拉伸：居家健身只需一张垫
扫描二维码，可以通过大众日报客户端了解和学习山东体育学院老师创编的一套“宅家练起来”健身方法。□ 本报记者 王 建
只需要一张不大的软垫，就能做各种动作，达到强身健体的目的，拉伸作为最方便的锻炼方式之一是居家健身的一个好选择。
居家健身与户外健身不同，器械很少，空间较小，山东体育学院竞技体育与体育教育学院院长张疆之教授从事健身健美与力量训练的教学科研近30年，他非常推荐用拉伸的方式居家健身。他说：“用一块类似瑜伽垫、可以铺在地上的软垫，或者是在床上，就能做很多动作拉伸到全身的各个部位，很方便。”
拉伸做起来简单方便，好处却很多。“可以改变肌肉和韧带过于收缩的状态，加强韧带和肌肉的伸展能力，增加肌肉的弹性和关节的灵活性，增强局部血液循环和新陈代谢，缓解局部疼痛，改善慢性病的症状。”张疆之介绍说。
“拉伸有两种方式。一种是震颤式的，像广播体操的压肩，压一次再回来；另一种是持续性的，比如拉一次坚持10秒甚至更长时间。”张疆之建议，居家健身拉伸动作最好选择第二种方式，“一次坚持一定的时间，等稍微有累的感觉再放松比较好。”
张疆之推荐了一些常见的拉伸方法：“比如坐在垫子上，腿伸直，上体前倾，这个动作对大腿后侧和腰部有比较好的拉伸，再比如跪在垫子上，身体后倒，可以拉伸腹部和胸部，还可以利用桌子、椅子等家具作为辅助工具压腿压肩。”张疆之介绍说，这些动作主要拉伸的是胸部、腹部、背部等大肌肉群和大韧带，“每个动作坚持一定时间，不要拉得过狠，感觉稍微有点费劲，做完心跳有点加速，就有比较好的锻炼效果了”。
这些拉伸动作老少皆宜，每个人可以根据自身的状况决定拉伸的幅度。“能力强的可以幅度大一点，时间长一点，能力差的或者身体弱的可以幅度小一点，时间短一点，一定要坚持，循序渐进，很快会有提高。”张疆之说。
张疆之同时提醒，拉伸想避免受伤，一定要注意提前热身。他表示：“可以在室内原地踏步走，摆臂高抬腿，动作幅度大一些，让身体发热。做比较大的拉伸活动前，先做一些辅助性的拉伸，像广播体操，让肌肉伸展开，等身体活动开了，再转入一些幅度和强度比较大的动作，比如一些健身功法和瑜伽的动作。再就是不要只拉伸一个部位，要全身结合起来，循环拉伸身体的各个部位。”
居家健身最好能将拉伸与有氧运动、力量训练结合起来，张疆之推荐了两种方式：“可以原地踏步快走或跳跃，然后配合拉伸，后面再加上力量训练，给身体一个综合的刺激；再就是拉伸持续一段时间，一套动作做下来之后，也可以转化为有氧运动，这样就把拉伸和有氧运动结合了起来。”
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