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世界睡眠日 山东省戴庄医院专家:规律睡眠 健康未来

济宁日报 2021-03-21 07:52 大字

本报记者山进本报通讯员君来新亮

随着社会经济的快速发展和城乡居民生活方式的转变,近年来睡眠障碍患病率不断上升,据不完全统计许多人饱受各类睡眠问题困扰,由睡眠障碍导致的慢性疾病和意外事故也显著增多。记者在3月21日世界睡眠日之际,走进山东省戴庄医院采访该院临床心理科主任曹中昌,他说:“人只有充足的睡眠,才能保持旺盛的精力和提高自身免疫力,为了健康未来,一定要合理调整睡眠习惯,规律睡眠。”

据世界卫生组织对14个国家15个基地两万余名在基层医疗就诊的病人进行调查,发现有27%的人有睡眠问题。持续的睡眠障碍危害健康、危害家庭、危害社会:导致躯体疲劳、免疫功能减退、诱发躯体与精神疾病。出现易激惹,情绪波动较大,冲动性增加,还增加依赖性物质滥用的风险;引发家庭矛盾、影响生活质量;造成工作缺勤率升高、质量与效率下降、事故发生率升高、医疗资源消耗增多。中华医学会和中国医师协会也联合发布倡议,建议小学生每天睡眠时间应不少于10小时,初中生应不少于9小时,高中生应不少于8小时。

山东省戴庄医院临床心理科主任曹中昌告诉记者,根据国际睡眠障碍分类(ICSD2),主要分为8类:失眠;与呼吸相关的睡眠障碍:阻塞性睡眠呼吸暂停综合症(OSAS);并非由于与呼吸相关的睡眠障碍导致的过度睡眠:发作性睡病;昼夜睡眠节律障碍;异态睡眠:睡行症、夜惊症、梦魇;与运动相关的睡眠障碍:不宁腿综合症;单独症候群,正常变异和尚未定义的项目:长睡者,短睡者,打鼾;其他睡眠障碍。

现代人常见的睡眠障碍主要是失眠,是指无法入睡或无法保持睡眠状态,导致睡眠不足。又称入睡和维持睡眠障碍(DIMS),为各种原因引起入睡困难、睡眠深度或频度过短、早醒及睡眠时间不足或质量差等。尽管有适当的睡眠机会和睡眠环境,依然对于睡眠时间和睡眠质量感到不满意,并且影响白天社会功能的一种主观体验。

失眠主要表现入睡困难,睡不深,易醒,早醒,多梦、噩梦,醒后不易再睡,醒后不适感,疲乏及白日困倦。它有多种类型,包括适应性睡眠障碍(急性失眠),心理生理性失眠,反常性失眠,特发性失眠,精神障碍所致的失眠,睡眠卫生不良,青少年行为性失眠,内科疾病所致失眠,药物和物质滥用所致失眠,非物质滥用或确定的躯体疾病所致的失眠,生理性失眠等类型。

出现睡眠障碍的原因很多,主要有:环境因素、社会心理因素、个人性格因素、睡眠卫生问题、躯体疾病、精神疾病和药物因素等。不同年龄的人,睡眠需求不同:婴儿几乎整日睡眠,儿童大于10小时,成年人7至8小时,老年人一般5至6小时,但超过80岁睡眠需要又有增加,一般9至10小时。个体之间差异较大,成人每日睡眠时间4至9小时均可。

记者:如何提高和改善睡眠质量?

