户外健身 注意保暖 记者为您整合冬季室内和户外健身注意事项
春节假期运动不打烊,户外运动搞起来。文/图半岛全媒体记者潘立超
春节假期到来,进行户外运动对于很多健身新手来说都是一个不小的挑战。记者通过咨询,整合了冬季室内和户外健身的注意事项,希望广大市民无论是居家健身还是户外健身,都能在新春佳节通过体育锻炼收获好身体,增强抵抗力。
居家锻炼强度别太大
在2020年疫情最严重的时候,不少运动爱好者选择了居家健身,同样在冬季,很多市民更愿意选择居家健身,对于如何能够更加科学地进行居家健身,国家体育总局体育科学研究所研究员徐建方也根据不同年龄段的身体特点,给出了不同的建议。
对于儿童居家锻炼,专家表示,儿童以灵敏、柔韧、协调和平衡能力为主,比如做一些听口令的动作、单脚站立、抛球、接球,钻山洞、推小车、跳格子等。青少年可以加入速度、小力量,例如自身力量训练、心肺耐力练习,如左右两点跑,振臂跳、开合跳、高抬腿、仰卧踩单车等,有条件的可以在家里进行小哑铃或弹力带的练习,每个动作进行20~30秒,依据身体的素质进行两到四组。
身体素质较好、平常有着良好锻炼习惯的成年人,可以进行高强度的间歇训练,能够提高心肺功能和基本力量,在很短的时间内达到良好的锻炼效果。比如可以做一些原地跑、俯卧撑、开合跳等,每个动作10~15次,进行两到四组。
老年人以及缺乏体育锻炼的人,建议以功能性练习、柔韧、平衡等练习为主,针对肩、颈、腰、背这些关键部位的肌肉进行拉伸和转体类练习,每组持续20~30秒,进行2~4组。另外还可练习一些“仰卧背桥”“小燕飞”等等。
此外,居家健身不适宜进行长时间的大强度锻炼,在居家防疫期间,运动强度必须适宜,强度过低没有锻炼效果；长时间的大强度训练,容易让身体免疫系统失调,运动损伤风险增大,因此要特别忌讳“平时不运动,锻炼搞突击”。运动强度适宜主要表现为:运动后感觉轻度的呼吸急促、周身微热、面色微红,内心感觉轻松愉快,虽然稍微感觉有点疲乏,但经过休息后可消除,并且没有疼痛和麻木。
冬季锻炼这些项目值得推广
在居家健身方面,青岛市体育局曾推荐过多个家庭室内健身项目,均有小视频和动图进行演示,市民可通过“青岛市体育局”微信公众号进行了解。
例如健身气功养肺方是以中医理论为指导,以呼吸系统疾病特征为干预靶点,选取健身气功·六字诀、五禽戏、八段锦、易筋经等功法中具有调理肺脏和呼吸作用的动作进行科学组合,编创出的一套养肺锻炼方法。坚持习练健身气功养肺方对慢性呼吸系统疾病具有良好的改善作用,能增强患者的肺功能、运动能力和生活质量,舒缓心情焦虑和抑郁状态。
科学健身18法,这18个动作分为三组,分别能缓解颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题。非常适合居家、办公室等场所进行锻炼。
户外健身应注意防护保暖
当然,在条件允许的情况下,不少市民依然坚持户外运动,但是青岛市体育局提醒广大运动爱好者,冬季运动锻炼,应注意保暖防冻。
晨起室外气温低,宜多穿衣,待做好预备活动,身体暖和,再脱去厚重的衣裤进行锻炼。锻炼完以后则要及时穿好衣裤,注意保温,尤其是冬泳后,宜立即用柔软、干燥的浴巾迅速擦干全身,擦红皮肤,穿衣保暖,避免寒邪入侵。
有人认为,锻炼本身就产生热量,所以没必要防寒了,这显然是不对的,运动会加快循环,身体处于散热状态,的确感觉不到寒冷,但此时毛孔张开,冷空气很容易刺激身体,造成隐形伤害,等到“感觉冷”时,身体已经在很大程度上受到了损害。
低温环境易造成“风邪”伤害,导致伤风感冒,也可能引发关节疼痛,甚至胃痛。身体外露的部位,如手、脸则易形成冻伤,等太阳出来半小时后,晨寒的伤害就可以得到缓解。
冬天坚持户外锻炼,在体质提升方面有优势,让机体能够跟寒冷的天气有个融合,提高身体对环境的适应力,这就是为什么运动员冬训都是在室外而不是在室内。而在室外锻炼时由于不断受到冷空气的刺激,造血机能会发生明显的变化,血液中的红细胞、白细胞、血红蛋白以及抵抗疾病的抗体适当增多,对疾病的抵抗力增强。所以坚持冬季锻炼的人,很少患贫血、感冒、扁桃体炎、冻伤、支气管炎、肺炎等疾病。慢跑、跑走交替、骑车、滑雪,滑雪和跑步、游泳一样属于有氧健身运动,能够增强心肺功能。冬天应根据运动项目不同,适当延长热身时间,以确保身体能充分活动开。一般来说,热身活动也要有一定的针对性,如运动中需要某些部位集中发力,则热身时也要有所侧重,不能做什么运动时,都只是简单地拉伸一下手脚。热身运动应集中在大肌肉群上,运动前可通过原地踏步走、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。
■小贴士
运动时这几点要注意
1、选择适宜的锻炼时间和锻炼环境。阴雨雾雪天不适宜户外锻炼(可改在室内或阳台上)；晴日时,必须日出之后再出门；有风之时,应注意选择向阳、避风的地段。
2、锻炼前注意“热身”。尤其是大运动量锻炼前,可通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习,使身体发热微微出汗后,再投身到正式锻炼中去。
3、穿着要适宜,除汗要及时。刚出门,要多穿些衣服；热身后,可脱去厚衣；锻炼后,应及时把汗擦干,随即穿好厚衣。衣服要轻软,不能过紧。
4、在户外使用健身器材锻炼,应避免直接跟皮肤接触。因为气温降至零下后,人体皮肤接触到冰冷的金属,很可能造成粘连,直接带来伤害。此时,应戴上手套。
5、锻炼间隙要适当短一些,避免长时间站立于冷空气中,从而造成体温下降,肌肉也会跌入疲惫状态,黏滞性增大,不但影响接下来的锻炼效果,也容易受伤。
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