如何让学生吃得营养、吃出健康? 营养+运动 携手护视力

玉林日报 2019-05-16 07:00 大字

玉东新区实验小学的早餐时间,学生有序排队领取早餐。 (本报记者 黄冰 摄)

玉东新区实验小学的学生在学校用午餐,吃得津津有味。

学生在日常生活中该如何注重营养均衡?哪些食物具有丰富的营养价值?在即将到来的高考和中考升学考试期间,学生又该如何进行营养搭配?

在中国学生营养日即将到来之际,记者采访了国家一级营养师、国家二级心理咨询师、玉林市中医医院健康管理部主任梁玉莲。

你吃对了吗?

“学生的一日三餐要合理规律,主要以清淡为主,忌油炸、辛辣等刺激性较强的食物。”梁玉莲指出,学生的一日三餐能量比例应适宜,早餐占全天总能量的25~30%、午餐占30~40%、晚餐占30~35%。食物要清淡,少吃含高盐、高糖和高脂的食物。此外,食物种类应保持多种多样,保证三餐定时定量,荤素搭配要合理,不挑食节食,不暴饮暴食。

早餐很重要,学生要保持每天都吃早餐,保证早餐的营养充足。食物种类包括谷薯类、蛋类、奶类、豆类及其制品,牛奶和豆浆能提高记忆力。午餐一定要吃饱,多吃鸡肉、鱼肉等高蛋白的肉类,多吃胡萝卜、西兰花等对情绪和记忆力有促进作用的蔬菜。若下午有很多课要上,很容易犯困,可以在饭后吃点菠萝、橘子、草莓、猕猴桃等新鲜水果,既能增强记忆力,又能辅助消化和放松心情。也可以在下午选择喝点下午茶,比如喝点水果汁补充能量,吃些香蕉等能解乏的水果。此外,需要注意的是,少喝奶茶、咖啡等含有咖啡因和化学物品的饮品,既没有营养又对身体健康不好。零食方面,要选择卫生、营养丰富的食物作为零食,可以吃些坚果类(诸如核桃、杏仁、瓜子)的食物,也可以选择些能生吃的新鲜蔬果,既可以延缓压力又提升注意力,还可以增强愉悦的心情;但不建议吃辣条等其他高热、高脂肪、对胃肠具有刺激性作用的油炸、高盐或高糖食物,过后会让人产生心情烦躁等感觉。晚餐应适量,以脂肪少、易消化的食物为宜,可以喝点有营养的五谷杂粮粥。在晚上,学生如果感到肚子饿的话,也可以吃点燕麦或牛奶,对记忆力比较好,但不能多吃,预防过饱而影响睡眠。需要注意的是,学生的一日三餐不能用糕点、甜食或零食来代替。

另外,学生要足量饮水,少量多次饮水。喝水首选白开水,每天800~1400毫升,1个小时左右喝1次,每次200毫升左右,千万不要在感到口渴时再喝。建议不喝或少喝含糖饮料,禁止中小学生饮酒。

在考试前,学生和平时的饮食差不多就行,没必要进行大补,不用紧张。需要注意的是,学生在考试前不要突然吃很多平时没有吃过的新鲜食物,预防因不适应而引起不必要的麻烦或反作用(容易造成肠胃炎和消化不良)。在考试前,学生应正常作息,多运动,减少焦虑情绪。

你运动了吗?

梁玉莲强调,学生要保证每天适宜的运动量,增加户外活动时间。主要以有氧运动为主,每天累计至少60分钟中等强度以上的身体活动,每次最好10分钟以上,每周至少3次高强度的身体活动(如长跑、游泳、打篮球等),3次抗阻力运动(如伏地挺身、仰卧起坐及引体向上等)和骨质增强型运动(打球、跳绳等)。

减少久坐不动和长时间视屏时间,每坐1个小时就要起身活动10分钟,视屏时间每天不要超过2小时,而且越少越好。此外,最好不在卧室摆放电视、电脑,减少使用手机、电脑和看电视等电子产品的使用。另外,一定要保证足够的睡眠,小学生每天10小时,初中生每天9小时,高中生每天8小时。

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