十问减肥法 科学甩肥肉 ——解答那些年我们一知半解的减肥法
本报记者 唐芸
每年开春后，网络上就会流行一句顺口溜：“三月不减肥，四月徒伤悲。”观察身边的人，我们不难发现，以瘦为美越来越受到大家的追捧，越来越多的人也更加关注自己的身材，如今很多人将减肥二字挂在口头，许多减肥健身机构也如雨后春笋，吸引着诸多肥胖乃至微胖界人士加入其中。更有一些迫切需要减肥的人士，他们听信广告宣传，一味节食，甚至完全放弃食物，依靠摄入蛋白粉等营养物质来维持体重。到底如何科学减肥，请听咸阳市营养学会的权威营养专家辛宝、市第一人民医院的营养师党淼的解答，让我们一起来认识那些我们一知半解的减肥常识。
记者一问：有些节食减肥计划建议人们吃饭时要细嚼慢咽，这种饮食方式真的有利于减肥吗?
营养师：截至目前，有关细嚼慢咽是否有助于减少食量的研究还没有得出明确结论。不过，健康专家指出，在吃饭过程中细嚼慢咽以及认真体会是否已经吃饱是非常必要的，如果你吃饭的速度很快，更应当细嚼慢咽。但是，假若你体验之后没有获得相应效果，但对我们的健康来说，这种饮食方式的养成也是一个好的习惯。
记者二问:在减肥过程中，每日摄入的热量该如何计算呢?
营养师:中国营养学会推荐我国成年男子、轻体力劳动者膳食能量推荐摄入量为每天2400千卡。但应注意的是，不能过少而导致不能满足机体的基本需求。
记者三问：为什么每次体重恢复原样之后再减肥会变得更加困难呢?
营养师:无论采用什么样的方法减肥都不可避免地会丢失一些肌肉，这样一来就减缓了身体新陈代谢水平。当你恢复了之前的体重之后，脂肪增加的数量更有可能超过肌肉增加的数值，这会降低身体肌肉百分比，身体的新陈代谢机能也就远不如减肥前了。处理这种问题的最佳办法就是尽量保持现有的体重不再上升。
记者四问:很多减肥者的减肥计划都会因贪吃而告终，您有什么好的建议呢?
营养师:任何试图减少热量摄入或者减少食物摄入量的做法不可避免地会导致对食物的渴望，这是人之常情。如果你想满足一下食欲，那就有节制地吃一点，千万不要放纵自己。比如，你到饭店吃饭时，点一份平日自己喜欢的食物与亲人一起分享；去超市购买食物时专门挑选小包装或者单包装食品而不是那些大袋食品。还有，把家里的食品放在食品柜或者冷藏箱里，不要摆放在茶几这么显眼的位置，免得你经不住食物的诱惑而变得“饥饿难耐”。
记者五问：您如何看待低碳水化合物摄入法这种减肥方式?
营养师:只要不是长期地剔除或者限制某些食物，减肥会更加富有成效。低碳水化合物减肥法只适用于短期减肥，因为身体长期缺乏碳水化合物就不能发挥正常功能。如今，凡属于低碳水化合物的瘦身方式都非常具有诱惑性，因为它们承诺减肥的速度更加迅速。然而，与普通的低脂、低热量瘦身方法相比，低碳水化合物减肥方式都经过12个月之后就不再具有减肥效能了。美国饮食协会的专家说，持续、稳步的减肥策略更容易坚持，从长远来看，效果也更加显著。
记者六问:有些人明明克制自己吃得很少，可仍旧没有减掉多余的体重，这是为什么呢?
营养师：我们大多数人都低估了每日摄入的热量，事实上我们摄入的热量要比想象得高许多。对此，建议详细地做好每日的饮食记录，时间至少1周。如果每日摄入的热量没有出现问题，那就是锻炼计划存在瑕疵。不过，最为可能的是减重者已经进入了减肥的平台期。要想突破这个平台，就需要增加运动强度或者延长锻炼时间。
记者七问：体育锻炼对于减肥具有重要作用，可当很多人看到锻炼实际燃烧的热量数值时，却感到心灰意冷。要想减肥，真的需要去锻炼吗?
营养师：当看到锻炼图表上写着“散步1小时（速度是每小时5.6公里）燃烧300千卡热量，30分钟的有氧锻炼燃烧250千卡热能”时，确实会让人感到沮丧。然而，当你再看看随着时间的推移而积累起来的健身效果与热量数值时，会别有洞天。例如，你每日锻炼1小时，每周锻炼5次，在不改变饮食习惯的前提下，一年下来会减掉20余磅体重。此外，健身锻炼还能消除压力、缓解焦虑以及防止抑郁，这些都是导致过量进食的不良因素。
记者八问：据说，晚上8点以后吃东西会使人发胖，这是真的吗?
营养师:这是有一定道理的，因为从事运动时需要的热量就多，坐着不动时所需的热量就少。所以，如果你晚间坐在电视机前摄入较多的热量，确实会把更多热量存为脂肪。不过，在涉及减肥这一问题时，一日之内摄入的总热量水平与消耗掉的热量数值才是最重要的，所以并不仅仅限于某个时段内摄入的热量。总而言之，你8点以后不再吃零食的话，是有助于减少总热量的。
记者九问:仅仅依靠服用蛋白粉就能减肥吗?对健康有哪些损害?
