如何让学生吃得营养、吃出健康？ 营养+运动 携手护视力

玉东新区实验小学的早餐时间，学生有序排队领取早餐。 （本报记者 黄冰 摄）

玉东新区实验小学的学生在学校用午餐，吃得津津有味。

学生在日常生活中该如何注重营养均衡？哪些食物具有丰富的营养价值？在即将到来的高考和中考升学考试期间，学生又该如何进行营养搭配？

在中国学生营养日即将到来之际，记者采访了国家一级营养师、国家二级心理咨询师、玉林市中医医院健康管理部主任梁玉莲。

你吃对了吗？

“学生的一日三餐要合理规律，主要以清淡为主，忌油炸、辛辣等刺激性较强的食物。”梁玉莲指出，学生的一日三餐能量比例应适宜，早餐占全天总能量的25～30%、午餐占30～40%、晚餐占30～35%。食物要清淡，少吃含高盐、高糖和高脂的食物。此外，食物种类应保持多种多样，保证三餐定时定量，荤素搭配要合理，不挑食节食，不暴饮暴食。

早餐很重要，学生要保持每天都吃早餐，保证早餐的营养充足。食物种类包括谷薯类、蛋类、奶类、豆类及其制品，牛奶和豆浆能提高记忆力。午餐一定要吃饱，多吃鸡肉、鱼肉等高蛋白的肉类，多吃胡萝卜、西兰花等对情绪和记忆力有促进作用的蔬菜。若下午有很多课要上，很容易犯困，可以在饭后吃点菠萝、橘子、草莓、猕猴桃等新鲜水果，既能增强记忆力，又能辅助消化和放松心情。也可以在下午选择喝点下午茶，比如喝点水果汁补充能量，吃些香蕉等能解乏的水果。此外，需要注意的是，少喝奶茶、咖啡等含有咖啡因和化学物品的饮品，既没有营养又对身体健康不好。零食方面，要选择卫生、营养丰富的食物作为零食，可以吃些坚果类（诸如核桃、杏仁、瓜子）的食物，也可以选择些能生吃的新鲜蔬果，既可以延缓压力又提升注意力，还可以增强愉悦的心情；但不建议吃辣条等其他高热、高脂肪、对胃肠具有刺激性作用的油炸、高盐或高糖食物，过后会让人产生心情烦躁等感觉。晚餐应适量，以脂肪少、易消化的食物为宜，可以喝点有营养的五谷杂粮粥。在晚上，学生如果感到肚子饿的话，也可以吃点燕麦或牛奶，对记忆力比较好，但不能多吃，预防过饱而影响睡眠。需要注意的是，学生的一日三餐不能用糕点、甜食或零食来代替。

另外，学生要足量饮水，少量多次饮水。喝水首选白开水，每天800～1400毫升，1个小时左右喝1次，每次200毫升左右，千万不要在感到口渴时再喝。建议不喝或少喝含糖饮料，禁止中小学生饮酒。

在考试前，学生和平时的饮食差不多就行，没必要进行大补，不用紧张。需要注意的是，学生在考试前不要突然吃很多平时没有吃过的新鲜食物，预防因不适应而引起不必要的麻烦或反作用（容易造成肠胃炎和消化不良）。在考试前，学生应正常作息，多运动，减少焦虑情绪。

你运动了吗？

梁玉莲强调，学生要保证每天适宜的运动量，增加户外活动时间。主要以有氧运动为主，每天累计至少60分钟中等强度以上的身体活动，每次最好10分钟以上，每周至少3次高强度的身体活动（如长跑、游泳、打篮球等），3次抗阻力运动（如伏地挺身、仰卧起坐及引体向上等）和骨质增强型运动（打球、跳绳等）。

减少久坐不动和长时间视屏时间，每坐1个小时就要起身活动10分钟，视屏时间每天不要超过2小时，而且越少越好。此外，最好不在卧室摆放电视、电脑，减少使用手机、电脑和看电视等电子产品的使用。另外，一定要保证足够的睡眠，小学生每天10小时，初中生每天9小时，高中生每天8小时。

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