日照马拉松明日开跑 跑马拉松，该注意些什么?
2020日照马拉松将于10月11日开跑。跑者们参赛马拉松的理由都各不相同，有力争刷新自己最好成绩的专业马拉松选手；有主张“全民健身”新时尚的cosplay马拉松参与者。还有想要挑战极限，尽管疼痛、精疲力尽也要支撑着跑下去的运动热爱者。无论是哪一类，马拉松始终是一项极限运动，参赛前的训练准备、健康风险的应对了解都不能忽视。
当你跑马拉松时，该注意些什么？
比赛前准备
1.不要熬夜，保证睡眠质量。跑马拉松时的前一天不要熬夜，保证充足的睡眠，以免影响第二天比赛中的正常发挥。不要过度兴奋，也不要有压力和紧张感，影响睡眠质量。
2.不要吃辛辣刺激性的食物。赛前不能吃辛辣油腻和带有刺激性的食物，不然自己的身体和肠胃受不了，比赛时如果突然闹肚子，也将无法完成比赛。建议吃一些清淡有助于消化的食物，也不能吃太饱。
3.不要穿新的运动衣和跑鞋。参加马拉松比赛一定要穿专业的运动衣和运动鞋，但不能是新买的，一定要磨合过后才能跑马拉松，即使是再好的鞋，也不能确定跟你的脚完全配合，如果赛中有一点不舒服，几十公里下来脚也废了。最好是自己穿着跑过马拉松的鞋，已经磨合过的。衣服要透气性强的，奔跑时大量流汗不会把自己捂得太热。
4.比赛前的拉伸放松。赛前的拉伸活动也是很重要的，因为要长时间不停地奔跑，对腿部的大小肌群有着至关重要的考验。要防止在比赛中导致腿部肌肉抽筋带来一系列严重的后果，可以由专业拉伸人员进行腿部股四和腘绳肌群的拉伸，还有小腿腓肠肌的拉伸放松。所以赛前和赛后的全身活动和拉伸是很重要的。
比赛中注意事项
1.遵守比赛规则，维护良好的赛风是全体参赛选手的共同责任。参赛者按时到达起点，按时检录。不拥挤、不抢跑。比赛途中按规定路线跑，途中不互相推拉，不互相挤撞，注意安全。饮水、用水，不抢、不挤。
2.注意身体的状态。当我们大约跑到10—20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速度调节呼吸，行走2—3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就会感到舒服了。
3.通常没有马拉松训练的人当跑到30—35公里左右会遇到“运动性生理极限”状态。“运动性生理极限”状态包括肌肉痛、关节痛、极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。如果有这种现象和状况最好是放弃比赛，“咬牙”可能会导致生命危险。
4.每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的，不要与他人攀比。跟他人攀比可能会破坏你跑步和呼吸的原来节奏。
5.比赛过程中适当补充能量。跑半程马拉松的人最好不要喝含糖饮料，而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料、含能量的饮品。可事前带几枚咸梅干，半路上可边啃补充下盐分。
比赛中的意外情况处理
马拉松常见伤痛的处理办法，如下：
骨折：因为马拉松多数在早上8点开始，大部分人还未能快速进入新陈代谢状态，易发生骨折的情况。如果骨折部位有剧痛，应马上停赛，寻求急救队帮助固定后，立即就医。
岔气：如果左边岔气就停下，尽量往右边弯曲拉伸，大概15—20秒，做三次，通常就能缓解。做三次仍然不能缓解，使劲按住岔气的位置，按到底，重复三次，这样80%的岔气基本都能解决。
腿抽筋：最好是先进行小腿拉伸，然后再缓慢地走。抽筋情况可能发生不止一次，只是如果拉伸得比较好，可以推迟第二次抽筋的时间。提前穿好压缩袜也可收紧小腿肌肉、预防抽筋。
心率不齐：跑步过程中明显感到心脏跳动时快时慢，这时要调整呼吸，慢慢减速，不要骤然停止跑步，症状严重者需立即求助。
比赛后注意事项
1.迅速保温，补水，补充食物(只能是碳水化合物)。可少量饮用运动型饮料，如含电解质的饮料。还可摄入一些巧克力、香蕉等高糖、高热量食物补充能量。
2.切记当天不能马上享受蒸桑拿，泡热水澡等。马拉松结束后，皮肤表面和毛孔会存有很多汗迹和其他脏物。在比赛或训练结束后，痛快地洗个澡，祛除脏物，使皮肤保持清洁卫生，同时还可以解除疲劳。洗完澡后换上干净的衣服，也可以避免浸满汗渍和脏物的湿衣服对身体健康的威胁。虽然洗澡是必要的，对洗澡的认识也是必要的，但马拉松跑后对洗澡的要求是必须要注意的。
跑后不能马上洗热水澡，因为在跑时人体的温度升高，在跑后一段时间体温会保持一个较高的水平。体温较高、心率比较快、心脏和大脑处于供血不足的状态，浴室的温度也比较高，氧气也不充足。在蒸汽多而闷热的浴室内，皮肤的血液流量会随之增加，进而加重了心脏的负担，同时还可能发生头晕眼花、心慌、气短、胸闷等现象，严重者还会发生“重力休克”，即面色苍白、气喘、头晕、出虚汗、恶心或晕倒等现象，甚至会导致死亡。因此在马拉松结束后，一定要将体温、心率降低到正常的水平后，才能洗热水澡。开始洗澡后不要用过烫的水，也不要先用热水洗头。
在没有条件洗热水澡时，您可以选择用热毛巾擦身。若既不擦身又不更衣，用体温烘干内衣，既不卫生，也容易使皮肤毛孔闭塞，造成感冒，在低温的季节和天气里更是如此。
最好可以用热水洗脚，它不但可以使双脚的毛细血管扩张，还能放松两脚，解除疲劳、促进睡眠。并能清除脚上的汗渍及脏物，防止发生脚癣和其它皮肤病。
3.跑完过后，应慢走待身体恢复平静后，可尝试拉伸身体并按摩肌肉。
4.如在赛中赛后出现身心问题最好咨询专家及医生。
（本报综合整理）
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