厨房里的“百味之首” 盐吃多了也会致病
重口味的香辣水煮羊肉卷。俗话说:咸中有味,淡中香。位于南北交界处的蚌埠人,也形成了南北方的融合口味。无盐不起味,成了不少人的共识。
作为“百味之首”的食盐,如今被花式地用在各种食材中:腊肠、午餐肉、咸鸭蛋、豆腐乳、酸豆角、果脯蜜饯、酱香排骨等等。除了烹饪中看得见的盐,很多吃着不太咸的食物,比如皮蛋、挂面、油条、奶酪等,其实钠含量也很高。
在近期公布的《健康中国行动(2019—2030年)》“健康宝典”里就对人均每日食盐摄入量作出了明确规定:成人不超过5克。那么盐吃多了,对我们的健康究竟有哪些危害呢?在家庭减盐行动中又有哪些好的小妙招?来听听医务工作者以及行业主管部门有关人士的建议。
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吃得太咸到底有哪些危害
52岁的蒋先生患有高血压五六年了,一直服用氨氯地平、比索洛尔等药物降压。最近天气炎热,蒋先生突然出现了头晕、恶心的情况。来到第三人民医院对症治疗后,医生特别提醒他要注意低钠低盐饮食,做好自我管理,同时注意避暑,尽量减少高温时段外出。
类似这样的情况,在蒋先生确诊高血压后,女儿蒋爱华不知道陪伴着父亲经历了多少次。“老人上了年纪,吃饭重油重盐,按照医生说的严格控制饮食真的太难了。”蒋爱华说,为了更好地照顾父亲,她每到双休日都会为父亲下厨,而且尽量选择清淡养生的菜式,比如芹菜炒白干、清蒸鲫鱼、西红柿炒鸡蛋,多数选择蒸和煮的方式。可老父亲对于这些菜式并不满意,总会挑着菜说“没放盐”。
“我每次和他说要少吃盐,他根本不听劝,还总是把‘咸吃多了才有劲’挂在嘴边。”蒋爱华说,父亲每天早饭必须吃酱豆或者咸菜,还特别喜欢吃腌制的腊肠,今年初腌制的腊肠、腊肉等年货到现在还没吃完。
就像蒋爱华担忧的一样,虽然很多人意识到应该控油限盐,但多年的饮食习惯还是很容易使油盐摄入量超标。
那么吃得太咸,到底有哪些危害呢?市三院全科医学科主任姚光辉作出了解释,食盐的主要成分就是钠,钠的主要功能是保持体内水分平衡,防止脱水,同时有助于神经活动和肌肉收缩,包括心肌活动。随着体内钠含量升高,为保持体液浓度,人体就会贮存水分,这可能导致水肿或体液潴留。还有另一个表现就是高血压,简单地说,盐吃多了使血压升高是两个原因,一个是心肌活动大了,挤泵出的血多了；二是钠把身体内的水分牵制住,使血的容量增大,从而造成血压增高。而且,高盐饮食时间越长、年龄越大,危害就越大。过多的盐会使血压升高,降压药疗效降低,血压难以控制,进而增加肾脏负担,加重病情。
“随着年龄的增长,人体舌体上的味蕾有逐渐萎缩倾向,数目逐渐下降,味觉敏感度降低,直接导致吃得咸、口味重。”专家叮嘱,随着高血压患者日趋年轻化,建议35岁以上的市民,每月应测一次血压,及时了解自己的血压情况。如果确定患有高血压,应在医生指导下服药,切勿滥用降压药。同时要养成合理膳食、控制体重、戒烟限酒、适量运动等健康生活方式,高血压是可以有效控制的。
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一百个成年人当中就有20多名高血压
“在每年部分单位组织的体检中,被检出患有高血压等慢性疾病的市民还是很多的。”市第三人民医院健康管理科主任陈晓云说,据不完全统计,高血压患者约占总体检人数30%左右,其中以40岁以上的男性居多。
