别太咸别太甜 春节饮食注意这些细节 专家提醒,不仅要吃得痛快还要吃得健康
春节,是一年中最热闹最喜庆的节日,美食诱惑也结伴而来,大家免不了来上一波胡吃海塞。专家提醒,在大快朵颐的同时,也要照顾一下肠胃的感受,避免给身体增加不安定因素!
“春节期间,考虑到天气原因,再加上不少人饮食上比较放纵自己,极易引发消化不良、急性胃肠炎、酒精性肝病等问题。”山东大学附属山东省立第三医院消化内科副主任刘娓娓提醒,原本就有相关基础性疾病的朋友,节庆期间尤其应该注意饮食、注意休息,每天测一测血压、血糖是有必要的。
开席不用急,八项得注意
“原本有基础性疾病的人,需要在饮食上多加注意,其实每个人都应注意节日饮食、注意休息、加强锻炼,不要给肠道增加不必要的负担。”刘娓娓给出减盐、少脂、限糖、避酒的饮食建议。
1、少食含糖较高的主食,像糖果、糕点、巧克力等高糖食品尽量少吃。
2、适量食用蛋白质食物,如鱼、虾、肉、奶等优质蛋白。
3、不饱和脂肪酸(如:鱼、坚果、菜籽油等)的摄入量要大于饱和脂肪酸(如:肥肉、奶酪、奶油等)的摄入量。
4、坚持食物多样化,合理搭配膳食。少荤多素,多吃蔬菜水果,每天食用蔬菜水果不少于400克。
5、每天摄入的盐含量小于5克。
6、避烟避酒,减少熬夜,每天保持半小时左右的运动量。
7、少吃辛辣刺激以及太过油腻的食物。
8、少吃零食。走亲访友时,面对满桌子的零食一定要抵住“诱惑”。每天食用零食和坚果,不超过50克。
吃盐易超标,控盐七妙招
刘娓娓介绍,每天盐的标准摄入量为5克,但大多数人会超标,一般每天摄入量会达到10克-15克。
现在都说要控盐,到底怎么控呢?对此,刘娓娓给出7个小妙招。
1、使用限盐勺限盐。限盐勺的容量以平勺为标准,目前市面上常见的有1克和2克两种规格。一个三口之家,使用2克盐勺做饭,一日三餐平均下来,每顿饭只需要两勺半的盐就够了。
2、少用高盐调味品。如果饭菜中加入了酱油或酱料,则应适当减少盐的添加。此外,可以选择低盐酱油和酱料,以减少盐的摄入。
3、少吃腌制食品。腐乳、酱菜等腌制食品和熟食肉类、香肠、罐头等加工肉制品为了长期保存,往往添加了大量食盐和防腐剂(也含有钠),属于典型的高盐食品。
4、尽量购买新鲜肉类、海鲜、蛋类,少吃加工食品。
5、选用低钠盐。世界卫生组织建议,人体内钠离子和钾离子的最佳比例是1:1,而我国居民钠钾比例多在5:1以上。
6、出锅前放盐。炒菜时放盐早,盐容易跑到菜里去,把菜里的水分赶出来,使菜失去清脆鲜美的口感,同时菜的含盐量也大幅增加。出锅前再放盐,可以让人很容易感受到菜表面的咸味,从而减少盐的使用量。凉拌菜可以吃前再放盐。
7、使用天然香料,比如葱、姜、蒜、辣椒、花椒等,用它们为食物提味,弥补咸味的不足。
高糖是隐患,四招帮你限
高糖饮食对健康的不利影响,过去被严重低估了。专家提醒,健康的身体不需要那么多的糖。如何控制糖分摄入量,至少注意以下四条。
1、用健康食品代替甜品,比如新鲜水果、酸奶、水果干等。
2、不用含糖的酱汁。很多烧烤酱、辣椒酱、番茄酱中的糖分含量很高,能不用就别用。
3、慎用低脂食品。很多低脂食品为了保证产品的口感会添加糖,最典型的就是一些低脂酸奶类产品。本身牛奶中含有一定的乳糖,为了口感,很多酸奶还会再加入7%左右的精制糖。
4、少吃精加工食品,多吃完整食物,比如全谷物、粗粮杂豆,少吃各种加工食品。加工食品过程中,为了口味,往往也会添加大量的糖。
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