“吃饱了才有力气减肥” 绝对不是一句玩笑话
四月不减肥，五月徒伤悲！天气逐渐热了，许多人都为了能在夏天的时候拥有一个好身材开始减肥。但是，“一个月内减重20斤”“水果代替晚餐”等减重误区正在危害着我们的健康。专家表示，要合理饮食、适当锻炼，健康减脂才是我们应该追求的目标。
不好好吃饭
减掉的大部分是肌肉和水
“基础代谢率”是衡量一个人减肥速度的最重要指标，基础代谢率越高的人越能更快地减脂。陕西省中医院临床营养师尹薇表示，我们常说的“早餐一杯黑咖啡会提高基础代谢率”的说法其实存在争议，虽然黑咖啡能提高基础代谢率，但长期空腹喝黑咖啡会引发肠胃的慢性疾病，建议肠胃功能较弱的人尽量减少喝咖啡的次数。
尹薇强调，一个月减重20斤的人基本都是饿瘦的，不增加运动量，不好好吃饭，减掉的大部分是肌肉和水，这样会使基础代谢率越来越低。提高基础代谢率最好的办法还是运动，中国居民膳食指南推荐，每天要保证快步走6000步（5.4-6km/h）的运动量，能量消耗大约在300卡路里左右。
营养补剂不能代替新鲜蔬菜
水果也不能放开吃
除了我们常说的坚持锻炼是关键点，合理膳食是更为重要的因素。“减脂期的人需要控制水果的摄入，晚饭用水果代替是错误的方式。很多人会在不经意间摄入超量的水果，这些水果不仅开胃，而且糖分含量非常高。”尹薇表示，按照合理膳食的要求，每天的水果需求量是200-350g，即一个小苹果的重量。我们不仅需要控制水果的摄入量，还要注意不甜但糖含量高的水果的摄入，例如火龙果等。
“营养补剂不能代替蔬菜的摄入，每日保证菠菜、西兰花、紫甘蓝等新鲜绿叶菜、有色菜的摄入，不仅能满足身体的营养需求，而且有抗炎、预防肿瘤、抗衰老等功效。每日蔬菜推荐摄入量为300-500g。”尹薇强调。
对于增肌期的人群来说，需要补充大量蛋白质，但并不建议大家以牛肉、猪肉等红肉为主，这些肉类虽然蛋白质含量很高，但是脂肪含量也较高。建议用大豆、全谷杂豆等植物蛋白和鸡肉、鱼肉等白肉来代替红肉。
膳食合理丰富
每周要摄入25种以上食物
尹薇建议，上班族为了控制摄入食物的卡路里，可以每天自己带主食，用糙米饭或藜麦饭代替纯大米的精粮主食。糙米和藜麦等粗粮不仅有较强的饱腹感，还因为其中含有丰富的B族维生素、锌以及膳食纤维等营养物质，能够缓慢升高餐后血糖，促进肠道蠕动，利于减脂瘦身。
另外，减脂期的人“破功”吃零食较为常见，但应当注意的是，尽量把零食、奶茶这些高热量的食品放在午饭和晚饭之间吃，并且注意量的把握，清楚零食所带来的热量，食用后应增加体育锻炼，避免太晚吃而无法消耗热量。同时，在很饿的时候尽量不要食用超加工的各类“减肥”零食，应选择新鲜制作的食物。
按照合理膳食的标注，正常人平均每天需要摄入12种以上食物，每周25种以上。只要大家保证一日三餐，合理搭配，就很容易做到。“吃饱了才有力气减肥”绝对不是一句玩笑话，但前提是一定要高质量的吃。实习记者 李新怡
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