这些年你补的钙,都吸收了吗?
钙是人体必需的元素,它不仅是我们骨骼的营养剂,也对心脏、血压、神经、肾等起到重要的保护作用。因此,补钙是生活中必须要学会的一件事。现如今,补钙似乎已经成了“全民行动”。不过,我们补了这么多年的钙,到底补对了吗?今天,就请营养学专家跟大家说说补钙那点事儿。
缺钙还能
增加肥胖风险?
缺钙和过多的钙流失或引起骨质疏松,这是我们很多人都知道的。不过,缺钙对人体的影响还远不止这些。营养专家举例说,缺钙还与高血压有关系,如果体内钙水平比较低而钠离子又高的话,血压就不好控制。而让减肥一族扎心的是,钙还跟肥胖有关系,当你的膳食里钙的摄入水平比较低时,肥胖发生的风险比吃钙多的人要大。钙除了能营养骨骼,同时对心脏、血压、神经、肾等其他方面都有益处。
专家提醒,补钙可不是老年人的专利。随着岁数的增大,骨量的减少,加上骨结构的变化,最终导致身高的变矮。同样一个人,从35到45岁再到65岁,身高可能降低5至10厘米。因此,补钙应该成为老、中、青三代人都要关注的问题。
钙的国家推荐量标准是多少呢?18～50岁之间的适宜摄入量为800毫克,50岁以上的人群为1000毫克,可耐受的最高摄入量为2000毫克。当每日摄入超过2000毫克钙以后,再增加钙摄入量并不会因此获得额外的好处,相反,发生钙过量的风险会增高。
四大因素导致
缺钙的总是你
究竟什么原因会导致人们钙缺乏?营养专家分析,可以将其归结为以下几个方面:
人均奶制品摄入量非常低据估算,我国居民每天喝牛奶的平均量为22毫克。这是什么概念?袋装牛奶接近250毫升,22毫克是一袋牛奶的1/11,也就是大约一口的量。
拿其他食物替代奶制品钙的来源以植物性为主,比如说豆浆。但在补钙的问题上,豆浆的补钙水平比牛奶相差甚远。豆浆虽有较好的蛋白、较低的脂肪、大豆异黄酮等,也要跟牛奶交替饮用。虾皮和芝麻酱含钙的百分比并不低,但使用量并不高,而且钙的吸收率比起牛奶来要低很多。
干扰钙吸收的膳食因素较多如饮料、咖啡、浓茶等等,食用过多影响钙的吸收。
冬天日照比较少北方地区冬天很冷,人们出门全身都裹得严严实实。在冬季,北方居民身体里维生素D水平要比南方居民偏低,缺少阳光照射影响了钙的吸收和利用。
吃什么最补钙?
还得说是奶制品
生活中我们可能都听说过一些补钙偏方儿,比如吃豆腐补钙,专家表示其效果较弱；再比如骨头汤补钙,但没有任何的证据显示骨头汤能补钙。有人把骨头嚼碎了吃进去,还有人拿吸管喝大棒骨里的骨髓,专家表示,这些通通不补钙。特别是骨髓里没有钙,而是胆固醇。
要说膳食里什么食物的钙来源最好?营养专家介绍,就是牛奶制品。奶制品中的钙不仅吸收率高,而且里面有促进钙吸收的成分。比如说牛奶里的乳糖,还有部分氨基酸可以促进钙的吸收。一袋250毫升的牛奶钙含量大概是250毫克,1毫升牛奶提供1毫克的钙,吸收率高达40%左右,所以结果还是比较令人满意的。
奶制品是最核心的补钙来源,如果每天能喝到500毫升的牛奶,大约相当于咱们袋奶的两袋,就可以满足75%的每天推荐钙的摄入水平。剩下百分之二十几的钙可以通过鸡蛋、瘦肉、豆腐等补充。中老年人可以选择脱脂或者低脂牛奶,血脂正常的人群也可以喝全脂牛奶。专家建议,最好分成早、晚各一袋,一次性全部喝入即便不拉肚子,也可能会降低钙的吸收利用率。牛奶虽说可以补钙,但其饮用也有讲究:
