健康要加油 饮食要减油

油，作为生活中的必需品，在中国人的餐桌上发挥着重要的作用。食用油不仅是人们日常生活中炒菜做饭的必须食材，而且还是人体脂肪酸的主要来源，是人体保持健康所必须的基本营养素之一。同时，食用油能够提高人的食欲，促进脂溶性维生素的吸收。但是，食用油的摄取并非越多越好。调查数据显示，目前我国家庭人均每日烹调油摄入量为47.3克，严重超出了《中国居民膳食指南（2016）》推荐标准的三分之一。长期摄入食用油过多容易导致血脂异常,可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肥胖、高血压等疾病。高脂肪、高胆固醇膳食（包括摄入过多的烹调油和动物脂肪）是高脂血症的危险因素。高脂肪膳食也是发生肥胖的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。因此，必须合理的控制食用油摄入量，提倡“减油”“少油”的健康生活方式。那么，合理的减油行为有哪些呢？

一、合理控制烹调油摄入量

《中国居民膳食指南（2016）》推荐，健康成年人每人每天烹调用油量不超过25至30克。25至30克烹调油相当于普通的白瓷勺两勺半至三勺左右。但如果家人中有超重或肥胖、血脂异常等症状时，其摄油量还应适当减少到20克左右。

二、使用控油壶，控制烹调油摄入量

把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用，坚持家庭定量用油，控制总量。

三、采用健康的烹调方法

烹调食物时尽可能选择不用或少量用油的方法，如蒸、煮、炖、焖、凉拌、急火快炒等。少用煎炸的方法来烹调食物，或用煎的方法代替炸，也可减少烹调油的摄入。

四、少吃油炸食品

少吃或不吃如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等油炸食品，在外就餐时主动要求餐馆少放油，也要少点油炸类菜品。

五、少用动物性脂肪

建议减少动物性脂肪的使用数量和频次，或用植物性油代替，食用植物油建议不同种类交替使用。

六、限制反式脂肪酸摄入

每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。

七、不喝菜汤

烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里，建议不要喝菜汤或食用汤泡饭。

八、关注食品营养成分表

学会阅读营养成分表，在超市购买食品时，选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。

九、减少在外就餐的频次，合理点餐，避免浪费。

十、从小培养清淡不油腻的饮食习惯。

（百色市疾病预防控制中心）

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