运动不科学膝盖徒伤悲
[摘要]春季运动损伤高发，锻炼别太猛
春天不减肥，夏天徒伤悲。经历了一个冬天的严寒，春暖花开的日子到来，我们的身体也像大地一样开始复苏，你会不会有情不自禁想走出家门去感受春天气息的冲动？然而，被“封印”一个冬天的身体一下子“解冻”，不能适应高强度的运动。如果锻炼不科学，可能造成 “膝盖徒伤悲”。这几天在青岛市第八人民医院骨科，运动损伤就诊量明显增多，“这些问题多由活动量激增，或者运动方式不当造成。其中因为跑步心悸、打篮球导致膝关节、肩关节损伤骨折需要手术治疗的也有不少。 ”骨科主任王金台提醒，春季大家在登山、运动时，一定要循序渐进，不可豪气攀比，避免引发关节损伤。
登高有益别总“不走寻常路”
62岁的刘先生酷爱爬山，退休以后，为了锻炼身体、丰富生活，他加入了登山队。 “自打开春后，每周雷打不动都要去爬一次。我最喜欢去爬浮山，而且向来不走寻常路，专门喜欢挑战那些 ‘有难度’的路。 ”刘先生自豪地说。
但说起这次就诊，他颇感无奈。 “那天本来就觉得有些疲乏，上山下山差不多六七个小时，结果下山时腿就不舒服了，回到家后更加严重，双膝疼痛。 ”刘先生告诉记者，尤其在屈腿时格外严重，休息了一周也没好转，还出现了行走困难。他赶紧来到医院检查，发现已经出现关节面损伤，“在医院经过了一周的打针、吃药、关节腔注射等治疗，这才终于好了起来。 ”刘先生庆幸地说。
“冬天人们活动相对较少，突然在初春到来时增大运动量和持续重复的动作，会使膝关节难以承受重负，导致关节疼痛。其中，绝大多数患者原本就有隐性关节疾病，随着运动量徒增，引发滑膜炎症，有些患者甚至出现韧带或半月板损伤。 ”王金台解释。在临床门诊中，不乏有的中老年患者因为运动不当导致关节面损伤非常严重，保守治疗无效，只能进行膝关节置换。据悉，登山时，上山的时候，膝关节负重基本上就是自身体重的3—4倍，到下山的时候，除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，加重原有的疾病。
王金台建议老年人可以带一根适合自己的登山手杖。 “手杖提高步行的稳定性，减轻腿部的负担，大大减轻膝关节的压力，有效保护关节避免损伤。 ”如果在登山前应做好热身运动，如压腿、屈膝及活动脚踝等，更可避免损伤。刚开始爬山时，速度要慢，以后可以逐步加快热身速度，但要适度。
跳广场舞时间长了会受伤
56岁的王女士近日在家人的陪伴下到医院办理手续，原先胖乎乎的她看上去瘦了一圈，走起路来没有劲，腿也有点打软。“我一直有高血压，还超重，所以从退休后就开始跳广场舞，本想着减减肥，后来发现是真的喜欢，每天晚上吃完饭就早早地下楼跳。 ”王女士告诉记者，春节休息了一段时间后，最近她们的广场舞小组又活跃起来，“每天都要跳到9点钟才回家，一晚上能跳两个小时。 ”但最近她明显感觉上下楼梯时右膝关节疼痛，后来走路都感觉到疼痛，走路腿打软，每次蹲下后很难站起来，白天也不想做家务或出去买菜了。没想到在医院检查后，被诊断为膝关节退行性病变并伴有内侧半月板损伤，医生称很大程度和长时间跳广场舞有关系。
“这一类病人症状基本相同，膝盖伸屈没有问题，但是在爬楼梯时膝盖疼痛明显，严重的走路都会不舒服，休息几天后疼痛有所缓解。”王金台指出，有的广场舞难度大，通常会设计很多身体旋转、下肢扭转的动作，这些动作对身体重心控制、下肢的力量和稳定性都有较高的要求。动辄一两个小时以上的舞蹈时间，意味着过长的关节连续使用。由于老年人大多关节处于退变的过程，骨质增生和关节韧带的弹性降低，所以当选择难度系数较大的舞蹈动作时，很容易引起韧带、肌肉的损伤，严重的可以引起骨折。因此，跳广场舞蹈并不是时间越长越好，难度并不是越高越好，适当控制时间和运动强度有利于保护膝关节。
“对于王女士这样的情况，之后在生活中就要避免做损害膝关节的运动，不要蹲得太久，尽量避免上下楼梯类似的频繁使用膝关节的广场舞动作，膝关节尽量避免半屈曲位、半蹲位，这个体位很容易造成髌骨跟股骨之间的压力增大，压力大了以后，就会引起不同程度的软骨损伤。”王金台提醒，中老年人要量力而行，不要做幅度过大、冲击力大的动作，如下蹲、弯腿、起跳等，尽量在场地上铺一层塑胶来增加柔软度来缓冲关节压力。
【专家说法】
春季运动损伤比其他季节高三成
春季到来，运动热情高涨，但由于一整个冬天运动量减少或没有系统的运动习惯，在春季盲目地选择运动项目或突然大强度运动，导致运动损伤发生的可能性比其他时间要多。据统计，春季运动损伤患者比其他季节高三成。其中常见的运动损伤为肌肉拉伤、韧带损伤，以及运动后心慌心悸、腹痛等。
王金台表示，在锻炼中一旦发生急性损伤，即使是轻微损伤，也要及时治疗。如果错过了最佳治疗时间，甚至有可能导致运动功能障碍。对于户外运动爱好者，尤其要提前做好关节防护，防患于未然。首先，要穿戴舒适，注意关节部位的防护、保暖，特别是鞋子应防滑、软硬适中，最好是专门的登山鞋。其次，为了减少爬山给膝关节带来的损伤，老年人在爬山时，不要选择坡度太陡的山，尽量选择路程不太远的小山、坡度较缓的地段，量力而行。在日常生活中，站着、坐着、蹲着时，每隔一段时间都应该变换一下膝关节的姿势，可以多尝试游泳这样的运动，因为在水中，膝关节可以得到放松，而且承受的压力减小了很多。
【运动要点】
1、对于长久不锻炼的人，在运动前应该充分做好准备活动，充分牵拉偷偷缩短的肌肉和韧带。
2、掌握好运动量，从小量逐渐适应，让身体器官逐渐苏醒。
3、避免在温度较低的天气进行剧烈的运动。
4、运动时注意关节的保暖。
5、避免的空腹或饱餐后立刻进行运动。
6、选择适合自己的运动项目，如果有条件可先进行运动功能和运动能力的评估，在专业人士出具的运动指导意见下进行运动，如有不适症状立即停止运动。
7、运动时注意周围环境安全，以免不慎滑倒而受伤。
8、运动最好能够结伴出行。
观海新闻/青岛早报记者
杨健 徐小钦
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