全民健身正当时全民健身正当时科学运动是关键科学运动是关键
不少老年人在术后参加康复训练□记者李鹏文/图
如今，运动健身、健康生活俨然成为时尚热潮。每年8月8日是国家全民健身日，在这个全民健身的时代，怎样才能避免不必要的损伤呢？我们一起听听运动医学和运动康复专家开出了哪些“运动处方”。
“运动”二字蕴含诸多奥秘
运动医学对于普通老百姓来说，仍是陌生词汇。很多人觉得，运动康复只是针对运动员，其实在生活中，运动医学在治疗、预防疾病方面发挥着很大作用。
跑步、打太极拳……都是人们生活中常见的运动状态。运动看似简单，其实蕴含着许多奥秘。西安市红会医院运动医学诊疗中心主任郑江表示，很多时候，运动是把双刃剑，科学的、个性化的运动能够增强体魄，提高运动能力，但是错误的、盲目的运动则容易导致伤病，甚至残疾。
郑江举了几个例子，希望引起老年人注意。
王大爷60岁，刚刚退休，以前就喜欢跳广场舞，退休后时间更加充裕。王大爷舞技精湛，在广场上总能成为焦点，有不少人向他求教。他跳舞的时间也随之拉长，每天至少要跳3个小时。一开始王大爷感到膝盖有些酸痛，并没有在意，以为是劳累引起的。在他的意识里，觉得只有坚持跳才能让身体适应这种疼痛，但他的膝盖已经严重磨损。等王大爷实在跳不动，到医院接受治疗时才发现，膝关节已经严重磨损，需要做手术更换膝关节，而且以后再也不能跳广场舞了。
今年65岁的张女士是体育学院的一名教授，平时喜欢打太极拳，退休后每天早上都要打一遍。时间久了，张女士总觉得膝关节隐隐作痛，到医院一检查才发现，她患有骨关节炎已经很长时间。张女士纳闷，打太极拳是一项柔缓运动，怎么会导致膝盖疼痛？郑江解释，打太极拳中经常会有“蹲桩”的动作，而张女士年轻时膝关节磨损比较多，退休后打太极拳的“蹲桩”动作加剧了磨损。
郑江表示，运动有四元素，分别是运动强度、运动密度、运动时间和运动方式。很多人控制不好运动的强度，也不清楚自己能够承受的运动量，因此掌握不好运动节奏。这样一来，就会造成过度疲劳。郑江还说，平时运动中经常会有“一过性”的损伤，例如半月板、韧带的损伤，很多人不注意容易忽视，这就埋下了隐患，如果继续高强度的锻炼，就会造成不可逆的伤害。
康复也是一门科学
西安红会医院中医骨科诊疗康复中心骨关节病区副主任史达介绍，运动康复治疗通常不是针对疾病，而是针对身体的功能缺陷和不足，去制订一项康复计划。打个比方，膝盖疼、脚踝疼，造成这两者出现疼痛的原因可能是相似的，就会用同样的方法去加强肌肉力量。比如同样是腰疼，假如造成疼痛的原因不同，那么采取的康复治疗方法就应不同。
“伤筋动骨一百天。很多人认为骨折了，就需要静养，这个想法不一定对。”史达举例说，有位老人不小心摔倒了，用手扶地支撑时造成手腕骨折，就医后打好石膏回家休息。结果三个月后来医院复查发现，老人整个上肢都已经很难活动了。
史达介绍，其实老人只是桡骨远端骨折，俗称手腕骨折，固定手腕恢复即可。但是老人一直保持上肢固定的姿势长时间没有动，造成了肩部和肘部骨关节的僵硬，连最简单的吃饭、洗脸都不能做。
史达介绍，在老年人中常见的除了桡骨远端骨折外，还有髋部骨折和脊椎压缩骨折。在专业医生的指导下，髋部骨折后，应注意加强下肢肌肉力量的训练。脊椎压缩骨折大部分是因为年龄增长，骨质疏松导致，如果一味的静养，会进一步导致骨质疏松而形成恶性循环，最好的康复措施就是通过手术治疗后，日常加强运动。
小贴士
如何规避运动中的伤病陷阱
一、做好准备活动。对运动中容易受伤的部位，要相应再做一些辅助性的活动。运动前要预防“心理损伤”，先在心里上做好运动准备，控制住过于低落或是兴奋的情绪。运动前一定要先通过慢跑、慢走、做体操、做游戏等力量负荷较小的运动方式热身，直到觉得稍稍有点出汗才开始正式的运动。热身后还要做做压腿、抻拉韧带等伸展运动，既可增加身体柔韧性，也可避免韧带受伤。
二、运动时要选择适当的场地和器材。游泳要去正规游泳馆；跑步最好能在专门的体育场，如果只能在马路上跑步，至少穿一双跑鞋来保护自己。不要在高低不平的场地上进行活动。如没有合适的场地，活动的节奏要放慢。
三、不要使肌肉过度疲劳。当身体发出“我不行了”，“不能再练了”的信号，而你又无视这一信号继续我行我素的话，那么，你离受伤就不远了。
四、注意运动间歇的放松。在健身运动中，这小小的休息能更快地消除肌肉疲劳，防止由于局部负担过重而出现的运动损伤。
五、健身锻炼后要注意放松活动。健身锻炼后通过拉伸放松方法使得体温、心率、呼吸、肌肉的应激反映恢复到锻炼前的正常水平。这种锻炼后的恢复与锻炼前的热身运动同等的重要，对于有效地预防运动损伤是非常有意义的。
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