增强心理韧性 转“危”为“机”

青岛早报 2022-03-16 09:57 大字

[摘要]名师在线 疫情特殊时期 学生该如何做好心理调适?

面对改变和挑战,你是比较淡定冷静、有好奇心去探索新的学习生活方式,还是难以适应新环境、感觉无聊失落?积极心理学认为“希望”是一种重要的积极情绪,让我们对自己抱有坚定的信心,并且能激励个体发掘自身的能力和创造力,青岛十九中心理教师王琳从心理学角度告诉同学们,“挑战总是与机遇并存,抓住了机会,就可以化解危机,弯道超车。 ”

关键词 自我管理

中学生们在2020年时曾经经历过居家学习,王琳建议学生们可以先回忆一下,那段时间大家遇到了哪些困难和压力?你是如何应对的?情景再现,今时今日的居家学习,这次你会做些什么来提高应对的有效性? “据不完全统计,尽管很多中学生表示,自己在延长的假期中会合理规划时间、完成假期作业、上网课、看书、预习、运动,但是无聊、烦躁、闷得慌、空虚等情绪依然占据了很多的时间。 ”王琳指出,当有的同学发现自己的状态总是不好,不断立目标,却还是难以完成每天的计划,很难体会到充实愉快的感觉时,那么就需要在自我管理方面做一些修炼了。

首先制作一张科学有效的日程清单,然后运用四象限法则划分优先级。接着整理你的书桌桌面、电脑桌面,给自己营造一个远离诱惑利于形成自律的环境。最后根据番茄计时法(把工作时间按25分钟进行切片,期间不允许打断,高效工作25分钟之后,计时器响铃,停止工作,休息5分钟。合计一个完整番茄时间为30分钟,一轮番茄时间由3至4个番茄构成,之后进行15-30分钟较长时间的休息)来量化学习,每专注学习一段时间,就休息几分钟。还有个好办法,就是保持运动,运动可以帮助减少精神上的紧张,增加自我效能,提高自信心,降低沮丧等,比如跑步、练习平板支撑。

关键词 主动式休闲

王琳指出,所谓主动式休闲就是那些需要动些脑筋、花些心思才能享受到乐趣的活动。比如下棋、阅读、烹饪、做手工、学习新技能等,都需要一直投入精力,才能达到理想的结果。“在主动式休闲中,我们会产生专注忘我的体验,体验到内心的宁静,不仅可以减少焦虑感,还能够提升假期生活质量。 ”王琳说道,有助于缓解焦虑的方式还有很多,比如书法、绘画、养花草、听音乐、唱歌或者房间大清理,都可以让人安静地与自己在一起,放松身心,不被外界所扰乱。

再给大家介绍几个简单实用的放松小妙招:腹式呼吸、蝴蝶拍和五指感恩。蝴蝶拍即先把双臂在面前交叉环抱,右手放在左胳膊上,左手放到右胳膊上;专心想象让自己安全或平静的场景,聚焦于正性的想法和感受;当有了安全的感觉以后,交替慢慢轻拍你的对侧胳膊几次,直到你觉得情绪安定放松。五指感恩也是个不错的方法,花一点时间,写出五件让你感恩的事情,或者扳着手指头,说出五件让你感恩的事情,研究发现感恩练习可以让人体验到更大的平静、喜悦,拥有更健康的身体,以及更深厚、更令人满意的人际关系。在非常时期,要有意识地积累自己幸福的“微小时刻”,更多关注生活中的积极面。例如,读到一本好书,吃到一道好菜,听到一位亲友的好消息,看到美丽的风景,给予了别人帮助等,这些都会给你创造一系列积极的正能量。

关键词 心理韧性

那么如何提高自己的心理韧性?王琳建议:首先,需要改变自己的思维,正确看待压力,既然压力本身不可避免,那不妨把每次和压力的相遇,都当作收获了一个去利用压力的机会。这些思维模式上的小改变,会激发一连串深入的变化,最终堆砌成我们的心理韧性。

其次,需要相信自己是有价值感的,多回顾自己成功后的骄傲与喜悦,便更会觉得自己可以做成一件事,信心满满的同时,会让自己的心理变得更加具有韧性。第三,来自他人的支持,与他人建立扎实的连接感特别必要。家人、老师、同学和朋友,都可以是永远的后盾,当你感觉身边无人倾诉和支持时,也可以联系学校的心理老师,或拨打青岛市24小时心理援助热线寻求帮助和支持。 观海新闻/青岛早报记者 杨健

本版图片由受访者供图

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