运动处方，为您的健康护航
近年来，体医融合的理念得到了越来越多人的认同，运动锻炼被提升到了从未有过的高度。“体医融合”代表着大健康的发展方向，不吃药不打针的“运动处方”，可以帮助大家缓解病症，通过体医融合的方式，采用运动处方的技术手段，可促进慢病的康复，从而整体提高国民体质健康水平。
但是，运动是把“双刃剑”，如果没有采取适合自己的科学的锻炼方法，不注意运动的强度、时间、频率及禁忌证，没有科学的运动处方“保驾护航”，盲目运动就有可能对自己的身体造成伤害，引发运动性疾病，甚至可能导致猝死。
运动的风险控制
有研究认为，心血管系统正常的健康人群，从事规律、中等强度以下运动，诱发心血管意外的风险极低；但对于已经诊断或存在隐匿性心血管疾病的个体，从事较大强度运动时，心脏猝死或心肌梗死的发生风险会增加。但总体来讲，运动所引发的风险发生概率很低，不应该过分强调，因为习惯性体力活动所带来的收益明显大于运动风险。然而对于冠心病、冠状动脉畸形等患者，仍需要加强运动风险防范。通过运动前健康筛查、风险评估以及运动负荷实验，可以帮助患者确定运动的危险因素和最适合的运动强度，科学的运动处方可帮助大家缓解病症。
什么是运动处方
运动处方是由运动处方师、康复治疗师或医生等专业人员依据运动者的年龄、性别、运动史、临床健康检查、康复功能检查、体质/体适能检查等结果，结合主客观条件和锻炼目标，用处方的形式，制订的个性化运动指导方案。正确的运动处方应该包括运动频率（Frequency，F）、运动强度（Intensity，I）、运动时间（Time，T）、运动类型（Type，T）、运动总量（Volume，V）、运动进程（Progression，P）等要素，简称为运动处方的FITT—VP原则。
另外，在运动处方中，运动强度的确定最为关键，比较准确的是利用储备心率（最大心率减去安静时心率）法确定靶心率，具体方法如下：
（HRmax—HRrest）×期望目标强度%+HRrest
其中，HRrest为安静时心率，HRmax为最大心率，HRmax=207-0.7×年龄。
例如：某人40岁，安静时心率（HRrest）为78次，HRmax=207—0.7×40=179,那么，他以40%—60%储备心率的强度运动，靶心率应当控制在118—138次/分钟。
健康成年人的运动处方
健康成年人通过运动可以提高心肺耐力、减少肌肉流失，提高体适能，建议可以从事快走、慢跑、骑行、游泳、球类等有氧运动；俯卧撑、负重上举、卧推、臀桥等力量训练；牵拉颈部、肩部、背部、腹部等拉伸练习；强度可维持中到大强度（储备心率的40%—89%），频率为每周至少3次以上有氧运动和2次以上的力量训练，总运动时间维持在300分钟左右。
孕妇的运动处方
状态正常且健康的孕妇在孕期进行科学规律的锻炼是有益于孕妇和胎儿健康的。但孕妇不应该进行最大强度的运动，包括进行最大强度运动负荷测试。另外，如果医生有明确的禁忌运动医嘱，或者孕妇在运动进程中有明显不适，则应及时终止运动并咨询医生。
运动处方为：
F 运动频率：每周3—4次。
I 运动强度：建议怀孕前正常体重指数BMI（体重kg/身高m2）＜25kg/m2且评估为低运动风险的孕妇可以从事中等强度运动，最大心率可保持在135次/分钟左右；怀孕前体重指数BMI＞25kg/m2的孕妇应该从事心率在110次/分钟左右的运动。
T 运动时间：可从每天进行15分钟开始，适应后逐渐增加至每天30分钟，但每次运动前后都应该进行10分钟左右的低强度热身和整理运动。体重较重的孕妇可以减少运动强度，增加运动时间，摸索适合自己的运动方式。
T 运动类型：选择比较适合进行涉及大肌肉群的运动，比如步行、骑行等。
V 运动总量：每周中等强度运动累积在120分钟，加上热身和整理活动，运动时间在150分钟左右即可。
P 运动进程：有规律运动的人可以一直进行运动，否则应从妊娠3个月后开始，此时风险较小，能获得较稳定的运动益处。运动一定要循序渐进，可从每天15分钟、每周3天逐渐增加到每天30分钟、每周4天，也可根据自己情况每天进行适量运动。