不要空肚子喝虽然有些人空腹喝牛奶没事,但是经医学观察发现,空腹饮用牛奶确实会有胃肠道不适的风险。所以营养专家建议要先吃干的东西,最后再喝牛奶。
不要混合其他饮品有的人喝牛奶的时候觉得没味道,放三勺咖啡,这是错误的,咖啡会干扰钙的吸收。还有人喝完牛奶紧接着喝一大杯浓茶,也是不合适的。
温度要控制不要喝刚从冰箱里拿出来的牛奶,这样会刺激到肠胃。最好的办法是,将牛奶放到常温下静置一会,或者用微波炉加热一下。
有的人乳糖不耐受,一喝牛奶就不舒服,怎么办?专家表示,乳糖不耐受的朋友也不要轻易放弃喝牛奶。据介绍,牛奶里有乳糖,乳糖到体内需要乳糖酶把它分解才能被利用。如果身体里没有乳糖酶的话,这个乳糖就会一直完整地通过胃、小肠,进入到大肠,当乳糖进到大肠以后,大肠里的细菌就会作用在这个乳糖上产酸、产气,就会导致腹胀、腹泻。专家建议,乳糖不耐受人群可以选择少量多次喝,把一袋牛奶分成若干次喝；用酸奶替代牛奶,酸奶在发酵过程中去掉了1/3的乳糖,或者换成去乳糖的奶粉。
补钙需求因人而异。一般人多吃含钙丰富的食物,如奶制品、豆类、蛋、蔬菜等就可满足身体对钙的需求。但是有些人由于体质原因,钙的吸收没有那么好,个人身体情况差异不同,要懂得采取适合自己的补钙方式。必要的时候可在医生的指导之下选用钙制剂。据介绍,钙片分两大类,一个是无机钙,如碳酸钙等；另一个是有机钙,如柠檬酸钙、葡萄糖酸钙等。无机钙的钙元素含量比较高,吸收也比较高,但对胃肠道有刺激,容易引起便秘和大便干燥。有的人服用以后出现肚子不舒服,这种情况下,就可以改成有机钙。
粗粮虽好
吃太多会阻碍钙吸收
人们现在都注意主食的粗细搭配,不少人甚至拿粗粮代替主食,但粗粮中含有大量的磷会阻止钙的吸收,这都会对钙的吸收造成一定的影响。营养专家介绍,磷是主食里非常多的一种元素,磷跟钙的比例应维持在1∶1,这样有利于钙的吸收,钙磷比值最好的食品就是牛奶。但是现在咱们吃的磷普遍偏高,如进食粗粮、动物内脏就会摄入更多的磷。一旦磷摄入偏多,就会导致骨质疏松的情况,还会出现肾脏病变的情况。所以,对进食粗粮要有度,一天吃粗粮的量不要超过总主食量的1/3,食用动物内脏也要有节制。
值得一提的是,维生素D和维生素K,都是帮助钙吸收和利用的“好搭档”。维生素D的作用是把吃进去的钙从肠道里吸收进去；维生素K的作用是帮助吸收进的钙进入到骨头里。补充维生素D最好的办法是晒太阳。每天拿出15分钟到户外晒太阳即可,把胳膊、脸、手全都露到外面。在紫外光作用下,皮下的胆固醇经过肝和肾转变成活性的维生素D。玻璃会把紫外光中对生成维生素D有效的部分阻挡掉,所以隔着玻璃是不行的。
维生素K大部分是体内细菌产生的,食用十字花科蔬菜可以补充维生素K,如芥蓝、生菜、甘蓝、卷心菜、芦笋等。每天要吃到生重400-500克,大约就是中午一盘菜晚上一盘菜的量。
(文/李洁来源:《北京青年报》)
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