想要提高免疫力 这些日常饮食法则先做好
2020年的一场席卷全球的新冠病毒疫情把“免疫力”一词推到了全世界最为关注的地位。免疫系统不仅是人体抵御病毒感染的第一道防线，也是在感染病毒后决定恢复进程的重要因素，而保持均衡的膳食习惯和摄入全面的营养是保障人体免疫力的重要因素。
日前，由国家卫生健康委员会疾控局、中国健康教育中心、中国记协联合发起的“中国健康知识传播激励计划（全盘营养与免疫力守护）”项目正式启动。中华预防医学会健康传播分会、中华预防医学会慢病预防与控制分会、中国老年学和老年医学学会老龄传播分会和科信食品与营养信息交流中心共四家专业机构，共同发布《全盘营养与免疫力守护联合提示》，倡导人们保持合理膳食，通过均衡营养提高自身免疫力。
每天至少摄入12种食物
长期坚持合理膳食，保证一日三餐，按时吃饭，是机体生理功能和免疫功能的重要保障条件之一。只有摄入多样食物才能满足人体对能量和各种营养素的需要。
根据《中国居民膳食指南（2016）》推荐，建议我国居民每天应至少摄入12种、每周摄入25种以上食物，并且每天的膳食应尽量包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等多种食物。
保证充足的优质蛋白质
蛋白质是人体的重要组成部分，人体细胞中的固体成分70%是蛋白质。鱼、虾、禽肉、猪牛羊肉、蛋类、大豆及豆制品、奶类都是优质蛋白质的良好来源。
这些优质蛋白质所含的氨基酸种类和比值更接近于人体内蛋白质所含的氨基酸种类和比值，易于被人体消化吸收。因此，要按照年龄、性别和健康状况等，适当增加富含优质蛋白质食物的摄入。
多吃蔬菜和水果
新鲜的蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和多种植物化学物的重要来源，营养丰富，其中B族维生素、维生素C、维生素E等营养素具有较强的抗氧化、提高免疫力的作用。
根据《中国居民膳食指南（2016）》推荐，正常情况下，成年人每天应摄入约一斤新鲜蔬菜和半斤新鲜水果，种类愈多愈好。深绿色、红色、橘红色和紫红色的蔬菜因为富含β-胡萝卜素，是我们日常膳食维生素A的主要来源，也被称为深色蔬菜，建议占到摄入量的一半。
成年人每天饮用7-8杯水
建议成年人每天饮用7-8杯水（总量约1500-1700毫升），提倡饮用白开水或茶水。
水是人体的重要组成成分，约占一个健康成年人体重的60%-70%。水参与人体的新陈代谢，不仅协助营养素在体内的运送，也帮助体内的废物（如粪便）排出体外。另外，水可以调节人体体温，体温偏高时可以通过水分的蒸发来降低体温。水还具有润滑作用，位于人体关节、胸腔、腹腔和胃肠道等部位的水分，可以起到润滑和缓冲的作用，从而保护这些人体器官。饮水不足或失水过多，均可引起体内失水。
特殊人群需要强化营养
对于不能很好饮食的儿童，建议选择单一或复合含有维生素A、维生素D、维生素C、维生素B1、B2、B6、铁、锌、硒以及DHA的营养素补充剂；对于怀孕妇女和产后乳母，在不能获得多样化膳食达到平衡膳食状态时，可以选择单一或复合营养素补充剂或配方奶粉给予补充；对食物中钙摄入不足、日照不足或老年人则需额外补充钙剂和维生素D制剂。
正常情况下，应当尽可能通过均衡膳食从食物中获取人体所需的营养素。但对于营养素缺乏的个体，可采取相应膳食改善措施，科学选用营养素补充剂、强化食品等作为营养素补充的来源，以改善营养素缺乏的状况。
魏世平
来源：《北京青年报》
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