不要让睡眠问题影响生活质量

铜都晨刊 2018-03-22 09:53 大字

■本报记者高颉伟

人的一生有1/3的时间是在睡眠中度过，睡眠是人体重要的生理过程。良好的睡眠同均衡的饮食和规律的运动是健康的三大支柱之一。2001年国际精神卫生和神经科学基金会将3月21日定为“世界睡眠日”。

躺在床上数数？早晨睁开眼不确定自己到底睡着了没有？一闭眼就做梦？身体困到不行，可上床后死活就是睡不着？睡了很长时间，第二天还是打哈欠？

越来越多的中年人甚至年轻人开始抱怨自己“睡了个假觉”，陷入“晚上睡不着”“白天睡不醒”的恶性循环。3月21日是世界睡眠日，安徽省健康素养巡讲专家、市三院的董利辉医生和你一起聊聊关于睡眠的话题。

健康睡眠是什么样

董利辉在接诊中遇到很多睡眠问题的咨询，不少人会问什么样的睡眠才是健康优质的？他告诉记者，正常优质的睡眠具有三要素：持续时间，即睡眠时间应足够让睡眠者在第二天感觉得到了休息并且精力充沛、反应敏捷。同时，睡眠还要具有连续性，即无缝的、不是破碎的。第三个要素就是深度，即睡眠应该有足够的深度以恢复体力。

所以“一夜好眠”应有这几个特点：你在半小时之内就能入睡；夜里你惊醒的次数不超过一次；你在85%的时间里处于熟睡状态。如果你长时间做不到这些，而且已经影响到了白天的工作生活，那你就可能有不同程度的睡眠问题了。

人在不同年龄段需要的睡眠时间也是不一样的。其中婴儿最多，可达16-20小时，老人最少，5-7小时，成人一般7-9小时。

据《全国睡眠指数报告》显示，我国成人失眠症的患病率高达38.2%，远超全球27%的平均水平，且大城市居民睡眠质量普遍低于小城市居民。这也从侧面反映了睡眠的多少与发达程度有一定的相关性，睡眠质量下降已成为一种普遍的城市病。2017年我国有调查数据显示：81%的中国人睡眠时间已不足8小时，接近6成的人通常在凌晨1点入睡，46.61%的人在早上7点以前就已起床。快节奏的时代脚步，造就了越来越多“再睡5分钟，迟到2小时”的悲剧，不知从何时开始，每夜安眠也慢慢变成了人们生活中的“奢侈品”。

董利辉表示，“男人压力大、女人爱追剧”成为人们最大的睡眠剥夺者。睡眠障碍患者在市三院门诊就诊人数中占有很大比例。

睡眠影响身体健康

随着睡眠医学的不断发展，人类对睡眠生理作用的了解不断深入，充足而高质量的睡眠是精力恢复、免疫调节、记忆整合、内分泌调控、儿童生长发育等重要生理过程所必需的。睡眠质量直接影响生存质量，睡眠障碍疾病则可以直接损害健康，诱发多种严重疾病，甚至危及生命。

专家介绍引起睡眠质量问题最常见的“打呼噜”就是一个严重的健康杀手。严重的、不规律的“打呼噜”，医学上称为“睡眠呼吸障碍”，可以造成睡眠过程中反复的间断性缺氧，引起机体代谢性障碍，从而导致多种慢病的发生，数据显示，睡眠呼吸暂停患者高血压的发生率为50%至90%。

专家提醒，阻塞性睡眠呼吸暂停综合征引起的损害在两类人群中后果尤其严重。首先为儿童，儿童的特殊性在于其处于生长发育过程中，睡眠障碍可明显影响其体格发育及智力发育，长期张口呼吸不能及时纠正将引起儿童颌面骨骼的发育，造成不可逆的结果。

除了“打呼噜没关系”这样的认识误区，董利辉还列举了一些老百姓关于睡眠的认识误区：如“晚上睡不好，白天补觉”，这样做结果就会是越睡越困。原因是大脑在睡眠中处于抑制状态，早上起床后，通过呼吸新鲜空气并进行全身活动，大脑可逐渐被激活。而睡懒觉却使大脑一直处于抑制状态，得不到及时唤醒，自然没精神。

经常有这一类患者，喜欢与病友交流“经验”，这里的经验是打引号的，“别人吃什么药好，我就吃什么药”。孰不知，这有很大隐患。失眠原因很多，医生没诊断就冒然吃药，好的结果是误打误撞，吃完之后有段时间能睡好，但效果往往不持久；不好的结果是药不对症，加重病情。还有一类人，担心吃药有副作用，硬扛着也不吃药，往往延误病情。

喝酒对最初的入睡确有一定帮助，但可造成浅睡眠、后半夜早醒以及睡眠整体时间缩短，久而久之加重失眠，还会造成酒精依赖。凡事都有度，吃饭要七八分饱，睡眠也一样，充足的睡眠能够使人精力充沛，而过度的睡眠会使人头昏脑胀，精神不振，英国睡眠专家通过长期的研究发现，成人长期超过9小时的睡眠，对身心健康有害。

找出睡眠杀手

如何才能拥有更好的睡眠质量与体验呢？董利辉建议先要分析失眠的主要原因，比如慢性疼痛、心肺疾病、甲亢等慢性躯体疾病；原发性睡眠疾病。如：呼吸暂停综合征等等。药物以及烟、酒、茶、咖啡等的摄入。以及经常出差、倒时差、长期夜班、频繁熬夜等都可导致昼夜节律紊乱引发失眼。此外，环境生理因素，比如：过饱、饥饿、高温、寒冷、噪声和心理因素。此外，生活工作压力大、焦虑、抑郁或其他精神疾病均可导致失眠。

董利辉建议：如果是首次或偶尔发生失眠，推荐非药物治疗。首先保持良好的心态，寻找诱因并及时调整，如改善不良情绪、治疗影响睡眠的疾病。其次养成良好的作习。同时也提醒一些睡前需要避免的事项，如不喝酒、不抽烟、不喝咖啡和茶等等。睡前尽量避免紧张工作：从事导致心理压力大的活动会促进皮质醇的分泌，让人过度清醒。而现在的晚睡族睡前玩电脑和手机，屏幕的蓝光会抑制助眠化学物质褪黑素的分泌。

同时，不正确的打盹会导致失眠，国家睡眠协会推荐的打盹时间在下午2点到3点。同时，白天补觉不会提高晚上的睡眠质量。一些人喜欢定闹钟，被闹钟惊醒后再回去睡只会让身体更加疲惫。

董利辉经常给失眠人群开出“方子”，就是睡前做些有利于睡眠的准备：如睡前稍锻炼，夜晚的适度锻炼不会损害睡眠质量；洗浴后体温降低，给大脑发送即将入睡的生理信号；晚上吃点小零食有助于稳定血糖水平帮助睡眠；卧室的蓝色墙壁能提高睡眠质量；足部温暖能缩短入睡时间；将室温调节到15至23摄氏度，这样的室温是最舒适的睡眠温度；床垫软硬适中；自然光唤醒；独睡。

如果这些办法无效，失眠症状重，且影响了日常生活，就要尽早就医。

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