睡不着 睡不醒 睡不好 身体都很受伤 专家：失眠有轻重，中度快就医
人的一生之中有1/3时间是在睡眠中度过，睡眠如同空气、食物和水一样，是保持人体健康的基础。但新流行病学调查显示，我国睡眠疾病发生率很高，有各类睡眠障碍者约占人群的38%，高于世界27%的比例，包括“睡不着、睡不醒和睡不好”三大类90余种睡眠疾病，严重地影响人们的健康水平、生产安全和生活质量。每年3月21日是“世界睡眠日”，正是为了提醒人们关注睡眠健康并重视睡眠的重要性而存在。
记者昨日采访了玉林市中医医院睡眠障碍科主任封桂宇，探讨睡眠与健康的重要性，引导广大市民提高对健康睡眠的重要认识！他提醒，失眠有轻重，中度快就医！
失眠影响全身健康
睡眠是人体的一种主动过程，人在睡眠时脑部的血液供应相对增多，可为脑细胞提供足够的能量。工作时，脑神经细胞处于兴奋状态，能量消耗大，久之会疲劳。睡眠可以对脑细胞处于抑制状态，并使消耗的能量得到补充，恢复精力。封桂宇说，充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。
中国睡眠研究会公布的2018《中国睡眠诊疗现状调查报告》显示，高达38%的中国城市居民存在不同程度的失眠。研究还表明，目前我国内地成年人中睡眠障碍人群比例高达57%，睡不好觉成为这个时代人们身上共通的“痛点”！
封桂宇表示，偶尔失眠会造成第二天疲倦和动作不协调，长期失眠则会带来注意力不能集中、记忆出现障碍和工作力不从心、肥胖、气色不佳、情绪激动等后果。
此外失眠与躯体疾病密切相关，睡眠不足会使人体免疫力下降，抵抗疾病和恢复健康的能力降低，还可以加重其他疾病或诱发原有疾病发作如心脑血管疾病，甚至引起过早死亡。实践证明，儿童如有严重睡眠不足，可影响其身体发育。因为在睡眠时，特别是深度睡眠期，儿童脑内分泌的生长激素最多，这是促进孩子骨骼生长的主要物质。
“睡眠与健康是密不可分的，失眠，甚至可以说是百病的根源。”
患上睡眠障碍要及时就医
如果入睡时间超过30分钟且持续两周以上睡眠质量下降、早醒、多梦，睡不了整觉，半夜醒来次数大于2次，总睡眠时间少于6小时，可能你已经成为失眠大军里的一员。
封桂宇介绍，失眠也分短期失眠和慢性失眠，其中，慢性失眠指的是每周3天以上并至少持续3个月的睡眠紊乱，“有些慢性失眠者甚至一看到天黑，想到睡觉就恐惧”。
其实，大部分失眠者都是因为心理压力与不良情绪，所以在睡前一定要调整好自己的心态，让自己进入到一个放松的心理状态，同时也要调整自己的负面情绪。一般来说睡前焦虑就较难入睡，有人会因为担心睡不着而真的睡不着，以至于陷入控制自己睡眠的恶性循环里。
同时也要多培养一些兴趣爱好，白天里充分的利用时间丰富自己的生活，也可以适量的做一些体力活或者负荷较重的运动，晚上睡前先做一些深呼吸和放松训练。此外，选择舒适的床品和枕头，调节睡眠环境至舒适安静、柔和状态，睡前不喝咖啡、浓茶，拒绝电子产品、拒绝熬夜等都是有助于睡眠的好方法。
“中医的针灸、雷火灸、火罐等特色手法对治疗失眠也有比较好的效果，我们也会根据患者的病情，调制八味安神足浴散、八味睡眠药贴和丁香安神香囊等，帮助患者改善睡眠”。封桂宇提醒大家，在睡不着的时候不要强迫自己入睡，也不要担心无法睡眠对身体造成伤害，因为越是控制和担心结果越糟糕，如果心里真的有什么事情影响到自己的睡眠，最好寻求专业的心理帮助解决掉问题，那样会更容易解决失眠问题。
除了失眠，还有很多其他的睡眠障碍，包括睡眠呼吸暂停、昼夜节律失调、不宁腿综合征、周期性肢动、梦游、梦魇、快速眼动期睡眠障碍、发作性睡病、日间嗜睡等，均对患者的生活有较大危害。封桂宇提醒，如果存在上述问题时，要及时到医院进行诊治。
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世界卫生组织对睡眠质量好的评价标准：
1.能在30分钟内入睡；
2.睡眠沉，呼吸深长不打鼾，夜间不易惊醒；
3.起夜少，无惊梦现象，醒后很快忘记梦境；
4.早晨起床后精神好；
5.白天头脑清晰，工作效率高，不困乏。
欠下“睡眠债”，5招补回来
1.适当午睡不赖床
即便晚上没睡好，第2天也应保持正常生活节奏。次日早晨不该赖床，夏季不宜超过7点半起床，冬季不宜超过8点半。可以按照“熬夜两小时，白天午睡半小时”的比例进行补觉。
2.起床后打开窗帘
早上醒来后尽快打开窗帘沐浴晨光，抑制褪黑激素产生，示意大脑睡眠时间已经结束。太阳落山后，大脑产生更多褪黑激素，让人更容易入睡。清晨接触自然光还能提高血清素水平，调节情绪，改善注意力。
3.早餐至少吃两种食物组合
美国注册营养师帕萨莱罗建议，早餐至少吃两种食物。比如酸奶+水果+麦片、全麦麦片+牛奶+水果+干果或果蔬酸奶+全麦饼干等。早餐应注意蛋白质、纤维素和营养素的补充。酸奶、牛奶和坚果中的蛋白质帮助控制食欲；纤维素既饱腹又保持能量稳定；水果提供维生素和微量元素。
4.不要一早就喝咖啡
早上，人体内皮质醇水平高，让人感觉更清醒。咖啡因会抑制皮质醇的产生，干扰人体自然节律。建议推迟早上喝咖啡的时间，或者只喝水。过量喝咖啡也加重身体脱水，影响注意力和记忆力，导致神经过敏和头痛。
5.降低晨练运动量
睡眠不足时，建议有晨练习惯的人次日早上取消或减少活动量。此时人体协调能力受影响，运动更容易受伤，还会感觉比平时更困难。
对照自查，你的年龄睡多久合适
（不同年龄段的最佳睡眠时间是不同的，应按照自己的年龄科学睡眠）
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