负性情绪需合理调控 体育锻炼是有效方法
□ 本报记者 王 建
从心理学的角度，新型冠状病毒感染的肺炎疫情是一件压力性事件，在压力性事件下，人们容易产生恐慌、焦虑等心理反应。另外，大多数人目前都“宅”在家里，时间久了容易出现烦躁情绪。在这种情况下，该怎样做好居家心理保健呢？
“在压力性事件下这些反应都是正常的，我们要正确看待。”山东体育学院运动与健康学院副院长许昭教授认为，在压力性事件下产生负性情绪是可以理解的，要学会接受这些负性情绪，“适度的负性情绪有助于我们提高对疫情的警惕，因此不能完全否定这些负性情绪。”
但这些负性情绪必须有度，一旦过度甚至到了影响正常生活和身心健康的程度，就必须引起重视，进行调节。
许昭表示，调节负性情绪需要保持积极的思维，“不要只往坏处看，保持对前景的盼望，也不要忽略我们身边的美好事物，比如居家环境、亲朋的良好关系等”。
心理的调节必须搭配身体的行动，许昭建议可以采取以下行动：保持正常健康的生活作息规律，要适当休息，合理安排饮食等。因为一旦睡眠或者饮食出现问题，就可能使负性情绪进一步增加。要充实生活、转移注意力，不要让自己太闲，可选择居家体育锻炼、阅读、做家务等。要多关注积极信息，向他人也多传递积极的信息。还可以寻求专业帮助，比如关注一些心理学科普文章、媒体相关节目、热线心理咨询、网络咨询等。
此外，调节负性情绪还要学会合理地宣泄，给负性情绪一个释放的渠道。“合理宣泄的手段有很多，比如倾诉，亲友间通过电话、微信等交流一下，还可以做一些运动，听一些轻松愉快的音乐。”许昭说。
体育锻炼是调控心理负性情绪的有效方法。“体育锻炼有助于我们分泌更多的多巴胺、内啡肽、去甲肾上腺素、脑源性神经营养因子、神经生长因子等，能帮助我们缓解、释放压力，愉悦我们的情绪，还能提高大脑记录和处理新信息的能力。”许昭介绍说，这些物质不仅从情感上和生理上能给人减轻压力的感觉，还在细胞水平上起作用，效果比甜食、药物和酒都还要有效。与此同时，体育锻炼本身还是一种健康的生活方式，“由不锻炼到锻炼，重塑了我们的生活方式，从而也阻断了我们在压力性事件下出现的‘疑病-焦虑-身体反应-更焦虑’的恶性循环。”
那么什么样的体育锻炼方式更有利于促进心理健康呢？许昭表示，首先锻炼强度最好是中等强度，也就是感觉微微气喘，但是能够说出完整的语句，把心率控制在最大心率的60%-70%；每次锻炼最好能达到30分钟，并且能坚持1个月以上，并养成锻炼的习惯；在锻炼项目的选择上，要兼顾有氧训练、力量训练，这样能对大脑产生不同的有益影响，达到互补的效果。
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