从“心”出发 为圆梦而“战”
▲黄英民在给学生做穴位按压指导。
?考生通过聆听音乐解压放松。
又到了一年一度的中高考季。许多初三、高三的同学，正在被失眠、焦躁所困扰，担心自己学习达不到预期效果、担心落下更多的知识内容、担心高考成绩一落千丈……随着倒计时牌上的天数越来越少，不少备考的学生，心理压力也在无形中增加。那么，在积极备战中高考的六月，考生要如何调整好心理状态，缓解考前焦虑情绪，做好最后的冲刺？玉林市第四人民医院副院长、主任医师、心理治疗师黄英民表示，适度焦虑有助于提升学习效率，但过度焦虑就会影响考试发挥了，考生需摆正心态，学会为自己减压，以积极的心态迎接中高考的到来。
考前烦躁、失眠？ 可能是考前焦虑在作祟
中高考对考生来说，是他们学习历程中的重大事件，正因为如此，很多学生临近中高考总会出现这样那样的问题，影响他们的学习效率和临考心态。在给学生做心理辅导的时候，黄英民发现，大多数学生临考前都会出现焦虑情绪。有的晚上难以入眠，夜里经常惊醒；有的整天坐卧不宁，手心出汗；有的内心烦躁，不愿意上课甚至不愿参加中高考……
“在中高考冲刺阶段，考生感到身体体能达到极限时，会出现失眠、厌学、烦躁、成绩下降等现象，我们称为心理高原期。”黄英民分析说，这是由于紧张焦虑导致的，属于正常现象。适当的焦虑紧张是唤起和维持大脑兴奋性的力量，促使人思维活跃，可以提高学习成绩。但若考生焦虑值过大，可能无法将注意力集中在学业或考试上，影响学习效率和效果；若是考试过程中过度焦虑，势必会影响答题，无法发挥出正常的水平。因此，当考生发现自己过度焦虑时，先要学会接受，然后通过正确的方式进行缓解。
缓解考前焦虑 这些方法可试试
缓解考前焦虑需找准造成焦虑情绪的原因，对症解决。黄英民认为，造成学生考前心理焦虑主要是由于有些考生定位比较高，自身压力较大。考生对前期备考复习阶段的成绩过分关注，把它作为包袱背在身上，无意识地认为会考砸，比较担忧；还有一些是因为家长导致考生压力骤增等。为此，黄英民建议，考生要调整自我认知，正确看待高考，不要跟其他同学比成绩，根据自己实际情况，发挥自己水平就好。考生可以通过适度运动，或者感兴趣的事情，转移注意力，释放情绪。此外，考前焦虑也可以通过一些小技巧来进行缓解。
1. 深呼吸法：考前找一个比较安静的地方，站立，眼微闭，全身放松，深呼吸，同时默念“1-2-3”，吸气要深、满，吐气要慢、匀，全身进行放松。另一种方法是将全身所有能控制的肌肉从头至脚全部绷紧，然后慢慢吐长气，直至全身全部放松下来。这样可以使血液循环减慢、心神安定下来，全身有一种轻松感。
2. 脑保健操法：双手放在两只耳朵上，头稍微低下，闭上眼睛，用双手掌心紧紧按住两个耳孔，然后用两手中间的三个指头，轻轻敲击耳朵后面的枕骨。耳朵中随即可以听到“咚咚”的好像击鼓的响声。敲击要有节奏，每次敲击二十下。这个动作可以防治头晕耳鸣，使头脑清醒、镇定情绪。
3. 耳部按摩：选择一个舒服的姿势，闭上双眼，用拇指和食指夹住耳朵，拇指在后，食指在前，上下来回轻轻揉捏耳朵3分钟左右。
4. 穴位按压：不少考生会有失眠的问题，可以尝试下用手指按揉神门穴、安眠穴、内关穴，力量不需要太大，也不必追求酸胀感，这样可以有效纾缓紧张的情绪，帮助入睡。
保持良好的心态 考生需具备“五心”
那么，考生应该以怎样的心态应对中高考？对此，黄英民表示，作为高考的主角，考生首先要明确中高考到底考什么。他认为中高考主要考查三方面内容，即知识储备+考试技巧+心理素质。“在短短的几天考试内，要考出多年的综合水平，除了需要考生有扎实的知识储备和一定的考试技巧，还需要有良好的心态。好的心态可以避免紧张、焦虑、怯场等情绪，从而能够把储备的知识充分发挥出来。”黄英民表示，而要在考试中保持良好的心态，考生需具备“五心”。一是要有平常心，勿以物喜，勿以己悲，和平常一样的态度对待中高考，对成绩和未来计划不要产生“灾难性思维”。二是要专心，瞻前顾后，前怕狼后怕虎，过于关注考试结果，都会影响自己的复习效果和考试状态。要保持学习的专注度：两耳不闻考外事，一心只注当前事。也要保持考试的专注度：专注当下，考完一科“丢”一科。三是要细心，细心可以尽量减少在复习和考试中的不必要损失。要关注细节，保持细心：在考前复习中要细心，对一些容易忽略的知识保持“精打细算”；在考试中要细心审题，不要粗心大意。四是要有恒心，无论是在复习时，还是在考试中，都要保持恒心，坚信“坚持就是胜利”，遇到挫折时，要及时与挫折带来的负面情绪分离，用锲而不舍的精神，坚持到最后一刻。五是要有信心，信心是考试成功的精神支柱，仅有信心不一定能成，但没有信心一定不行。要学会积极地自我暗示：“我一定能考好”“高考，我最行”“在我的字典中没有不可能的字眼”等。
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