躯干支柱力量训练，练出优美体态
扫描二维码，可以通过大众日报客户端观看躯干支柱力量练习方法的视频□ 本报记者 王 建
在家里坐久了，身体很多地方会不舒服，怎样避免这种情况？山东体育学院体能教研室讲师刘军表示，进行躯干支柱力量训练可以改善身体形态，预防不良姿势产生的慢性疼痛。
什么是躯干支柱力量？刘军说，躯干支柱力量是指人体肩关节、脊柱和髋关节部位的肌肉，以保持身体姿势、提供近端固定和传递上下肢能量为目的所产生的力量能力，“通俗地说，躯干是我们的练习部位，包括肩关节、脊柱、髋关节；‘支柱’是我们练习的目的，通过训练使我们躯干像个支柱一样，站如松、坐如钟、行如风”。
躯干支柱力量训练有三方面作用，首先是维持正常体态，“正常的躯干形态可以减少肌肉和韧带的紧张程度，使身体受力均匀，姿态优美。躯干支柱力量训练可以改善我们的身体形态，预防不良姿势产生的慢性疼痛。”刘军表示。
躯干支柱力量训练的第二个作用是提供近端固定。刘军打了一个比方：“F1赛车跑得快，不仅要有一台功率强大的发动机，还需要有一副良好的悬架，悬架越好，赛车才能跑得又快又稳，才能在复杂的赛道上发挥出速度优势。”刘军说，我们躯干的作用类似于汽车的悬架，“躯干越稳定，人体四肢的动作越精确，越快速”。
此外，躯干支柱力量训练不仅仅提高力量，更重要的是提高力量传递的效果，从而提高人体运动效率。
刘军介绍说，躯干支柱力量训练的方法主要包括腹桥类、侧桥类、臀桥类三大类，还有静态、动态两大种。
躯干支柱力量训练需要的条件很简单。刘军说：“不需要特殊的场地器械，动作简单易学，在家里的阳台、地板、床、沙发上都可以完成练习。从练习者角度来说，也没有特别的要求，可以说是老幼皆宜。”
刘军同时提醒，躯干支柱力量训练要选择与自己能力相匹配的动作难度，“难度太小，难有训练效果，难度太大，不仅难以完成动作，甚至还会引起运动损伤”。练习要优先激活深层肌肉，也就是先练习静态动作，然后发展浅层肌肉力量，也就是动态练习。在家练习的时候，可以先练习两组静态的，然后再练两组动态的，这样可以达到更好的效果。另外，还要注意腹侧、背侧、体侧肌力的均衡发展。“如果有一侧肌力相对薄弱，我们可以增加弱侧训练量，相对减少强侧的训练量，使其整体肌力达到平衡。”刘军说。
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