老年人的锻炼方式对了吗
关注老年人体育锻炼是关注老年人的生活，也是关注老年人的身心健康。随着我国老龄人口的不断增多，构建健康和谐的老龄化社会，促进老年人身心健康，提高老年人的生活质量，如何正确地进行体育锻炼显得尤为重要。
记者在走访中发现，虽然进行体育锻炼已经成为很多老年人的生活日常，但是仍有不少老年人进行的体育锻炼方式缺乏科学指导。应该在什么时候进行体育锻炼？是选择早上还是晚上进行？进行哪些体育锻炼项目比较好？带着众多老年人较为关注的这些问题，记者采访了玉林市红十字会医院骨科副主任医师龙海光。
并非所有人都适合晨练
“一般而言，在早晨进行运动可以启动肌肉细胞的基因程序，会更有效、更有能力地加强代谢反应。此外，在早晨进行运动也会加强骨骼肌的代谢反应，能更好地利用摄入体内的碳水化合物和脂肪。而在晚上进行运动，则可以在较长的时间内促进机体的能量消耗。总而言之，很难说早晨锻炼或者晚上锻炼哪一个更好，因为最佳的运动时间取决于个人的目标和身体状况。”龙海光告诉记者，在由机体的生物钟控制的作用下，早晚锻炼的效果与实际不同，存在差异化，早晚锻炼可能对老年人的身体有着不同的作用。
龙海光指出，早晨锻炼和晚上锻炼主要是根据人体的身心特点选择不同的锻炼方式。不建议患有呼吸道疾病的老年人过早出门锻炼，因为早晨的空气温度比较低，冷空气刺激气道后容易诱发呼吸道疾病。若个人喜欢在早晨锻炼，则建议在太阳出来气温上升后再进行缓慢动作的体育锻炼。此外，由于人体经过一夜的睡眠而没有摄入食物和水，建议在运动前摄入少量的食物和适量的水分补充身体锻炼需要的能量以及夜间丢失的水分。若个人在历经全天的工作后，此时心、脑、身体极度疲劳而需要休息，可在下午时分进行适当的运动，既能扫除白天工作的疲劳，又能提高身体的素质。
运动量因人而异勿过量
“凡事应有度，老年人进行体育锻炼也要保持平衡。体育锻炼对身心有很好的促进作用，只有当运动负荷控制在适宜的区域时才能获得理想的锻炼效果。”龙海光指出，当运动负荷过小时，其所引起的刺激若不能使机体产生反应，那就达不到锻炼的效果。而当运动负荷过大时，使机体出现超负荷运作就会出现运动伤害。过度运动会损害关节，特别是对膝关节的磨损较大。膝关节屈曲运动时比平路行走的负重增加5倍，建议老年人不要参加爬楼梯和爬山等对膝关节磨损较大的运动。合适的运动负荷则是个人感觉处于“正好舒服”和“稍微困难”之间，心率增至120次/分，锻炼时间建议30～60分钟即可。
在运动量方面，龙海光建议锻炼者应根据自身的状况寻求一个相对适宜的负荷区间（该区间在一定时期适用并可调整）。由于身体锻炼的负荷具有个别性、时间性和可调性，因而锻炼者需要注意运动前后的平衡，如营养与运动平衡、体力平衡、动静平衡等。此外，锻炼者在锻炼过后要注意放松、休息等。
“运动可以有效地增加热量的消耗，避免过剩的热量转为脂肪堆积。并且，在热量消耗的同时还可以提高脂蛋白脂肪酶的活性，对脂肪的‘燃烧’有一定的促进作用。而有规则的运动可以使血浆甘油三脂、胆固醇等浓度降低，还可增加机体对胰岛素的敏感性。这种变化对减少高血压、冠心病等疾病的潜在因素十分有利。”龙海光说道。
选择锻炼方式大有讲究
如何选择适合老年人的锻炼方式？
龙海光指出，应根据老年人的年龄、性别、体力现状、健康状况以及是否存在疾病史、运动史等来确定最适宜的锻炼项目、地点、负荷、频率等，合理制订锻炼计划。身体锻炼不是局部锻炼，而是一个整体系统，要全面锻炼和发展身体的每一个部位，使身体的系统和器官都通过锻炼有所改善。锻炼时应选择能够全身运动的项目（如游泳、太极拳/剑、慢跑、广场舞、健美操等项目）和注重锻炼手段的多样性，照顾各个部位、器官、系统的全面协调发展。
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