如何健步走,专家来支招 每天走40分钟左右最好,还要增加力量训练
为期100天的“山东省职业人群健步走和减重激励大赛”日前结束,比赛结果让人大感意外,针对参赛选手关注的一些问题,包括大体重的人怎样健身,怎么保护膝盖等,专家提醒,健步走并不是走得越多越好,每天走40分钟左右最好。
之前本报报道过,在100天的健步走和减重激励大赛结束后,完成减重3公斤目标的人数只有30%。针对本次健步走和减重大赛中各位选手比较关心的问题,山东师范大学体育学院赵佳老师支招说,大体重的人运动时要注意选择保护膝盖的运动,如骑自行车,40分钟；游泳减脂的性价比也比较高,不会游泳的话可以尝试在水中慢跑；还有就是垫上练习。锻炼可以从短时间中等强度的运动开始。一些需要用膝盖比较多的运动,对于大体重的人来说就不是很合适的。
膝盖是有寿命的,保护膝盖最好的方法是运动的同时做力量训练,练习膝关节周围肌肉力量是关键,这样可以延长膝盖的运动寿命。跑步和跳绳都会对膝关节有影响,跑步影响更大一些,哪怕慢跑都会对膝关节造成三倍体重的压力,而快跑会造成5～7倍的压力,但只要腿部力量足够,这些压力也可以被肌肉缓解掉。
减脂的时候是全身都减的,但练肌肉可以按照部位练,同等质量的脂肪比肌肉的体积大三倍,所以如果想让腹部显瘦的话要减脂和练腹部肌肉同时进行,比如每天进行40分钟以上的有氧运动,然后做腹部的练习,会有很好的效果。
健步走也并不是越多越好,一般来讲40分钟的健步走是比较合适的,也可以看一下40分钟能走多少步,就是个人的适宜步数,在此基础上,肌肉力量差一些的走30分钟即可,随着肌肉力量的改善再相应增加步数。
专家同时提醒,健步走锻炼期间要配合一定的力量训练,力量训练可以帮助缓解走步时对膝关节造成的劳损和压力,比如双腿慢蹲起15次,4组；单腿慢蹲起10次,4组；靠墙静蹲2-5分钟,4组等等,每天走完之后要拉伸一下下肢肌肉,拉伸10分钟就可以缓解疲劳,一定要记住,健身中力量和能量都要练,不能只消耗能量不加强力量。(少卿)
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