营养专家奉上“免疫套餐”
提高免疫力，最关键的就是保持良好的生活习惯和饮食习惯。当下，很多老年人宅在家，一日三餐总是吃两三种耐储存的食物，这样很容易造成营养偏废。如何通过三餐饭来提升免疫力？
建议吃点多糖类食物
想要通过饮食来提高免疫力，最重要的是营养摄入要充足均衡。广州营养师曾青山建议，在饮食多样化的前提下，适当多吃点多糖类食物。她表示，多糖类食物被国际公认能提升免疫力，这类食物有香菇、木耳、灵芝、银耳、竹荪等。不过不建议短时间内大量吃，而要长期有规律地适量摄入。
此外，不要忽视每天吃两个蒜瓣。大蒜不仅抗氧化，还能提升免疫力和抗病毒能力。
主食中杂粮不可或缺
曾青山推荐了居家饮食一日食谱 （以下为一人份）。
早餐：纯牛奶 200~250ml或杂粮粥250~300毫升，鸡蛋1个或肉包1~2个，低糖水果100克或蔬菜150克。
午饭：主食为杂粮饭（米40~60克，杂粮如藜麦米、小米、燕麦等30~40克），肉类 （畜肉类40~50克，水产类60~80克，肝脏20~25克），蔬菜（叶菜150~200克，鲜菇类50克）。推荐食谱样本：杂粮饭1~1.5碗，下饭菜为蒜蓉炒白菜、莴笋木耳炒牛肉、香煎三文鱼。
加餐：16:00~16:30，吃点坚果（20~30克）或低糖水果100~150克。
晚餐：主食为杂粮饭，肉类（禽肉类50~60克），豆腐100~120克，蔬菜（叶菜150~200克，海带50克）。推荐食谱样本：杂粮饭1~1.5碗，下饭菜为瑶柱焖冬瓜、冬菇蒸鸡腿肉、海带虾皮豆腐汤。
可适当增加养肺食物
中国注册营养师、国家二级营养师张敏建议，疫情期间可适当增加摄入一些养肺食物，如燕麦、百合、山药等。张敏还分享了自己的一日三餐食谱。
早餐：燕麦小米南瓜粥和红枣豆沙包。燕麦、小米可以用黑米、藜麦、糙米等粗粮替代。南瓜可用红薯、紫薯、山药替换。鸡蛋一个，煮、炒、蒸都可以。搭配着吃一点蔬菜和一小把坚果。
午餐：主食为紫米饭或金银卷。下饭菜为西红柿炖牛腩、香菇油菜。
晚餐：以适量、易消化为主要原则。疫情期间，活动量减少，建议晚餐7点前结束。主食为蒸薯类加少许米饭（或发糕），下饭菜为肉末豆腐（晚餐蛋白质类食物要以容易消化的豆腐、鱼虾为主）、香芹百合（香芹富含粗纤维，有利于肠道健康；百合滋阴润肺、养肺）。
增加维生素和矿物质摄入
老年人易出现钙负平衡，疫情期间在家时间多，出门时间减少，日照机会也相应减少，所以补钙更是不可落下的工作。
中国营养学会推荐成年人每天800毫克钙可满足老年人的需要，食物首选牛奶，建议选择每天饮用低脂牛奶。可根据产品成分，选择每100毫克牛奶含钙量高的牛奶，对于乳糖不耐受的老人，可选择无乳糖牛奶或服用乳糖酶。另外，多食用绿叶蔬菜，因其钙、维A含量很高，可选择柠檬、柑、猕猴桃、青枣、山楂等水果补充维C，增强免疫力。
此外，老年人饮食要保证粮油类、奶类、鱼类、肉类、蛋类、豆制品及蔬菜水果均衡，不吃过油腻的食物，不过饥过饱。选择对血糖水平影响较小的低GI（血糖生成指数）食物。
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