曹中昌:影响睡眠质量的因素很多,建议个人可以通过以下方法提高睡眠质量:坚持有规律的作息时间,睡前勿猛吃猛喝,晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物,睡前远离咖啡、茶和尼古丁。

锻炼有益睡眠,下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间,而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。保持室温稍凉。卧室温度稍低有助于睡眠。大睡要放在晚间。白天打盹可能会导致夜晚睡眠时间被“剥夺”。白天的睡眠时间严格控制在1个小时以内,且不能在下午三点后还睡觉。保持安静。关掉电视和收音机,因为安静对提高睡眠质量是非常有益的。床铺舒适。一张舒适的床给你提供一个良好的睡眠空间。

睡前洗澡。睡觉之前的一个热水澡有助于你放松肌肉,可令你睡得更好。不要依赖安眠药。在服用安眠药之前一定要咨询医生,建议你服用安眠药不要超过4周。

睡前用温水泡脚入睡最好。如果睡前用温水泡脚,有条件的再辅以足底按摩,效果最佳,因为可以促进心肾相交。心肾相交意味着水火既济,对阴阳相合有促进作用,阴阳合抱,睡眠当然起到最佳境界。

睡前减慢呼吸节奏。比如:睡前可以适当静坐,散步,看慢节奏的电视,听低缓的音乐等,使身体逐渐入静,静则生阴,阴盛则寐,最好的办法是趟在床上做几分钟静气功,做到精神内守,入睡后,睡眠质量才会最好。

引起人们过敏的物质和影响睡觉的噪音通过开着的窗户进入卧室,建议关上窗户睡觉。

记者:如何治疗失眠障碍?

曹中昌:应对失眠,首先要进行睡眠咨询,睡眠、心理有关量表测查,找出失眠原因。然后针对病因进行治疗。先进行非药物治疗,效果不佳可以在大夫指导下进行药物治疗。同时还要学会如何讲究睡眠卫生。失眠的非药物治疗包括心理治疗和物理治疗。心理治疗有倾听、支持、解释、开导等一般的心理治疗,也可用森田疗法、家庭治疗、人际关系沟通、认知治疗等各种疗法来调整。改善心情、培养爱好,接受健康睡眠教育。长期行为疗法治疗,60至70%有效,20至30%治愈。

各种睡眠障碍都可采取放松治疗:气功、瑜伽、太极、全身放松训练、腹式呼吸等。物理疗法:水疗法(漂浮治疗)、磁疗法(经颅磁刺激治疗)。

现有失眠障碍药物治疗以镇静催眠药为主,但治疗效果有限,且传统的安定类药物容易出现成瘾依赖,可选的非成瘾性药物数量有限,需要在医生的专业指导下使用。

当前,新冠病毒在国内得到有效控制,但国际形势依然严峻,输入性病例持续不断,因此注射新冠病毒疫苗势在必行,在疫苗接种当晚,充足睡眠对疫苗产生的长期免疫记忆反应有非常显著的作用。

【健康小贴士】

个人如何判定是否失眠?

1.主观上对睡眠时间或睡眠质量不满意。比如入睡困难,入睡时间超过30分钟;睡眠维持困难,表现是频繁的觉醒,觉醒后难以再次入睡;早醒,并且不能再次入睡。

2.失眠导致了日间损害。如以下任何一例:疲劳或精力差;日间困倦;注意力或记忆损害;情绪紊乱;行为问题;工作或学习功能受损;人际或社会功能受损;对照料者或家庭功能有负面影响,造成病人主观痛苦。

3.睡眠问题出现的频率。上述问题每周至少出现3晚,持续至少3个月,并且在给予充足的睡眠时间后,这些问题仍然存在,就达到了慢性失眠的标准,如果持续时间少于3个月,频率也较低,可以称为短期失眠或急性失眠。

【专家推荐】

曹中昌,主任医师,临床心理科主任。擅长精神分裂症和抑郁症的诊断、治疗,擅长心理咨询和心理治疗。先后公开发表专业论文近49篇,参与或主编医学专著43部,主持或参与完成科研课题6项,多次获济宁市科委科技进步二、三等奖。先后获济宁市卫生系统岗位能手、济宁市十佳行业标兵、济宁市心理保健专家、济宁市劳动模范等荣誉称号。2008年汶川抗震救灾,被山东省卫生厅记三等功。

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