健康体重要“慧”吃

今年5月13日至5月19日是第四届全民营养周,主题为“吃动平衡,健康体重”,宣传口号为“慧吃慧动、健康体重”。市疾病预防控制中心提醒,个人要根据自己的体型及每日活动量灵活调整能量摄入量。

吃动平衡,就是每日的能量摄入≈能量消耗。如果能量摄入>能量消耗,那么多余的能量囤积在体内,带来体重的增加和体型的肥胖,反之将带来体重不足和消瘦。

吃动两平衡,吃和动同样重要。

吃是能量摄入的源头。中国居民膳食指南指出,“食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡”。那么如何判断吃多少呢?

潍坊市疾病预防控制中心提醒,一个健康成年人每日的能量摄入大概在30～35千卡/千克,但是还要根据自己的体型及每日的活动量灵活地调整,比如活动强度大一些的,可以将每千克体重的能量摄入量上调。

《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》指出,一个健康成年人每日的能量摄入为1800～2400千卡/千克左右。分配到各类食物中相当于谷薯类每日250～350克,蔬菜类300～500克,水果200～300克,鱼禽肉蛋类每日120～200克,奶及奶制品每日300克,大豆每日25～35克,油脂类25克(这里的重量都是指的食物生重)。

“慧”吃的节奏曲——膳食餐盘,可以帮助你简单直观地进行一餐的均衡搭配,该餐盘适用于2岁以上人群。

“餐盘”按照平衡膳食的原则,描述了一个人一餐中膳食的食物组成和大致比例,分为4部分:谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜类和水果类。按餐盘图示(右上图),蔬菜和谷薯类所占比例最大,是膳食中的重要组成部分；按照重量计算各类食物占一餐的总量比例从高到低依次为:蔬菜类34%-36%、谷薯类26%-28%、水果类20%-25%、鱼肉蛋豆类13%-17%。

只要按照餐盘所示比例来安排一餐膳食,营养均衡就很容易了。另外不要忘记每天还需要喝300毫升的奶。

营养膳食需注意以下原则

1.主食中最好有1/3的粗杂粮和杂豆类,比如燕麦、玉米、红豆等；2.蔬菜的选择要多“色”,红绿黄等深颜色的蔬菜要占到1/2以上,土豆、山药、莲藕等块茎类的蔬菜要当成主食来吃；3.肉类要挑肥拣瘦,优先选择鱼禽类,吃鸡蛋不要扔掉蛋黄；4.每天喝点牛奶,多吃点豆制品,一周吃几次坚果；5.注意烹调方法,少盐少油；在外就餐时尽量少选油炸油煎和口味重的食物；6.足量饮水,每天7～8杯水,总量达到1500～1700毫升左右。不喝或者少喝含糖饮料。

均衡膳食是保持健康体重的基石,但不要忘记“慧”吃同样是健康路上的助力军!愿大家能吃慧吃,保持健康体重!

本报记者邓永杰通讯员王晓威

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