合理膳食， 混搭着吃更营养 □本报记者 黄锦群
合理搭配的饮食更营养健康。（黄兰萍 摄）
5月17～23日是第六届全民营养周，今年的主题是“合理膳食，免疫基石”。一场疫情，让所有人都更加明白，我们的免疫力才是我们健康的基石，而营养一直是免疫的基础。那么，在疫情防控常态化的当下，怎样吃才能合理膳食、均衡营养，提高免疫力呢？记者就此采访了玉林市第一人民医院营养科主任医师温群。
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合理膳食 摄入多样食物
“平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。”温群说，营养学上将食物分为谷薯类、蔬菜水果类、鱼禽畜蛋奶类、大豆坚果类和纯能量食物五大类，每一类都有自己的代表性食物和不同的营养特点，单一类别的食物无法满足人体所需的各种营养素，需要将各类食物混搭起来吃，取长补短，共同构成平衡膳食。温群指出，每餐饮食中都要有谷薯类，而且不能全是细粮，要搭配1/4至1/3的粗粮。另外还要包含蔬菜水果类、鱼禽畜蛋类、奶、大豆、坚果类。综合起来讲，就是要做到主食副食搭配、粗粮细粮搭配、荤菜素菜搭配。同一类别下的食物品种互换，可以使膳食营养更丰富。做到平均每天摄入12种、每周25种以上食物，也就是常说的不挑食、不偏食、食物多样化。
同时培养清淡饮食习惯。温群建议，烹调时选用新鲜食材，多用天然提香、蒸煮等烹调方式，减少油、盐、糖的使用。少吃高盐食品和油炸食品，少喝或不喝含糖饮料，学会阅读营养标签以了解隐藏的油、盐、糖。饭菜最好在家里自己做，快餐外卖之类的食品最好少吃，它当中的含盐量不仅高，油脂含量也是比较高的，再加上卫生上也无法保障。此外，水是膳食的重要组成部分，在生命活动中发挥重要功能，成年人每天饮水1500～1700毫升为佳，推荐每日饮用白开水和淡茶水。
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保证每天优质蛋白质摄入
“蛋白质是一切生命的物质基础，机体的新陈代谢和生理功能都依赖蛋白质的不同形式得以正常进行。适量的蛋白质摄入有利于健康成人体内蛋白质更新和疾病的康复，有利于增强机体的免疫功能。”温群表示，要达到营养健康，一般市民要保证每天优质蛋白质摄入。按照《中国居民膳食指南》推荐的摄入量，如果每天摄入肉50克、鸡蛋1个、鱼50克、大豆25克、牛奶300克，就能保证身体所需的优质蛋白质的数量。
不过，蛋白质的需求也要因人而异，例如肾脏疾病患者，为减轻肾脏代谢负担，蛋白质的摄入量要适当减少，且要以摄入优质蛋白为主；尿酸增高及痛风患者，为了控制体内的嘌呤含量，需要控制动物性蛋白的摄入量；处于生长发育期的青少年、运动员、营养不良者、康复期病人等特殊人群，应相应地增加蛋白质摄入量，必要时可依照自身情况，在日常饮食基础上每天增加10g～20g的乳清蛋白粉等蛋白质补充剂，以满足机体需求。温群表示，市民需要记住一个重要原则，即优质蛋白是个宝，提高免疫少不了，多种食物常调换，适宜烹饪要记牢，按需摄入健康高。
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吃动平衡 健康体重
食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡、维持健康体重的两个主要因素。如果吃得过多或活动不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，体重增加，造成超重或肥胖；相反，若吃得过少或活动过多，可因能量摄入不足或能量消耗过多引起体重过低或消瘦。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。因此，温群建议，各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重；食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡；坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度的身体活动，进行如快走、游泳、打球、跳舞等运动；充分利用外出、工作间隙、家务劳动和闲暇时间，尽可能地增加“动”的机会，减少“静坐”的时间，每小时起来动一动。
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