考生不要去想自己要考取哪所大学，以免增加压力，可以情绪好时就复习，否则就休息，不必试着突破新的知识点。
第二，放松训练。考生如果感到紧张，可以每天临睡前听一些放松的音乐，做一些专业的放松训练。考生可在这种状态下停留一会儿。此时，考生会头脑平静，全身轻松，非常舒服。
第三，体育运动。在睡前进行低强度的体育锻炼，有助于快速入睡。运动是最有效的情绪疏导工具，能减轻应激反应及其对生理的影响，有效地释放被压抑的情感，增强心理承受力。
第四，规律饮食。考生可多吃五谷杂粮，供给充足的能量，可用鱼、肉、蛋、奶、豆补充丰富的蛋白质，搭配新鲜的蔬菜、水果，均衡营养保持精力，不要盲目进补。
第五，按时作息。考生要尽力将平日作息时间调整到与高考的时间一致。当然如果调整不好，也没关系，我们最终的目的是顺利进入高考考场，所以重要的是考生在考前几天保持身体健康。
减压力
临近高考，考生的压力也会变得越来越大，这种压力不仅来自于社会、学校和家长，更多的是来自考生自身心理的压力。适当的压力有助于取得好成绩，但是压力过大很容易造成发挥失常。那高考期间怎么帮助考生缓解压力呢？不妨试试下面7种方法。
1、找“过来人”聊一聊
“过来人”是指在校的大学生或者参加过高考的人，跟他们聊一聊高考的心得，听一听过来人的建议，面对高考的压力看看他们有什么好方法，有哪些注意事项，有哪些提升成绩的秘笈。
2、家长多跟孩子聊天
很多家长朋友刻意回避高考话题，害怕给孩子增加压力，其实这个时候需要您更多地跟孩子进行沟通，除了学习上的问题，还可以聊一聊在校有没有什么有趣的事情，聊一聊家庭成员中有意思的故事。当然你也可以在孩子休息前帮他做个按摩，也能有助于缓解压力。
3、适当地参加运动
除了保证孩子均衡的饮食外，家长也可以陪孩子一起参加一些体育锻炼，比如打打羽毛球、打打篮球、踢踢毽子、散散步，适当的户外运动可以保证孩子的精力充沛，也有利于缓解压力。
4、注意力转移减压法
高考前，考生精神会高度紧张。家长要及时地发现孩子的情绪变化，多与其沟通，帮助他从这个压力点转移一下注意力。
5、睡眠消除压力法
有研究证明，考生的“考前焦虑”很大程度上都是因为学习过度疲劳、睡眠不足造成的。每天充足的睡眠可以有效地缓解精神压力，能很好地克服考前焦虑。
6、听音乐疗法
音乐能影响人的生理机能和情绪行为，轻松舒缓的音乐可以帮助考生从心理和生理上得到放松。
7、把压力写下来
当面对一些无法抗拒的压力，又无从找人说起时，那就试着把压力记录下来。然后把你能想到的解决办法也一并写上，无论最后能不能达成，这种宣泄的方式确实能够帮助你减轻内心的压力。
专家心理话帮您轻松减压
北京儿童医院顺义妇儿医院精神心理中心崔永华，结合自己多年来为高考前学子减压的经验，从心理学和实战的角度，告诉考生及家长如何自我调整和应对才是最重要的。
八句心理话（心理学建议）
1.要明白不只你一个人焦虑，高考前每个人都会焦虑，这是每个人在面临重大事件时的正常反应。
2.健康饮食，规律作息，适度运动。其中适度运动非常重要，建议每天运动不少于1个小时。
3.正常交往，多与同学或其他考生沟通。在和别人沟通的过程中，可能会了解到大家都有“焦虑”的感觉，就不会再为自己的“焦虑”感到羞愧和紧张。
4.父母平静从容胜过千言万语。父母和孩子一样都要有一颗平常心，切记不要“围着孩子转”。
5.记住睡眠永远是人的本能。
6.顺应自己的情绪。如果你紧张、害怕、生气、厌恶或者疑惑，那就坦然接受这些情绪的存在。
7.掌握一项“放松”的技巧。每天练习1～2次，用途：在过度紧张焦虑时快速放松。
8.必要时果断向专业人员求助。如果焦虑过于严重，严重影响了学习和生活质量，就要第一时间向专业人员求助，切忌拖延。
7种方法可以有效减轻压力
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今年5月11日，一组厦门一中高三师生枕头大战的照片在网上流传，网友对此纷纷点赞，并表示羡慕。现场照片和视频中，穿着校服的学生人手一个枕头“互打”，甚至对于加入“战场”的年段长群起而攻之，一边互相追逐，一边开怀大笑。通过挥舞枕头、互相打闹的方式，宣泄学生在备考中产生的各种负面情绪并释放压力。
□ 据新华社、《人民日报》《生命时报》
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