养生贴士 睡不着就早点躺下?未必管用
作为神经内科医生,失眠患者的确是门诊工作中常见的一大群体,上至耄耋老人,下至豆蔻少年,各有各的失眠困扰。看着彼此的黑眼圈心照不宣,真可谓“确认过眼神,咱都是失眠的人”。
关于失眠的定义也是众说纷纭,但并不是所有的“睡不着觉”都可以称之为失眠。失眠是睡眠障碍的一种类型,是患者对睡眠的时间和质量不满足,导致社会功能减退,影响白天社会功能的主观体验。长期慢性失眠,除了影响患者的社会功能和生活外,还能继发其他系统疾病。笔者综合门诊遇到的几大类失眠患者常见咨询问题和大家聊一聊关于失眠的那些事儿:
首先,不是满足“7小时”的睡眠就一定是优质睡眠。所谓的7小时睡眠只是通过大数据得出的一个参考值。了解自己的睡眠规律,才是实现个体化睡眠管理的基础。睡眠时间本身和年龄存在相关性,通常情况下年轻人对睡眠的需求更多,而随着年龄的增长睡眠时间也会逐渐缩短。
其次,早躺下不代表能早入睡。很多存在睡眠困扰的人,有这样一种误区,“只要我躺下的时间够早,失眠就追不上我”。请大家清醒一点,对于正常人来讲,24小时内觉醒时间和睡眠时间的比例几乎是固定的,这都依靠我们大脑中的神经细胞释放相应的神经递质,正所谓“日出而作日落而息”。
这些神经递质也会随着我们每一个人“生物钟”的节律产生波动。当你“逆天而行”非要早早躺下的时候,就是强迫自己的身体重新建立新的生物钟,这种情况下往往会造成两种结果,躺下后仍然熬到半夜才睡着,睡着了却半夜醒来睁眼到天亮。因此,医生通常并不建议存在睡眠问题的人,夜间早早躺下。
相反的,我们更建议患者缩短日间睡眠时间,增加日间活动量,适当延长上床时间,营造良好睡眠环境(安静、昏暗、选择让自己舒适的床垫和枕头,卧室切勿过热或过冷,避免睡前欣赏让人欣快的视频、音乐或书籍),睡前泡脚或洗热水澡(记得睡前吹干头发)都有助于启动良好睡眠情绪。
最后,心情不好是好睡眠的绊脚石。通常患者因为失眠就诊的时候,会被医生灵魂拷问“最近有什么诱因啊?劳累、情绪波动、工作压力大?”的确,很多失眠患者都是存在精神心理症状的。最常见的就是焦虑和抑郁。这一类人通常会表达夜间容易胡思乱想,晚上噩梦增多,有的人还会表现为头晕头痛,胃肠道不适,乏力大汗,尿频尿急等躯体化障碍。因此很多合并心理症状的失眠患者需要同时调整睡眠和情绪。
只有双管齐下才能打破这个恶性循环。要明确导致自己心情不好的原因,同时也不要对调节情绪的药物产生抵触心理,到正规医院的神经内科、睡眠科或者精神心理科就诊,明确失眠的原因,予以合理的干预才是明智的选择。
总而言之,不要忽略睡眠问题,也不要夸大自己偶尔的睡眠紊乱,用正确的心态面对失眠,尽量保持良好的情绪,尊重医生的指导意见,才能让“失眠”远离你。
来源:北京青年报
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