如何跑步才正确？专家建议这样做！

□冯雯琪 副主任医师，宜宾市第二人民医院疼痛科主任、丽雅医院疼痛康复特聘专家

跑步，从一种单纯的运动方式，逐渐变成了时尚的一种放松方式，越来越多的人加入到跑步的大家庭。据统计，15-55岁年龄段，每5个人中就有1人以跑步作为主要运动方式，每10人中就有1人手机里下载有跑步计数软件，并持续关注跑步资讯。

显然，跑步以一种简单、健康、时尚的方式，逐渐成为大众首选的锻炼方式之一。 但值得注意的是，跑步在给人们带来健康的同时，如果过度或用了不正确的方式，也同样会引起损伤。

这类损伤大多为反复性，少部分为一次性创伤，通常会影响腿部的骨骼、肌肉、肌腱和关节，严重者甚至影响到正常的生活。

跑步损伤的 一般症状有哪些？

JAMA 杂志上对跑步损伤进行了相关评述，全文编译如下：

跑步人群中最常见的症状是膝关节疼痛，其原因大多是由髌股关节疼痛综合征（patellofemoral pain syndrome ）引起的。该综合征的特点是在膝前、髌骨周围逐渐出现疼痛，在久坐后或上下楼梯时加重。导致膝关节疼痛的另一个原因是髂胫束摩擦综合征（iliotibial band syndrome），通常累及膝关节外侧，亦会牵连大腿至臀部的外侧。

其他常见的损伤有胫骨内侧压力综合征（medial tibial stress syndrome），又名胫前疼痛（shin splints）。这类损伤通常引起初学者的小腿表面疼痛。由于骨骼长时间、反复性受压引起细微断裂，长跑者会在小腿下部、臀部、足部发生应力性骨折。其他的足部损伤包括跟腱炎（Achilles tendinitis）和足底筋膜炎（plantar fasciitis）。跟腱炎通导致踝后方跟腱走行区域疼痛；反之，足底筋膜炎引起的疼痛通常位于足底或限于足跟，在休息一段时间，例如晨起后加重。（常见损伤位置如图）

那么哪类人群

更容易在跑步受伤？

初学者、有受伤史、1 周跑步距离超过 40 英里（65 km）、在跑步时突然加速或跑步距离骤增、骨密度低（骨质缺乏或骨质疏松）的女性等人群在跑步时受伤的风险更大。

如何降低

跑步损伤的风险？

虽然每个个体的情况都不一样，但仍有一些共识：

1、作为初学者，刚开始应慢跑，循序渐进增加跑步的时间和距离。每周应休息 1-2 天或采取其他锻炼方式，如力量训练，交叉训练。

2、跑鞋应舒适，并带有一定支撑作用。每跑 350-500 英里（约 560-800 km） 更换一双。

3、跑步路面应柔软，如跑步机、跑道。尽量不要在柏油路、水泥路等硬路面上跑步。

跑步损伤后

有哪些治疗方法？

治疗损伤的最好方法就是休息，或者更换运动方式。如果在数天跑步时均感到疼痛，甚至不得不中断跑步，那么专家建议到疼痛专科就诊，根据损伤部位及程度，进行专业化评估与治疗。丽雅医院疼痛康复业务长期开设针对颈肩腰腿痛及运动损伤的诊断及治疗服务，凭借。该院拥有多项优质医疗资源，拥有先进的医疗设备和副主任医师以上的专业团队，凭借专业的健康管理方案、舒适典雅的环境、高水准的健康信息管理平台及人性化的服务理念，为您提供一站式的高品质健康管理服务。

新闻推荐

26日到9月1日 宜宾市多阵雨或雷雨

本报讯（记者李美琪）近日，宜宾市防汛抗旱指挥部发出紧急通知，指出根据最新气象信息快报，受冷空气影响，宜宾市26日到9月1日多阵雨或雷雨，气温将明显下降，日最高气温将下降到30℃以下，其中26—27日降水明显，雨...