中国式摔跤：古老项目实力 “圈粉”

□ 本报记者 王 建

中国式摔跤既是我国古老的体育项目，又有很好的健身效果，山东体育学院中国式摔跤教练张梦瑶结合专业，围绕身体锻炼的需要，编排了中国式摔跤居家徒手基本功的练习，帮助大家了解中国式摔跤并提高免疫力。

张梦瑶介绍说，中国式摔跤规则中不许击打，不许抓裤子，不可以使用反关节，还有“三点着地（两脚加一手一膝着地）”即为输分，点到为止的摔法充分体现我国作为礼仪之邦的君子文化，随着中华民族传统体育文化的传播，越来越多的人被中国式摔跤“圈粉”。

这套徒手基本功分为三个部分：热身准备活动动作，徒手基本功训练的四个动作以及运动后的放松动作。

热身准备活动动作包括4个动作，分别是原地抖腿、左右抖胯、开合跳、蹬腿抬头。“每个动作30秒为一组，组间休息10秒钟，共做3组，能有效降低肌肉黏滞性，增加动作柔韧性，大家可以根据自己的情况适当调整时间和组数。”张梦瑶说。

第二部分是中国式摔跤的四个动作：四步蹦子、崴桩、盘腿、抽腿。张梦瑶说这几个动作在中国式摔跤中比较常见，也简单易学。

放松部分由四个静态拉伸动作组成，分别是俯身弯腰牵拉、俯身手臂交叉牵拉、抱膝向前牵拉、屈膝向后牵拉。张梦瑶说：“配合呼吸每个动作停滞20秒，重复3组，这几个动作帮助我们运动过后放松紧绷肌肉，帮助运动产生的乳酸更快排除，增加肌肉韧性。”

张梦瑶提醒，在练习这套徒手基本功时要遵循循序渐进、持之以恒的训练原则，运动频率可因人而异，运动时要量力而行，不要忽略身体发出的信号。她表示：“如果运动时出现头晕、目眩、恶心、呕吐等症状应立即停止运动，及时就医；如果运动后有持续的、明显的疲劳，应适当减少运动时间或次数。感觉自我身体状况良好时，可确立一个能实现的训练目标，制订一个切实可行的锻炼计划。”

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