健康素食日：吃素步入误区反而有损健康
编者按
每年的11月25日，是“国际素食日”，世界各地很多人，会专门吃素来纪念这个节日。每天以水果蔬菜维生素为伍的素食主义者认为，素食是最自然的长寿之道；素食可以减少癌症发病率，尤其是直肠癌、结肠癌的发生；素食可以减少心脏病、高血压、糖尿病和肥胖等慢性疾病的发生……吃素真的有这么神奇吗？怎样吃素才能吃的更健康呢？
□记者李鹏文/图
在我们的生活中，很多老年人因为患有高血压、冠心病、糖尿病等“现代病”后，也开始热衷吃素。殊不知一味地吃素，反而影响了身体健康。为此，记者采访了陕西省人民医院临床营养科主任张英，为大家讲一讲如何正确吃素。
素食引发的健康危机
“曾经有新闻报道，武汉市对归元寺、铁佛寺两寺的30名僧人进行体检，结果令人意外，这些长期以素食为生的僧人，竟然有一半人患有脂肪肝。”陕西省人民医院临床营养科主任张英一开始就举了这样一个例子。
张英表示，近年来随着素食人群的增多，素食所带来的健康问题也浮出水面。在2016年中国营养学会最新修订的《中国居民膳食指南》中，也特意新增加了素食人群的膳食指南，皆在通过科学的膳食营养指导，尽早发现及纠正素食人群的营养问题。
“很大一部分问题出在精米精面上。”张英介绍，由于蔬菜的能量普遍较低，容易饥饿，所以人们在精米精面上往往吃得更多。但精米精面都是高血糖生成指数（高GI）的食物，进入胃肠道后消化快，吸收完全，葡萄糖迅速进入血液。导致血糖水平快速上升。为了平衡血糖浓度，胰岛B细胞就相应分泌大量胰岛素来降低血糖。胰岛素降低血糖的方法是将血糖转化成能量、肝糖原、肌糖原和脂肪。现代人身体活动不足，能量和糖原没有大量消耗，因此血糖更多地向着脂肪的方向转化。
同时，胰岛素是促进肝脏合成胆固醇的重要因素，人体的胆固醇大部分是在肝脏合成的，大量的胰岛素也促进了肝脏生成更多的胆固醇。这就是精米精面促成脂肪肝、高脂血症的一个因素。
蛋白质一定不能少
蛋白质，尤其是优质蛋白，是生命的物质基础。张英介绍，富含优质蛋白的食物有肉类、鱼类、蛋、奶等，这些动物蛋白在人体内吸收利用率都很高。素食者无法得到足够的动物蛋白，仅能从少量食物中获取植物蛋白。植物蛋白中缺少一种以上的必需氨基酸，但在肉、鱼、蛋、奶这些食物中，任何一种食物都能提供充足的必需氨基酸。
“很多老年人觉得吃素很简单，这其实是非常大的误区。因为无法补充动物蛋白质，反而吃素是一件要求很高的事情。”张英说，一般人在没有指导和良好的食物供应环境的情况下，很难做到健康饮食。
“也有的老人会说，现在市面上各种补充剂、营养品很多，我吃点补铁片、蛋白粉、鱼油不是什么问题都解决了嘛。”张英表示，很多老人会通过吃保健品这种简单粗暴的方法来弥补。但事实是：目前并没有强有力证据证明补充剂会对健康带来好处，单一补充剂肯定不如完整食品的营养全面而丰富。
张英推荐，如果老年人想要吃素，最好应该选择蛋奶素食这种模式，即不吃红肉但应适当吃一些蛋、奶制品。张英表示，蛋白质摄入不足，人体内的三大供能物质蛋白质、碳水化合物、脂肪就会失衡，会引起老年人免疫力下降，各种健康问题也会接踵而来。
怎么把素吃的健康
素食人群较容易缺乏的营养素有蛋白质、维生素B小Q一3系多不饱和脂肪酸、铁、锌等，因此素食人群在均衡膳食的基础上，要注重补充这些缺乏的营养。根据《中国居民膳食指南2016》的关键推荐，素食人群应坚持这些营养原则：
推荐一：谷类为主，食物多样；适量增加全谷物。
食物多样化才能保证各类营养素的摄入，提倡多吃全谷物。全谷物的GI较低，血糖升高速度较慢，同时全谷物因加工精度低，保留了天然谷物的全部成分，营养更丰富，特别是B族维生素含量丰富。
推荐二：增加大豆及其制品的摄入，每天50—80克；选用发酵豆制品。
大豆是素食者的重要食物，能够提供较多的植物蛋白质和锌。植物性食物中几乎不含维生素B12，而维生素B12缺乏易患恶性贫血，也会致同型半胱氨酸升高引起心血管问题，而发酵豆制品能提供素食者部分维生素B12。
推荐三：常吃坚果、海藻和菌菇。
坚持常吃富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质食物；海藻富含Ω-3系多不饱和脂肪酸和多种矿物质；菌菇蛋白质、氨基酸组成比较均衡，必需氨基酸含量占蛋白质总量的60%以上，铁、锌、硒的含量是其他食物的10余倍。
推荐四：蔬菜、水果应充足。
蔬菜和水果是素食者维生素和矿物质的重要来源，比如菠菜中富含铁元素，蔬菜水果提供的维生素C能促进铁吸收。
推荐五：合理选择烹饪油。
人体对脂肪酸的需求是多样化的，因此建议经常变换不同种类的食用油。素食人群易缺乏Ω-3系多不饱和脂肪酸，Ω-3系多不饱和脂肪酸对健康有很多益处，如降低心血管疾病发生率、改善记忆等。在选择油品时，应注意选择富含Ω-3系多不饱和脂肪酸的食用油，如亚麻籽油、紫苏油等。
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