糖尿病患者的运动处方
糖尿病是由于胰岛素分泌减少或功能减弱引起的以空腹血糖水平升高为特征的一组代谢性疾病。近年来，我国糖尿病患病率持续增高，足够多的证据表明规律运动可预防或延缓2型糖尿病的发展，提高胰岛素受体敏感性和血糖控制能力，降低糖尿病并发症风险。
运动处方为：
F 运动频率：每周3—7次有氧运动、每周2—3次力量练习，每次2—3组；可每天做拉伸运动。
I 运动强度：可进行中等强度的有氧运动（相当于储备心率的40%—59%）或较大强度间歇运动（储备心率的60%—89%）和相当于最大肌肉力量70%的力量训练（8—12RM，RM是指最多可重复次数）。身体耐受性较好的人群可进行大强度运动，改善胰岛素受体敏感性效果更好。
T 运动时间：中等强度有氧运动每天20—60分钟，或者每次至少10分钟，每天可多次运动，力量练习为8—12RM。
T 运动类型：比较适合做涉及大肌肉群的有氧运动，比如快走、骑行、跑步等，以及各种力量练习和牵拉练习，每组力量练习应包括身体6—10个部位；每组牵拉练习应该涉及身体4—6个部位。
V 运动总量：每周中等强度运动累积在120分钟，加上热身和整理活动，运动时间在150分钟左右即可。如果身体耐受性较好，可增加至每周300分钟。
P 运动进程：先进行低到中等强度运动，适应后再进行中等强度运动，耐受性较好的人可进行较大强度运动。长期坚持大强度运动和力量训练对于提高胰岛素敏感性更有效，运动中要注意避免低血糖的发生，运动要和服药时间错开。
高血压患者的运动处方
高血压会导致脑血管疾病、中风、心力衰竭等疾病。控制高血压一般要从改善饮食习惯、戒烟限酒、规律运动和服用药物等方面同时进行管控。
运动处方为：
F 运动频率：每周可进行5—7次有氧运动、2—3次抗阻运动，同时可配合做拉伸运动。
I 运动强度：可进行中等强度的有氧运动（相当于储备心率的40%—59%）和相当于最大肌肉力量40%—60%的力量训练（10—15RM）。
T 运动时间：每次运动持续时间一般为每天30—60分钟，但可分2次完成，准备活动和整理活动时间可算在内，但心率维持在靶心率强度范围至少要20分钟以上。
T 运动类型：比较适合做快走、骑行、游泳、太极拳、健身气功等有氧运动，快走对调节血压非常有效；力量练习可进行1组8—12RM的抗阻运动，可使用器械，也可自由负重。
V 运动总量：每周中等强度运动累积在120分钟，加上热身和整理活动，运动时间在150—450分钟即可。
P 运动进程：高血压病人可根据血压控制情况，循序渐进地实施运动方案，但要注意，若安静时血压大于200/110毫米汞柱时应该禁止运动；另外，有视网膜病变等病症的高危人群，运动时要咨询专科医生。高血压病人运动时应该避免憋气用力、突然低头俯身等行为。
血脂紊乱患者的运动处方
血脂紊乱一般是指低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）或甘油三酯或胆固醇浓度分别或同时增高，或/和高密度脂蛋白胆固醇（HDL-CIP）浓度下降。通过运动和饮食管控减轻体重和调节体脂，可有效调整脂代谢紊乱。
运动处方为：
F 运动频率：每周至少5次。
I 运动强度：可进行中等强度（相当于储备心率40%—59%）至较大强度（储备心率60%-75%）的有氧运动，同时，可进行中小强度的力量训练，相当于最大肌肉力量40%—60%的力量训练（10—15RM）。
T 运动时间：从每天至少30分钟，逐渐增加到每天60分钟以上，这样效果会更佳。力量训练每天2—3组、每周2—3天。
T 运动类型：应该进行全身主要肌群参与的快走、慢跑、骑行、游泳等有氧运动，走跑交替的间歇运动效果也较好；可结合力量训练，每组力量训练可锻炼到身体4—8个部位，同时可做拉伸练习。
V 运动总量：调整血脂一般同时结合降低体重效果更好，所以应尽量增加每周总运动量。运动量从每周最少150分钟开始，最好达到每周300分钟以上，这对保持体重、调节血脂效果更佳。
