世界睡眠日 山东省戴庄医院专家：规律睡眠 健康未来
本报记者山进本报通讯员君来新亮
随着社会经济的快速发展和城乡居民生活方式的转变，近年来睡眠障碍患病率不断上升，据不完全统计许多人饱受各类睡眠问题困扰，由睡眠障碍导致的慢性疾病和意外事故也显著增多。记者在3月21日世界睡眠日之际，走进山东省戴庄医院采访该院临床心理科主任曹中昌，他说：“人只有充足的睡眠，才能保持旺盛的精力和提高自身免疫力，为了健康未来，一定要合理调整睡眠习惯，规律睡眠。”
据世界卫生组织对14个国家15个基地两万余名在基层医疗就诊的病人进行调查，发现有27％的人有睡眠问题。持续的睡眠障碍危害健康、危害家庭、危害社会：导致躯体疲劳、免疫功能减退、诱发躯体与精神疾病。出现易激惹，情绪波动较大，冲动性增加，还增加依赖性物质滥用的风险；引发家庭矛盾、影响生活质量；造成工作缺勤率升高、质量与效率下降、事故发生率升高、医疗资源消耗增多。中华医学会和中国医师协会也联合发布倡议，建议小学生每天睡眠时间应不少于10小时，初中生应不少于9小时，高中生应不少于8小时。
山东省戴庄医院临床心理科主任曹中昌告诉记者，根据国际睡眠障碍分类(ICSD2)，主要分为8类：失眠；与呼吸相关的睡眠障碍:阻塞性睡眠呼吸暂停综合症(OSAS)；并非由于与呼吸相关的睡眠障碍导致的过度睡眠：发作性睡病；昼夜睡眠节律障碍；异态睡眠：睡行症、夜惊症、梦魇；与运动相关的睡眠障碍：不宁腿综合症；单独症候群，正常变异和尚未定义的项目：长睡者，短睡者，打鼾；其他睡眠障碍。
现代人常见的睡眠障碍主要是失眠，是指无法入睡或无法保持睡眠状态，导致睡眠不足。又称入睡和维持睡眠障碍（DIMS），为各种原因引起入睡困难、睡眠深度或频度过短、早醒及睡眠时间不足或质量差等。尽管有适当的睡眠机会和睡眠环境，依然对于睡眠时间和睡眠质量感到不满意，并且影响白天社会功能的一种主观体验。
失眠主要表现入睡困难，睡不深，易醒，早醒，多梦、噩梦，醒后不易再睡，醒后不适感，疲乏及白日困倦。它有多种类型，包括适应性睡眠障碍（急性失眠），心理生理性失眠，反常性失眠，特发性失眠，精神障碍所致的失眠，睡眠卫生不良，青少年行为性失眠，内科疾病所致失眠，药物和物质滥用所致失眠，非物质滥用或确定的躯体疾病所致的失眠，生理性失眠等类型。
出现睡眠障碍的原因很多，主要有：环境因素、社会心理因素、个人性格因素、睡眠卫生问题、躯体疾病、精神疾病和药物因素等。不同年龄的人，睡眠需求不同：婴儿几乎整日睡眠，儿童大于10小时，成年人7至8小时，老年人一般5至6小时，但超过80岁睡眠需要又有增加，一般9至10小时。个体之间差异较大，成人每日睡眠时间4至9小时均可。
记者：如何提高和改善睡眠质量？
曹中昌：影响睡眠质量的因素很多，建议个人可以通过以下方法提高睡眠质量：坚持有规律的作息时间，睡前勿猛吃猛喝，晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，睡前远离咖啡、茶和尼古丁。
锻炼有益睡眠，下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间，而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。保持室温稍凉。卧室温度稍低有助于睡眠。大睡要放在晚间。白天打盹可能会导致夜晚睡眠时间被“剥夺”。白天的睡眠时间严格控制在1个小时以内，且不能在下午三点后还睡觉。保持安静。关掉电视和收音机，因为安静对提高睡眠质量是非常有益的。床铺舒适。一张舒适的床给你提供一个良好的睡眠空间。
睡前洗澡。睡觉之前的一个热水澡有助于你放松肌肉，可令你睡得更好。不要依赖安眠药。在服用安眠药之前一定要咨询医生，建议你服用安眠药不要超过4周。
睡前用温水泡脚入睡最好。如果睡前用温水泡脚，有条件的再辅以足底按摩，效果最佳，因为可以促进心肾相交。心肾相交意味着水火既济，对阴阳相合有促进作用，阴阳合抱，睡眠当然起到最佳境界。
睡前减慢呼吸节奏。比如：睡前可以适当静坐，散步，看慢节奏的电视，听低缓的音乐等，使身体逐渐入静，静则生阴，阴盛则寐，最好的办法是趟在床上做几分钟静气功，做到精神内守，入睡后，睡眠质量才会最好。
引起人们过敏的物质和影响睡觉的噪音通过开着的窗户进入卧室，建议关上窗户睡觉。
记者：如何治疗失眠障碍？
曹中昌：应对失眠，首先要进行睡眠咨询，睡眠、心理有关量表测查，找出失眠原因。然后针对病因进行治疗。先进行非药物治疗，效果不佳可以在大夫指导下进行药物治疗。同时还要学会如何讲究睡眠卫生。失眠的非药物治疗包括心理治疗和物理治疗。心理治疗有倾听、支持、解释、开导等一般的心理治疗，也可用森田疗法、家庭治疗、人际关系沟通、认知治疗等各种疗法来调整。改善心情、培养爱好，接受健康睡眠教育。长期行为疗法治疗，60至70%有效，20至30%治愈。
各种睡眠障碍都可采取放松治疗：气功、瑜伽、太极、全身放松训练、腹式呼吸等。物理疗法：水疗法（漂浮治疗）、磁疗法（经颅磁刺激治疗）。
现有失眠障碍药物治疗以镇静催眠药为主，但治疗效果有限，且传统的安定类药物容易出现成瘾依赖，可选的非成瘾性药物数量有限，需要在医生的专业指导下使用。
当前，新冠病毒在国内得到有效控制，但国际形势依然严峻，输入性病例持续不断，因此注射新冠病毒疫苗势在必行，在疫苗接种当晚，充足睡眠对疫苗产生的长期免疫记忆反应有非常显著的作用。
【健康小贴士】
个人如何判定是否失眠？
1.主观上对睡眠时间或睡眠质量不满意。比如入睡困难，入睡时间超过30分钟；睡眠维持困难，表现是频繁的觉醒，觉醒后难以再次入睡；早醒，并且不能再次入睡。
2.失眠导致了日间损害。如以下任何一例：疲劳或精力差；日间困倦；注意力或记忆损害；情绪紊乱；行为问题；工作或学习功能受损；人际或社会功能受损；对照料者或家庭功能有负面影响，造成病人主观痛苦。
3.睡眠问题出现的频率。上述问题每周至少出现3晚，持续至少3个月，并且在给予充足的睡眠时间后，这些问题仍然存在，就达到了慢性失眠的标准，如果持续时间少于3个月，频率也较低，可以称为短期失眠或急性失眠。
【专家推荐】
曹中昌，主任医师，临床心理科主任。擅长精神分裂症和抑郁症的诊断、治疗，擅长心理咨询和心理治疗。先后公开发表专业论文近49篇，参与或主编医学专著43部，主持或参与完成科研课题6项，多次获济宁市科委科技进步二、三等奖。先后获济宁市卫生系统岗位能手、济宁市十佳行业标兵、济宁市心理保健专家、济宁市劳动模范等荣誉称号。2008年汶川抗震救灾，被山东省卫生厅记三等功。
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