增强心理韧性 转“危”为“机”

[摘要]名师在线 疫情特殊时期 学生该如何做好心理调适？

面对改变和挑战，你是比较淡定冷静、有好奇心去探索新的学习生活方式，还是难以适应新环境、感觉无聊失落？积极心理学认为“希望”是一种重要的积极情绪，让我们对自己抱有坚定的信心，并且能激励个体发掘自身的能力和创造力，青岛十九中心理教师王琳从心理学角度告诉同学们，“挑战总是与机遇并存，抓住了机会，就可以化解危机，弯道超车。 ”

关键词 自我管理

中学生们在2020年时曾经经历过居家学习，王琳建议学生们可以先回忆一下，那段时间大家遇到了哪些困难和压力？你是如何应对的？情景再现，今时今日的居家学习，这次你会做些什么来提高应对的有效性？ “据不完全统计，尽管很多中学生表示，自己在延长的假期中会合理规划时间、完成假期作业、上网课、看书、预习、运动，但是无聊、烦躁、闷得慌、空虚等情绪依然占据了很多的时间。 ”王琳指出，当有的同学发现自己的状态总是不好，不断立目标，却还是难以完成每天的计划，很难体会到充实愉快的感觉时，那么就需要在自我管理方面做一些修炼了。

首先制作一张科学有效的日程清单，然后运用四象限法则划分优先级。接着整理你的书桌桌面、电脑桌面，给自己营造一个远离诱惑利于形成自律的环境。最后根据番茄计时法（把工作时间按25分钟进行切片，期间不允许打断，高效工作25分钟之后，计时器响铃，停止工作，休息5分钟。合计一个完整番茄时间为30分钟，一轮番茄时间由3至4个番茄构成，之后进行15-30分钟较长时间的休息）来量化学习，每专注学习一段时间，就休息几分钟。还有个好办法，就是保持运动，运动可以帮助减少精神上的紧张，增加自我效能，提高自信心，降低沮丧等，比如跑步、练习平板支撑。

关键词 主动式休闲

王琳指出，所谓主动式休闲就是那些需要动些脑筋、花些心思才能享受到乐趣的活动。比如下棋、阅读、烹饪、做手工、学习新技能等，都需要一直投入精力，才能达到理想的结果。“在主动式休闲中，我们会产生专注忘我的体验，体验到内心的宁静，不仅可以减少焦虑感，还能够提升假期生活质量。 ”王琳说道，有助于缓解焦虑的方式还有很多，比如书法、绘画、养花草、听音乐、唱歌或者房间大清理，都可以让人安静地与自己在一起，放松身心，不被外界所扰乱。

再给大家介绍几个简单实用的放松小妙招：腹式呼吸、蝴蝶拍和五指感恩。蝴蝶拍即先把双臂在面前交叉环抱，右手放在左胳膊上，左手放到右胳膊上；专心想象让自己安全或平静的场景，聚焦于正性的想法和感受；当有了安全的感觉以后，交替慢慢轻拍你的对侧胳膊几次，直到你觉得情绪安定放松。五指感恩也是个不错的方法，花一点时间，写出五件让你感恩的事情，或者扳着手指头，说出五件让你感恩的事情，研究发现感恩练习可以让人体验到更大的平静、喜悦，拥有更健康的身体，以及更深厚、更令人满意的人际关系。在非常时期，要有意识地积累自己幸福的“微小时刻”，更多关注生活中的积极面。例如，读到一本好书，吃到一道好菜，听到一位亲友的好消息，看到美丽的风景，给予了别人帮助等，这些都会给你创造一系列积极的正能量。

关键词 心理韧性

那么如何提高自己的心理韧性？王琳建议：首先，需要改变自己的思维，正确看待压力，既然压力本身不可避免，那不妨把每次和压力的相遇，都当作收获了一个去利用压力的机会。这些思维模式上的小改变，会激发一连串深入的变化，最终堆砌成我们的心理韧性。

其次，需要相信自己是有价值感的，多回顾自己成功后的骄傲与喜悦，便更会觉得自己可以做成一件事，信心满满的同时，会让自己的心理变得更加具有韧性。第三，来自他人的支持，与他人建立扎实的连接感特别必要。家人、老师、同学和朋友，都可以是永远的后盾，当你感觉身边无人倾诉和支持时，也可以联系学校的心理老师，或拨打青岛市24小时心理援助热线寻求帮助和支持。 观海新闻/青岛早报记者 杨健

本版图片由受访者供图

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