P 运动进程：脂代谢紊乱病人在运动前，要考虑是否有其他并发症，尤其要警惕诱发心血管疾病。所以运动一定要循序渐进，运动中有不适感要立即终止并咨询医生。刚开始运动时注意运动量和强度的把握，每次运动要以能够充分恢复为前提，另外还可增加日常体力活动辅助增加能耗。
骨质疏松患者的运动处方
骨质疏松症主要是以骨密度降低、骨组织微细结构变化，并伴随骨折易感性增加为特征的骨组织疾病。特别是对于更年期后的中老年妇女，因为骨密度降低和肌肉力量衰减，极大增加了跌倒风险，易引起骨折，严重者可能会危及生命。运动可增加骨密度和肌肉力量、增加平衡性、减少跌倒风险。
运动处方为：
F 运动频率：每周可进行3—5次支撑体重的有氧运动和每周2—3次的抗阻运动，拉伸运动可以每天进行。
I 运动强度：可进行中等强度（相当于储备心率的40%—59%）至较大强度（储备心率的60%—89%）的有氧运动，同时可进行相当于最大肌肉力量70%的力量训练（8—12RM）至最大肌肉力量85%左右的力量训练（5—6RM）。
T 运动时间：每天进行30—60分钟，但每次运动前后也都应该进行热身和整理运动。
T 运动类型：比较适合做需要支撑体重的如快走、慢跑、有氧健身操和网球等有氧运动，每组力量训练应练习到身体8—12个部位；还可以进行拉伸、提踵、单脚站立等平衡练习。
V 运动总量：每周中等强度运动至少累积在90—180分钟，加上热身和整理活动，运动时间至少累积在150—240分钟。
P 运动进程：防治骨质疏松一定要进行冲击性运动，并且在运动前最好进行运动能力评定，跳跃等运动项目防治骨质疏松效果显著，但不适合骨质疏松严重的患者。另外，骨质疏松病情严重者更要尽量减少和避免甩腰、脊椎过度弯曲等运动。
减肥的运动处方
肥胖和超重主要是以体脂增加为特征的疾病，一般以BMI来判定，一般认为BMI≥24kg/m2为超重，BMI≥28kg/m2为肥胖，也可以用腰围来判定：男性腰围>90厘米，女性腰围>80厘米时可判定为肥胖。如果在减重期间能够降低体重的5%—10%对健康效益明显。研究认为，长时间有氧运动可以增加机体能量消耗，燃烧脂肪，力量训练可提高基础代谢率也可以提高能耗以减脂。减肥更准确地说，应该是“增肌、减脂”而不是单纯的“减体重”。
运动处方为：
F 运动频率：每周至少5次，身体允许的情况下有氧运动最好每天可以保持1次、抗阻运动每周2—3次，每次2—3组。
I 运动强度：减脂运动推荐中至较大强度有氧运动结合抗阻运动，运动强度从储备心率的40%开始，逐渐增加运动时间，保持较高运动频率，逐步增加到储备心率的60%甚至更大，效果较好。抗阻运动可将负荷设定为8—12RM，也可根据自身情况在6—20RM进行调整。
T 运动时间：从每天至少30分钟，每周最少150分钟开始，逐渐增加到每天60分钟，每周300分钟的运动量，如果能够增加至每天90分钟，每周450分钟的运动量对于保持体重效果更佳。但增加的强度和量要以自身身体情况为依据，参与者要有较高的意愿或具有完成运动的能力。如果体重过重，或者缺少整块的时间，可将每天的运动量分解为若干段，每次至少进行10分钟的运动，也可取得比较好的锻炼效果。
T 运动类型：做涉及大肌肉群的有氧运动，比如以步行、骑行、跑步等为主，以抗阻训练、柔韧性练习为辅；身体状态比较好，体重不太大的前提下，也可以进行高强度间歇训练（HIIT），比如开合跳、高抬腿、波比跳、俯撑交替提膝、深蹲跳等运动的组合。
V 运动总量：每周中等强度运动至少累积在120分钟，加上热身和整理活动，运动时间可在150分钟左右，运动能够达到300—450分钟，效果会更好。
P 运动进程：先从低到中等强度运动开始，耐受性较好的人可进行较大强度运动并稳定维持。
综上所述，大家只有在充分认识到运动益处的基础上，注意防范运动风险，根据自身情况，量身打造适合自身的运动处方，才能使风险最小化，运动效益最大化。西安体育学院健康科学系副教授刘军
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