2016年国家卫生计生委发布的数据显示,我国18岁及以上成人高血压患病率为25.2%。近期的慢性病监测数据显示,在成人高血压患者中,3/4以上为中青年,且发病率的增长较老年人群更迅猛。
记者从市卫健委有关部门了解到,截至2018年底,纳入蚌埠市基本公共卫生服务管理项目的高血压患者管理人数已达到30多万人。从2009年起,蚌埠市对发现的35岁以上原发性高血压进行健康管理。根据人群高血压调查测算,有大量患者在人群中没有检出,没有纳入健康管理。家庭普及血压测量,尽早发现高血压患者还需要做更细致的工作。
在市疾控中心发布的《2018年蚌埠市死因工作年报》中,脑血管病、恶性肿瘤、心脏病、呼吸系统疾病、意外伤害近年来持续位居疾病发病率的前五位。
市疾控中心健康教育科负责人陈军表示,人吃五谷杂粮,难免生病。但因食盐和食用油摄入量超标,吸烟、酗酒等生活习惯导致的高血压、肥胖、糖尿病等慢性病正呈井喷趋势,威胁着我们的健康。加强对慢性疾病的控制,必须倡导居民培养健康的生活方式。为此,《“健康蚌埠2030”规划纲要》对减盐控盐行动也确定了明确目标,即到2030年,全市人均日食盐摄入量较2015年降低30%,居民超重、肥胖的增速明显放缓。
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改变习惯学会量化来控盐
合理的饮食及平衡的营养是维持健康的基本条件之一。那么,我们每天究竟应该吃多少盐?
世界卫生组织建议成年人每人每天食盐摄入量不超过5克。《中国居民膳食指南》在评估我国居民食盐摄入量及饮食习惯等基础上提出:成年人每天食盐摄入量不超过6克,即一个啤酒瓶盖平装满一盖的盐量。2-3岁幼儿摄入量不超过2克,4-6岁幼儿不超过3克,7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。
虽然限制钠盐的摄入标准和意义是明确的,但实施却很困难。大多数人认为低盐饮食口感不佳,影响食欲和生活质量,较难接受和坚持。“这就需要掌握一定的小技巧,来减少食盐的摄入。”陈军认为,家庭成员要不断强化健康观念,改变烹饪和饮食习惯,培养清淡口味。应重点培养儿童清淡饮食,对有慢病风险的家庭成员设定减盐目标。
人的味觉是后天培养、逐渐形成的。所以,通过后天的调整与改变是可以实现减盐目标的。减盐控盐最好以量化的方式循序渐进,以最终达到不超过每日5克的食盐摄入量。在家庭烹饪时推荐使用定量盐勺,或用量具量出,每餐按量放入菜肴。比如,烹饪食品时,盐少放10%并不会影响菜的口味。
其次,要学会食盐减量的的一些具体方法。比如,用其他调味品代替盐。烹调时多用醋、柠檬汁、姜蒜等调味,替代一部分盐和酱油。减少味精、鸡精、蚝油、豆瓣酱等含盐的复合调味料用量。多采用蒸、煮等烹饪方式,享受食物天然的味道。
“有经验的家庭主妇都清楚,肉类烹饪时一般用盐较多,平衡膳食,肉类摄入适量,可以合理控制盐的摄入。”陈军提醒,要少吃咸菜、酱菜、榨菜、腐乳等高盐食品。特殊人群要注意,儿童、老年人、高血压及心血管病人更应该注意合理低盐膳食。此外,在选购包装食品时要仔细阅读营养标签,尽可能选购钠含量较低的食品。
链接>>>健康小常识
瓷勺一平勺盐量,约18克；瓷勺一平勺酱油,相当于盐3克,一小撮(用3个手指尖)食盐,约2-3克,一啤酒瓶盖,约6克盐。1克钠相当于2.5克食盐,1克食盐相当于400毫克钠。
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