营养师：许多减肥方案强调低脂摄入，因此日常饮食吃肉少会导致蛋白质摄入不足，影响健康。另外，低热量摄入还会导致代谢水平降低，影响减肥效果，甚至容易反弹。而蛋白粉可以在低脂肪摄入的前提下补充蛋白质，保证人的正常营养，并且锻炼后服用蛋白粉，可以修复肌肉损失，巩固减肥成果。然而，不得不提的是，我们今天的食谱是千万年来人类进化与自然界筛选两者博弈的结果，而非来自实验室中测定、调配。单纯的蛋白粉不能代替豆腐、猪肉等食物。要优化食谱，注意营养搭配，平衡膳食，不要相信某些保健品的夸大宣传。
记者十问:我们究竟该如何科学地减肥?
营养师:首先，设立合理的目标，科学安排一日三餐。对于每个想减肥的人来说，在准备减肥之前应首先要了解自己发胖的主要原因，以及最适合自己的健康减肥方法，并在专科医生的指导下制订整个减肥计划。其次，调整心态，视减肥为快乐之事。心态决定一切。这句话经常缭绕在我们耳边，好心态让人生活充满自信与希望，而那些不好的心态让人充斥着消极与抱怨，会感觉生活处处暗淡无光。其实调整心态并不难，也许换一种思维方式跟角度就会令自己豁然开朗。最后，营造良好的减肥氛围。如果有一个积极向上的减肥社交圈对减肥是十分有帮助的。这个社交圈可以是能够指导监督你减肥的伙伴，也可以是专业的减重顾问，在减肥期间不断从专业角度为你提供指导和建议，可以让自己少走很多弯路。（G）（3）
减肥小锦囊：日常减肥小妙招
1、吃饭细嚼慢咽。在吃饭的时候适当的减慢进食速度，就可以达到减肥的目的。如果一个人进食速度太快，当大脑发出停止进食的信号时，往往是因为吃了过多的食物。
2、多吃蔬菜水果。多食蔬菜水果有助减肥，而肉类食品很容易成为脂肪在人体内储存起来。蔬果中的蛋白质或碳水化合物都不易转化为脂肪，特别是不含糖分的绿色蔬菜对减肥更为有效，因为这样会使人体消耗的热量高于一个人吃进的蔬果所含热量。蔬果餐是指以蔬菜、水果为主，完全不吃或基本不吃谷类或肉类食品，以此大大降低膳食的总热量与脂肪摄入量。
3、做有氧运动。慢性运动是有氧运动，具有强度低，有节奏、不易中断的特点，有利于减少皮下脂肪数目，缩小皮下脂肪的体积，适合消化和循环。例如散步、骑自行车、慢跑、游泳、打太极拳等等。最佳锻炼时间为黄昏7～8点。另外，在家里也可坚持锻炼，例如深蹲练习，跳绳、利用椅子代替肋木前后踢腿等。总而言之，运动减肥的原则是坚持做有氧运动，每周不少于两次。短期运动不会有明显的效果，一定要坚定信心，坚持锻炼，直达到健康减肥的目的。
4、利用空闲时间多做瑜伽瘦身效果好。瑜伽瘦身已经是一个铁的事实，但怎样才能做到最好的瘦身呢?首先要把握练习瑜伽的最佳时间:18:00～20:00因为在这个时间段体温最高，因而肌肉最为柔韧，艰苦持久的运动会变得轻而易举。其次循序渐进，掌握正确方法:为取得瑜珈练习的成功，还必须掌握正确的方法。瑜珈是一种完善的科学体系，虽然并不是每一个人都能够完美无缺地作出所有的瑜珈姿势，但他们无疑可以毫无困难地掌握瑜珈练习的要领。瑜珈练习的每一步骤要谨慎从事，不可操之过急，练习过程中要配合呼吸，动作要尽量舒缓，要保持整体动作的平衡。
5、早晚洗漱时也能瘦腿。刷牙时不要一直站着不动，缓缓踮起脚尖，停留15秒钟后缓缓放下，重复三次最好。
6、公车与地铁中的瘦身方法。拿包等车时，不要任由手臂垂直，不妨将包微微上提至腰际部位，可以锻炼手臂肌肉。在公交车中坚持站到终点，并双手轮换着拉住吊环。站立时，如果靠着车厢就会很容易导致骨盆歪斜，正确的瘦臂姿势是踮脚站直，用手抓着吊环，这样可以有效锻炼小臂。
7、上下班爬楼梯时的瘦身。走着上班是塑身减肥大好时机，既省钱又省时，最好的走路方式是“甩手大步走”，具体方法是:收腹、抬头、挺胸、缩臀，步履尽量跨大，手要大幅甩动，做最大的运动，这样可以煅练到身体各部位，使瘦腰、瘦背、瘦臀，让手臂没有赘肉，也是最好的全身运动。另外，上楼梯的机会当然也不要错过。如果公司是在十层以下，你完全可以走安全梯。上楼时，最好是一步两级，甚至三级、四级。（G）（3）
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