一天只睡4小时，你试过吗？
近日，“张朝阳称自己每天只睡4个小时”的话题冲上了热搜，引发了网友热烈讨论。有网友表示，这种只需短睡即可精力充沛的体质，正是成功人士的特质；也有一些网友发出质疑，每天4个小时一定不健康。 “短睡基因”真的存在吗？一天只睡4小时到底靠不靠谱？睡得晚、入睡难、睡不着、睡不好……你关心过自己的睡眠状况吗？如何睡个好觉？青岛市中心医院呼吸与危重症科副主任、重症与睡眠病区医疗组长徐德祥，与你唠一唠“睡眠那些事儿”。
你的睡眠达标没？
对大多数白领一族来说，工作忙，加班熬夜是家常便饭，你一定也试过试图凭着几小时睡眠和大量咖啡完成一天工作。 《健康中国行动 （2019—2030年）》显示，当前我国成人每日平均睡眠时间为6.5小时。对此提出倡导性目标：从2022年到2030年，成人每日平均睡眠时间要保持在7到8小时。目前我国居民的睡眠障碍以及带来的身心疾病问题日益突出。调查显示，我国有4亿多人受睡眠问题的困扰，长期睡眠不足会加大患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险，损害认知功能、记忆力和免疫系统，与睡眠相关疾病有80多种。
不过，每个人究竟该睡多久呢？徐德祥看来，睡眠时间的长度标准很难统一，不同年龄的睡眠时间是不同的，60岁以上老年人平均每天睡5.5至7小时，30至60岁成年人平均每天睡7小时左右，13至29岁青年人平均每天睡8小时左右，4至12岁儿童平均每天睡10至12小时。“由于个体差异，即使是每个年龄段的不同人群所需的睡眠时长也有所不同，不能单纯要求大家睡够多少小时。”徐德祥告诉记者，可以通过观察自身在第二天工作和生活的状态来确定，多久的睡眠时间适合自己。“有些成年人，一天睡5个小时就能保证自己在第二天正常工作学习，因此，他也没有必要纠结和焦虑睡不够8个小时。 ”
睡眠是道不等式
睡得少≠失眠
在徐德祥看来，并非睡眠时间减少就意味着失眠，入睡困难、频繁醒来、早醒等都是失眠症状，有些是人们在面对外界压力和应激性事件时常常会出现的正常现象，多数在事件过后可恢复正常，因而不必对此过度担忧。 “从临床上讲，失眠的日间状况包括疲劳、情绪低落或容易发怒、躯体不适和认知功能下降，甚至可能影响工作和社交职能。”徐德祥指出，并非所有的失眠都需要介入治疗，由于饮用酒精、咖啡等饮料，日间休息过多造成的失眠都不需要介入治疗，只需调整生活方式即可。但如果出现慢性失眠障碍以及短期失眠障碍，则需前往医院进行相关介入治疗。
慢性失眠障碍是指频繁而持续的睡眠起始和维持困难，儿童及青少年入睡潜伏期和入睡后觉醒时间大于20分钟、中老年人大于30分钟，导致白天出现精力不集中、焦躁、记忆力下降的情况。短期失眠障碍也存在显著日间功能受损，会转入慢性失眠，也应进行行为干预和药物治疗。 “失眠是一种具有慢性、复发性或持续性倾向的睡眠障碍，一旦出现相关症状应及早就医，早期介入对病情控制有显著优势。 ”徐德祥解释道。
不做梦≠睡好
“梦多、不做梦这些都不是拥有一个好睡眠的标志。有的人说，自己从来都不做梦，睡眠质量是非常好的，这样的说法是完全错误的。”徐德祥纠正道，“人可能都会做梦，只不过你没记住罢了。 ”多达95%的人在醒后都会很快地遗忘梦境，这是因为当你进入梦乡之后，大脑会切换另外一种模式，记忆力会被紧紧地关掉。
如果你总感觉到自己做梦，一晚上都是在做梦的状态，可能是因为你真的比别人的梦多，也可能是由于醒来时正好在快速眼动睡眠期，导致整夜都在做梦的错觉，其实不用过于纠结。
一天晚上没睡好≠睡眠节律紊乱
有些人由于工作性质，需要轮班或者值夜班，就会很担心自己的睡眠会因为这些原因受到干扰，“其实不然，我们只要合理安排好时间，控制好轮班的周期，偶尔一两次的睡眠剥夺是不会影响睡眠状况的。 ”徐德祥介绍，现代人生活压力大，一些突发状况导致不能按照自己正常睡眠规律进入睡眠状态，偶尔一两次是没有关系的，要及时调整好心态。可在白天小睡几十分钟，但不建议白天蒙头大睡，这样会破坏正常的睡眠节律，不利于恢复正常作息时间。
睡越多≠越好
“睡眠对健康固然很重要，但并非睡得越多越好。相反，过多的睡眠可能会使人精神不振。特别是一些催眠药物所带来的睡眠，虽然睡眠数量提高了，但质量并没有改善，甚至出现宿睡现象，白天依然疲惫不堪、昏昏欲睡。 ”徐德祥告诉记者，嗜睡主要分为病变引起的晚上睡不好，还有可能是白天嗜睡综合征或发作性睡病。他曾经碰到过一位十五六岁的小女孩，白天上课不能保持注意力、嗜睡，经过睡眠检测、抽取脑脊液后发现下丘脑分泌的激素有缺失，确诊为“发作性睡病”。最终，通过改善她的睡眠，白天适当补觉，配合上一些简单的药物，经过一段时间的治疗，她很快恢复了健康。
改善睡眠质量有办法
徐德祥指出，形成良好的睡眠习惯对于改善睡眠质量至关重要。他介绍，睡前泡脚、睡前喝牛奶、睡前拒绝使用电子设备等办法都对提升睡眠质量有所帮助。
具体来说，就需要尽可能每天同一时间起床和就寝，建立稳定的生物钟；还要保持良好的睡前行为习惯，睡前最好避免接受强的刺激及接触电子设备，不要在床上看书、玩手机，确保睡眠环境舒适，舒适的寝具也能帮助入睡，安静的睡眠环境有助于减少夜间觉醒。
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